Cuando entrenamos en una máquina de gimnasio, como una prensa de piernas, un remo en T con apoyo de pecho o un press en máquina de palancas, tendemos a pensar que la técnica “correcta” es idéntica para todos y, por supuesto, que el estímulo también lo será.
Sin embargo, hay un factor que muchas veces se pasa por alto: nuestra morfología individual. La longitud de las extremidades, la proporción fémur-torso, el largo del brazo, la anchura de los hombros… Todo ello condiciona cómo se mueve nuestro cuerpo, qué ángulos genera, qué palancas se crean, y en consecuencia cómo actúan los músculos y las articulaciones.
Vamos, que la sentadilla hack de Lebron James y la de Leo Messi no tienen nada que ver, para que me entiendas.
Pero si no visualizas el por qué ni cómo esto podría estar afectándote a ti mismo, continúa leyendo…
¿Qué es eso de “morfología” y cuáles son los principales factores morfológicos?
Tranquilo, no se trata de que analices adverbios como en clase de lengua. La morfología es, en términos simples, la forma y proporción de tu cuerpo: longitudes de huesos, anchuras, proporciones de masa, ángulos articulares, etc.
Desde la perspectiva del entrenamiento, esto implica que dos personas pueden realizar el mismo ejercicio en la misma máquina, pero sus cuerpos generarán diferentes palancas, diferentes ángulos de actuación y, por tanto, distintas exigencias musculares y articulares.
Aclarado esto, los factores más relevantes que pueden afectar son:
1. Longitud de las extremidades
Esta longitud determina directamente el brazo de palanca en cualquier máquina, el cual hará aumentar el brazo de momento y el torque. Cuanto más largo sea el hueso, mayor será el momento de fuerza para una misma carga, lo que implica más exigencia muscular o más estrés articular, dependiendo del contexto.
Por ejemplo, en unas elevaciones laterales, la distancia de la mano hasta el hombro en una persona con los brazos largos es mucho mayor, por lo que una misma carga le resultará mucho más demandante que a alguien con los brazos cortos.
2. Proporciones del torso vs. piernas
En este caso no importa tanto cuánto mide tu hueso, sino cómo se relaciona su longitud con la de otros segmentos. Se hace muy evidente al hablar de la relación fémur-torso, afectando directamente a la técnica de ejecución.
La sentadilla en multipower de personas con torso corto y piernas largas no tendrá nada que ver con la de aquellas con torso largo y piernas cortas. Tendrán una trayectoria distinta y ángulos diferentes en rodilla y cadera, lo cual hará que varíe el brazo de momento y, por tanto, las demandas que recaen sobre los cuádriceps, los glúteos o la región lumbar.
Alguien con piernas largas y torso corto tenderá a inclinarse más hacia delante, mientras que otra persona con proporciones inversas podrá mantener una postura más erguida, aunque habría que considerar otros factores como la dorsiflexión de tobillo.
Anchura corporal y alineación articular
La anchura de hombros, caderas o caja torácica condiciona directamente la alineación entre ejes corporales y ejes de la máquina. Esto es especialmente relevante en ejercicios donde los brazos siguen un recorrido fijo, como en un press plano en máquina de palancas.
Una persona con gran anchura biacromial puede encontrarse con los agarres demasiado estrechos, lo que obliga a una rotación interna forzada o a una trayectoria incómoda. A la inversa, una persona de complexión estrecha en una máquina demasiado amplia puede perder alineación, eficiencia y estabilidad.
Forma articular y variabilidad estructural
Más allá de las longitudes o proporciones corporales, la morfología también incluye cómo están construidas y orientadas tus articulaciones. Dos personas pueden tener la misma estatura y proporciones, pero presentar diferencias en la orientación de la cadera, la forma del acromion en el hombro o el ángulo de inserción muscular, lo cual afecta directamente a su capacidad para realizar ciertos movimientos con naturalidad.
Esto puede traducirse en mayor o menor profundidad, diferentes ángulos articulares o incluso molestias si la posición no se adapta. Por ejemplo, la forma de la cadera hará que algunas personas necesiten un stance más o menos amplio o una posición de mayor o menor rotación externa de cadera para poder sentirse cómodas en un patrón de sentadilla.
También entran en juego la laxitud ligamentosa, la rigidez capsular o la configuración de la escápula, que influyen en la libertad de movimiento, la estabilidad y la tolerancia a ciertos rangos. Estos aspectos son menos visibles, pero marcan diferencias clave en cómo una máquina se siente y cómo debe ajustarse para respetar las limitaciones individuales.
¿Cómo se manifiestan estos cambios en la máquina?
Ahora que hemos definido los factores morfológicos, veamos cómo pueden influir de forma concreta sobre una máquina y su biomecánica:
a) Cambio de palancas y momentos de fuerza
El torque es la fuerza rotacional que los músculos generan sobre una articulación, que actúa como eje, para mover una carga (Torque = Carga × Brazo de momento). Esto significa que si dos personas empujan el mismo peso en la misma máquina, pero una tiene extremidades más largas, generará más torque. ¿Qué implica esto? Que para esa persona, la carga será más desafiante desde el punto de vista mecánico, porque el músculo tiene que contrarrestar un mayor brazo de momento.
Además, ese aumento del brazo de momento no solo exige más fuerza muscular, sino también más control articular. El hombro, la cadera o la rodilla tendrán que estabilizar más ante una carga con mayor torque, lo que puede influir en la percepción del esfuerzo, el control del movimiento y el riesgo de compensaciones.
