Entrenar, ya sea para ganar fuerza, mejorar el cardio o perder peso, implica un balance perfecto entre la actividad física y la nutrición. Pero, ¿cuál es el mejor momento para comer? La respuesta cambiará según el tipo de entrenamiento, la intensidad y, por supuesto, tus objetivos o los de tu atleta. Vamos a desglosar mejor cuándo y qué comer para maximizar el rendimiento y la recuperación.
Antes de entrenar: Cuánto tiempo esperar y qué porciones funcionan
No todos los entrenos son iguales, y lo mismo pasa con lo que deberías comer antes. Si vas a hacer un entrenamiento de fuerza o uno moderado, puedes comer más cerca de la hora del entreno. Pero si tienes planificado un entrenamiento de alta intensidad o cardio, lo mejor es alejar más el momento de la comida del entreno.
¿Cuánto tiempo antes?
Si es un entrenamiento de fuerza, puedes comer aproximadamente 30–60 minutos antes. Esto es suficiente para que tu cuerpo absorba la energía, pero sin sentirte demasiado lleno.
Si te vas a enfrentar a un entrenamiento intenso o cardio, lo ideal es esperar entre 1 a 2 horas después de comer. Esto permitirá que tu cuerpo no esté centrado en la digestión mientras realizas la actividad.
Qué comer antes según el tipo de sesión (fuerza, cardio, HIIT)
Dependiendo de si vas a hacer un entrenamiento de fuerza, cardio o HIIT, el tipo de alimento que tomes variará:
- Fuerza: Come una comida con una fuente de carbohidratos complejos (arroz integral, avena) y una proteína ligera (pollo, tofu). Esta combinación te da energía sostenida y mantiene tus músculos abastecidos con los nutrientes necesarios para evitar el desgaste muscular.
- Cardio o HIIT: Opta por carbohidratos rápidos, como un plátano o una rebanada de pan integral con mermelada. Estos alimentos aportan energía rápida sin ralentizarte.
Después de entrenar: Ventana de recuperación, ejemplos y errores comunes
La recuperación es crucial, y comer después de entrenar es esencial para reponer el glucógeno perdido y reparar fibras musculares. Lo importante aquí es no comer justo al finalizar el entrenamiento; dale unos minutos a tu cuerpo para que las pulsaciones bajen y entre en modo recuperación.
Alimentos post-entrenamiento:
Lo ideal es combinar una fuente de proteína con carbohidratos para la recuperación. Algunas opciones excelentes incluyen un batido de proteína con fruta, un plátano con yogur o incluso una barra energética con alto contenido proteico.
Hidratación inteligente: agua, electrolitos y sesiones >60 min
La hidratación es clave, especialmente si tus entrenamientos son largos o intensos. Si haces ejercicio por más de 60 minutos, lo mejor es consumir bebidas con electrolitos que te ayuden a reponer los minerales perdidos. Si entrenas menos tiempo, el agua será suficiente.
La diferencia más importante entre fuerza y cardio a la hora de comer radica en los tiempos de digestión y las necesidades energéticas. Los entrenamientos de fuerza requieren menos energía inmediata, por lo que puedes comer más cerca de la hora del entrenamiento. Mientras que en el cardio, especialmente si es intenso, esperar 1–2 horas puede ser lo mejor para evitar molestias digestivas.
Ayuno, flato y estómago sensible: cómo minimizar molestias
Entrenar en ayunas es algo que mucha gente hace, pero no es para todos. Si notas que sufres de flato o dolor estomacal durante o después de entrenar, la clave es esperar un poco más antes de comer, o probar con alimentos más fáciles de digerir, como el plátano o batidos ligeros. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y ajustarte según cómo te sientas. Y si eres entrenador, hablar con tu atleta sobre sensaciones para saber qué necesita.
Plan rápido por escenarios
Por la mañana sin tiempo:
- Comida ligera 30 min antes: Batido de proteínas con fruta.
- Post-entreno: Plátano y agua.
Por la tarde con comida previa:
- Comida completa 2–3 horas antes: Arroz integral con pollo y verduras.
- Post-entreno: Batido proteico o yogur griego con frutas.
Por la noche:
- Comida ligera 1–2 horas antes: Ensalada con atún o huevo.
- Post-entreno: Pescado con quinoa o un batido de proteína.
FAQs sobre comer antes y después de entrenar
Sí, un desayuno ligero con carbohidratos y proteína te dará la energía necesaria sin sentirte demasiado lleno.
Si te sientes incómodo o con flato, prueba esperar más tiempo antes de comer, o come porciones más pequeñas.
En entrenamientos intensos como el HIIT, espera unos 30–60 minutos después de entrenar para permitir que tus pulsaciones bajen.
Para una buena recuperación, lo ideal es una relación 3:1 de carbohidratos a proteínas.