En este artículo se aprenderás sobre el ayuno intermitente y en qué se diferencia de entrenar en ayunas, qué señalan los estudios recientes en palabras simples, cuándo encaja y cuándo conviene evitarlo en el alto rendimiento, y cómo aplicarlo sin complicaciones según el deporte.
¿Qué es el ayuno intermitente y en qué se diferencia de entrenar en ayunas?
El ayuno intermitente es organizar el día en horas para comer y horas para no comer. Ejemplos habituales: 16:8 (16 horas sin comer y 8 para comer) o 14:10. “Entrenar en ayunas” es otra cosa: hacer ejercicio sin haber comido antes. Se puede hacer ayuno intermitente sin entrenar en ayunas y, al revés, entrenar en ayunas sin seguir una pauta de 16:8.
Ventanas de ayuno más usadas (16:8, 14:10), explicado fácil
- 16:8: suele encajar en días tranquilos o entrenos suaves.
- 14:10: opción más flexible para quien entrena fuerte con frecuencia.
- 12:12: punto de partida sencillo para probar sin cambios drásticos.
Idea clave: el objetivo no es “sufrir hambre”, sino organizar comidas para sentirse ligero y con buena energía.
¿Qué dicen los estudios recientes, en palabras simples?
Los trabajos más actuales apuntan a tres mensajes sencillos:
- Sesiones cortas (hasta ~60 minutos) y suaves/medias: entrenar sin haber comido no suele empeorar el rendimiento y puede ayudar al cuerpo a usar mejor la grasa como energía. Esto se ha observado de forma repetida en revisiones y resúmenes recientes. SciELO España
- Sesiones intensas (sprints, HIIT, fuerza exigente) o muy largas: aquí sí puede faltar energía si no se come a tiempo, y el rendimiento puede caer. Varios artículos de divulgación con base científica lo advierten al resumir la evidencia. fhinstitute.com
- A medio plazo, con una buena planificación, el ayuno intermitente puede favorecer mejor control del peso y ciertos marcadores de salud, sin empeorar el rendimiento cuando se eligen bien los momentos para comer y entrenar. Los medios especializados han difundido revisiones recientes en esta línea. Sportlife
Alto rendimiento: cuándo no conviene ayunar y señales de alerta
En deportistas que entrenan fuerte y a menudo, el ayuno no es buena idea cuando se dan estas situaciones:
- Series muy intensas, pruebas con cambios de ritmo o gimnasio con cargas altas.
- Días dobles (dos sesiones) o bloques de carga seguidos.
- Competencias o test importantes.
- Historial de mareos, bajones bruscos de energía, “cabeza nublada” o calambres.
Señales de alerta para parar y reordenar comidas:
- Dolor de cabeza, temblores, mal humor inusual, dificultad para concentrarse.
- Pérdida de peso rápida sin buscarlo, o caída del rendimiento varios días seguidos.
- Problemas digestivos que no se resuelven.
La recomendación general de las revisiones es personalizar y supervisar; en alto rendimiento conviene hacerlo con profesionales y con prudencia. SciELO España pdf
Cómo aplicar (si se decide hacerlo) según el deporte
Regla de oro: comer antes de lo exigente y usar el ayuno en lo suave.
Resistencia: carreras y ciclismo
- Rodajes suaves ≤60’: posibles en ayunas si sientan bien y hay buena hidratación.
- Tiradas largas o días de calidad: mejor desayuno/comida previa y recarga durante.
- Semanas con mucha carga: priorizar comidas completas; el ayuno puede esperar.
Resumen de evidencia: el trabajo en ayunas puede ayudar a “ahorrar” combustible en esfuerzos suaves, pero para rendir fuerte se necesita llegar con energía.
Fuerza, HIIT y deportes de equipo
- Sesiones explosivas o de potencia: no recomendables en ayunas; se nota la falta de chispa.
- Técnica ligera o movilidad: se puede probar en ayunas si resulta cómodo.
- Partidos y entrenos clave: siempre con comida previa.
Comer e hidratar bien sin complicarse
Cuándo tomar carbohidratos y proteína alrededor del entreno
- Antes (60–90 min): comida sencilla con carbohidrato (pan, avena, fruta) y algo de proteína (yogur, queso fresco, huevos si sientan bien).
- Después (dentro de 1–2 h): plato con proteína (huevo, legumbre, pescado, carne magra) y carbohidrato (arroz, pasta, patata, fruta).
- Entre sesiones: mantener comidas regulares; el ayuno no debe recortar la recuperación.
Agua, sales y fruta: lo básico que funciona
- Agua siempre a mano; en calor o sudoración alta, agua con sales.
- Fruta útil antes y después (plátano, naranja, uvas) por su fácil digestión e hidratación.
La literatura divulgativa coincide en que hidratarse y comer a tiempo es lo que sostiene el rendimiento día a día.
Conclusiones
El ayuno intermitente puede encajar en días suaves y cortos, y no es buena idea antes de sesiones intensas, muy largas o momentos clave. La prioridad sigue siendo comer bien e hidratarse para sostener el rendimiento. Si se decide probar, conviene hacerlo paso a paso, con ventanas moderadas y siempre protegiendo los entrenos importantes. La evidencia reciente va en esa línea: flexibilidad y sentido común primero; ayuno, solo cuando suma. Si te gustaría seguir profundizando sobre este tema, podrías valorar formarte con nuestro Master de Nutrición Deportiva en el que podrás profundizar en este y en muchísimos temas muy interesantes sobre la nutrición aplicada al entrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente y el entrenamiento de alto rendimiento
Depende del tipo de sesión. En suaves y cortas no suele afectar; en intensas o largas puede notarse falta de energía si no se come a tiempo
Con comidas completas y entreno de fuerza bien alimentado, no debería. El problema surge al juntar ayuno + cargas altas + poca comida.
Lo que más se nota es ligereza digestiva y orden de horarios. No se recomienda pensar en “desintoxicar”, sino en organizar mejor la alimentación. (Enfoque general de revisiones y artículos de educación sanitaria).
En deportistas que entrenan fuerte, sí. Las revisiones insisten en individualizar y, si se aplican ventanas de ayuno, vigilar señales de alerta