Por eso, aunque dos personas seleccionen el mismo peso, su experiencia del ejercicio puede ser muy distinta simplemente por una diferencia en la longitud del segmento corporal implicado.
b) Diferente rango de movimiento (ROM)
La longitud de los segmentos y la disposición corporal sobre la máquina afectan al recorrido articular real durante el ejercicio. Por ejemplo, alguien con piernas largas en una prensa de piernas puede recorrer una mayor distancia desde la posición de extensión hasta la de flexión, mientras que otra persona con piernas más cortas completará el movimiento con menos desplazamiento.
Esto no solo cambia la sensación del ejercicio, sino que también altera la carga sobre el músculo en distintas fases, el grado de estiramiento y la exigencia excéntrica. Además, un mayor ROM puede ser beneficioso o contraproducente dependiendo del control, la técnica y la tolerancia articular individual.
c) Modificación de ángulos iniciales y finales
Las máquinas tienen un diseño estándar que no siempre encaja con todas las morfologías. Esto puede provocar que el ángulo de partida o el ángulo final del movimiento no esté en una zona eficiente ni segura para ti, ya sea porque pierdes tensión en algún punto del ROM, porque empeora la alineación, porque te ves obligado a empezar en posiciones comprometidas…
Siempre que sea posible, ajustar la posición del respaldo, la del asiento o la del punto de aplicación de fuerza para adaptar la máquina a las características individuales es un must para rendir al 100%.
d) Activación muscular diferente
Las diferencias en la alineación, las palancas y los ángulos articulares hacen que la distribución del esfuerzo entre los músculos involucrados también cambie. Un mismo movimiento puede reclutar más un grupo muscular u otro según cómo está colocado tu cuerpo, cómo actúan tus palancas y qué rango recorres.
Por ejemplo, en esa sentadilla en multipower, alguien con el fémur más largo en relación al torso se inclinará más hacia delante, hará un movimiento más dominante de cadera y sus glúteos recibirán más demandas que sus cuádriceps, dado ese mayor brazo de momento.
e) Riesgo de lesión o compensaciones
Cuando una máquina no se adapta bien a tu estructura corporal, es más probable que aparezcan compensaciones involuntarias o que se dé una carga excesiva sobre ciertos tejidos. Esto puede pasar incluso con una técnica aparentemente correcta si la posición de partida o la trayectoria impuesta no respetan tu anatomía.
Es algo que puedes observar fácilmente en el redondeo lumbar durante las bajadas en una prensa de piernas o la rotación interna excesiva del hombro al inicio un press o al final de la concéntrica de un jalón.
Por eso, es fundamental entender que no todas las máquinas se adaptan igual a todos los cuerpos y que el ajuste personalizado no es opcional, sino necesario para entrenar con seguridad y eficacia.
Implicaciones prácticas para tu entrenamiento
Sabiendo todo esto, toca autoanalizar nuestra morfología y tomar cartas en el asunto para optimizar el entrenamiento. Si te tienes que quedar con algunas claves para actuar desde ya, estas serían:
1. Ajusta la máquina a tu cuerpo, no al revés. Antes de empezar, dedica tiempo a configurar bien el asiento, el punto de aplicación de la fuerza y todas las variables regulables de la máquina. Un ajuste correcto asegura que los ángulos articulares estén dentro de rangos seguros y efectivos para ti, y que el estímulo se dirija hacia donde deseas.
2. Observa cómo te sientes durante el movimiento. Presta atención a si el ejercicio se siente natural o forzado. ¿Notas molestias articulares? ¿Sientes que trabajas el músculo objetivo? A veces, una máquina mal adaptada hace que el esfuerzo recaiga en zonas que no deberían asumir el protagonismo.
3. No te obsesiones con copiar la técnica de alguien. Que otro compitrueno del gimnasio se siente distinto, coloque los pies más arriba o baje más profundo no significa que debas hacerlo igual. Tu estructura corporal es única, y eso afecta cómo se ve tu técnica ideal.
4. Reduce el peso si notas que la técnica se deteriora. Si para mover más carga tienes que modificar tus posiciones articulares o empiezas a compensar con otras estructuras, probablemente estás saliéndote de tu mecánica óptima. Menos kg bien movidos producen generalmente más resultados minimizando riesgos.
5. Si una máquina no se adapta a ti, cámbiala. No todas las máquinas permiten ajustes individuales suficientes. Si una te resulta incómoda incluso tras regularla, considera cambiar a otra variante del ejercicio. De hecho, hay muchas máquinas que son una buena mierda para todas las morfologías.
6. Conoce tu cuerpo y toma notas mentales. Saber que tienes brazos largos, torso corto o caderas anchas te ayudará a entender por qué ciertos ejercicios te cuestan más o se sienten distintos. Cuanto más te conozcas, mejor podrás elegir, ajustar y progresar.
Conclusiones
No existe una única forma de usar una máquina que sirva para todo el mundo. Aunque las instrucciones y los vídeos tutoriales puedan parecer universales, la realidad es que tu cuerpo condiciona cómo debes posicionarte, qué recorrido es adecuado para ti y cómo se reparte el esfuerzo durante cada ejercicio.
Ignorar estas diferencias no solo puede restar efectividad al entrenamiento, sino también aumentar el riesgo de molestias o lesiones. En cambio, entender cómo influye tu morfología te permite adaptar la máquina a ti, y no al revés.
Conocer tu cuerpo es el primer paso para entrenarlo mejor, y cuanto más individualizado sea tu enfoque, mayor será tu progreso.
