Lo más probable es que en algún momento de tu vida hayas sentido dolor de espalda, ya sea por horas frente al ordenador, malas posturas al dormir o simplemente por un estilo de vida sedentario. Pero antes de que pienses que tu destino ya está escrito sobre piedra y no te queda otra que sufrir esas molestias para siempre, venimos con buenas noticias. Con los ejercicios adecuados, puedes mejorar tu postura y olvidarte de esos dolores.
¿Por qué es tan importante mejorar la postura?
Una buena postura no solo te hace aparentar mucha más seguridad, sino que también tiene un impacto directo en tu salud. El simple acto de sentarte o pararte correctamente reduce la tensión en tus músculos y articulaciones, previene dolores crónicos y mejora tu respiración. Pero para conseguirlo hay que trabajarlo, así que vamos con algunos ejercicios para corregir la postura que te ayudarán a fortalecer tu espalda y mantener una alineación adecuada de forma natural.
1. Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio top para fortalecer la parte baja de la espalda, los glúteos y el core. Todo esto te ayuda a mantener una postura erguida y estable.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo.
- Eleva tus caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la posición por unos segundos y baja lentamente.
¿Por qué es bueno?
Este ejercicio activa los músculos de la cadera y la parte baja de la espalda, ayudando a corregir el desequilibrio muscular que puede estar afectando tu postura.
2. Estiramiento de pecho (puerta)
Las malas posturas, especialmente las de estar mucho tiempo sentado, tienden a comprimir el pecho y redondear los hombros. Este ejercicio te ayudará a abrir el pecho y mejorar la postura de la parte superior de tu cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Colócate en una puerta, con los brazos en un ángulo de 90 grados.
- Apoya los antebrazos en el marco de la puerta.
- Da un paso hacia adelante y siente cómo se estira tu pecho y hombros.
¿Por qué es bueno?
Este ejercicio estira el pecho, lo que ayuda a contrarrestar la tendencia de los hombros redondeados y a mejorar tu alineación en la parte superior del cuerpo.
3. Superman
El ejercicio Superman fortalece toda la parte posterior de tu cuerpo, especialmente la espalda baja, que juega un papel crucial en la postura. Es perfecto para contrarrestar los efectos del sedentarismo.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante.
- Eleva tus brazos y piernas al mismo tiempo, como si estuvieras volando.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja.
¿Por qué es bueno?
Este ejercicio fortalece la espalda baja y mejora la alineación general de tu columna vertebral, esencial para mantener una postura erguida.
4. Plancha lateral
La plancha lateral es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos oblicuos y el core, lo que es clave para una postura sólida y estable.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de lado, apoyando el codo directamente debajo del hombro.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los pies hasta los hombros.
- Mantén la posición por 20-30 segundos y repite en el otro lado.
¿Por qué es bueno?
Este ejercicio activa los músculos del core, que son fundamentales para una postura estable, especialmente cuando estás de pie o sentado durante largos períodos.
5. Estiramiento de gato y vaca
Este ejercicio, realizado en una posición de cuadrupedia, es ideal para mejorar la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral, ayudando a liberar la tensión en la espalda.
Cómo hacerlo:
- Comienza en cuatro patas con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
- Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo (postura de vaca) y al exhalar, redondea la espalda hacia arriba (postura de gato).
- Repite varias veces, moviendo suavemente.
¿Por qué es bueno?
Este ejercicio mejora la flexibilidad de la columna y alivia la rigidez, promoviendo una mayor movilidad y mejorando tu postura general.
Haz Estos Cambios y Siente la Diferencia en tu Postura
Esta es sólo la punta del iceberg; a partir de aquí, el entrenamiento de fuerza juega un papel esencial para aliviar de manera efectiva esos dolores, mientras mejoras la postura corporal y tu salud en general.
Pero para hacerlo bien, debes saber cómo ajustar los ejercicios y máquinas a tu contexto (o el de tu atleta, si eres entrenador).
En el Curso de Biomecánica Deportiva te enseñamos a adaptar cada movimiento a tus características, capacidades y limitaciones, para llevarlo de la manera más óptima a tu programación del entrenamiento.
Seas atleta o entrenador, manejar la biomecánica es la base de todo. Si no sabes ajustar ejercicios y movimientos a tus necesidades (o las de tus atletas), dará igual que hayas planteado el mejor entrenamiento.
Recuerda que mantener una buena postura no es algo que solo debas hacer por estética. Se trata de salud y bienestar a largo plazo. Incorporando estos ejercicios para mejorar la postura en tu rutina diaria, no solo fortalecerás tu espalda y mejorarás la alineación de tu cuerpo, sino que también evitarás esos dolores molestos que afectan tu día a día.