La vitamina D, al igual que todas las vitaminas que existen, es necesaria en su justa medida ya que si los valores que se presentan son menores, tendremos una deficiencia de la misma alterando ciertos mecanismos.
Cápsulas de vitamina D
¿CUÁNTA VITAMINA D NECESITO?
Depende de la edad de la persona se suelen recomendar diferentes dosis:
- Nacimiento hasta 12 meses: 400 UI
- Niños entre uno y 13 años: 600 UI
- Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
- Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
- Adultos mayores de 71 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI
¿DE DÓNDE PUEDO OBTENER LA VITAMINA D?
Algunos de los alimentos ricos en esta vitamina son:
- Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa
- Hígado de res
- Queso
- Hongos
- Yema de huevo
- Leche
- Cereales de desayuno
- Jugo de naranja
- Otros productos lácteos, como el yogur
- Bebidas de soja
¿QUIÉN PUEDE TENER PROBLEMAS DE DEFICIENCIA?
Adultos mayores, personas con piel oscura, personas con obesidad, personas con osteoporosis…
¿CÓMO AFECTA LOS NIVELES DE VITAMINA D AL RENDIMIENTO MUSCULAR Y A LAS LESIONES?
Este estudio añade más evidencia de que los niveles de vitamina D pueden ser predictores no solo del rendimiento muscular, sino de la tasa de lesiones. En esta revisión, veremos como la suplementación con vitamina D puede ayudarte a mantenerte saludable y en consecuencia, entrenar más duro.
ESTUDIO ANALIZADO
The Effect of Vitamin D Supplementation in Elite Adolescent Dancers on Muscle Function and Injury Incidence: A Randomised Double-Blind Study. Wyon et al. (2018)
INTERPRETACIÓN
Podemos resumir el análisis concluyendo con que si se detecta y corrige una deficiencia o insuficiencia, podría resultar en un mejor rendimiento en el gimnasio, adaptaciones del músculo esquelético y / o un menor riesgo de lesiones. Sin embargo, se necesita más investigación específica de la población antes de que esto pueda establecerse definitivamente.
¡Sigue leyendo el artículo completo y accede al análisis del estudio!
La vitamina D, al igual que todas las vitaminas que existen, es necesaria en su justa medida ya que si los valores que se presentan son menores, tendremos una deficiencia de la misma alterando ciertos mecanismos.
En el caso de esta vitamina, una deficiencia significaría que la absorción del calcio se vería disminuida y con ella posibles problemas de huesos. También puede alterar mecanismos a nivel inmune, muscular y nervioso.
Ésta se puede absorber de 3 maneras diferentes, a través de la piel, dieta y suplementos.
¿CUÁNTA VITAMINA D NECESITO?
Depende de la edad de la persona se suelen recomendar diferentes dosis:
- Nacimiento hasta 12 meses: 400 UI
- Niños entre uno y 13 años: 600 UI
- Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
- Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
- Adultos mayores de 71 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI
¿QUIÉN PUEDE TENER PROBLEMAS DE DEFICIENCIA?
Adultos mayores, personas con piel oscura, personas con obesidad, personas con osteoporosis…
¿DE DÓNDE PUEDO OBTENER LA VITAMINA D?
Algunos de los alimentos ricos en esta vitamina son:
Alimentos ricos en vitamina D.
- Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa
- Hígado de res
- Queso
- Hongos
- Yema de huevo
- Leche
- Cereales de desayuno
- Jugo de naranja
- Otros productos lácteos, como el yogur
- Bebidas de soja
¿CÓMO AFECTA LOS NIVELES DE VITAMINA D AL RENDIMIENTO MUSCULAR Y A LAS LESIONES?
Hemos analizado uno de los estudios más famosos sobre la vitamina D para poder responderte a esta pregunta y que puedas obtener información para reducir tus lesiones y mejorar tu hipertrofia, vamos a ello.
Este estudio añade más evidencia de que los niveles de vitamina D pueden ser predictores no solo del rendimiento muscular, sino de la tasa de lesiones. En esta revisión, veremos como la suplementación con vitamina D puede ayudarte a mantenerte saludable y en consecuencia, entrenar más duro.
PUNTOS CLAVE
- En este estudio en bailarines la suplementación con vitamina D redujo la tasa de lesiones en comparación con el placebo. Al igual que competidores de culturismo y halterófilos o atletas de fuerza que deben ceñirse a una categoría de peso, los bailarines también llevan un control de su nutrición y entrenamiento. Por esta razón, pueden tener más posibilidades a tener alguna deficiencia o insuficiencia en vitamina D.
- Evidencia previa ha relacionado a atletas con deficiencia en vitamina D con lesiones más frecuentes y un menor rendimiento. Sin embargo, en meta-análisis a gran escala con una gran evidencia no se ve como la suplementación con vitamina D va a ser efectiva para reducir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento entre los atletas.
- No obstante, la tendencia puede estar cambian en la evidencia más reciente, incluyendo estudios como este, en el que se muestra como atletas con deficiencia en vitamina D pueden reducir la tasa de lesión y mejorar el rendimiento mediante la suplementación de esta.
La vitamina D es un nutriente importante que afecta los huesos, los músculos, la inmunidad y otras funciones vitales en el cuerpo.
En los últimos años, ha habido una mayor conciencia de que las deficiencias de vitamina D, y especialmente las insuficiencias, son cada vez más comunes entre las personas que pasan menos tiempo al aire libre o que tienen dietas restrictivas.
Por lo tanto, en el presente estudio (1), se asignaron al azar un grupo tratamiento y un grupo placebo entre bailarines “pre-profesionales” de élite masculinos y femeninos (edad 17-19 años), quienes pasan muchas horas por semana entrenando en el interior. Estos atletas a menudo tienen dietas controladas y para ellos los niveles de vitamina D pueden ser críticos.
Los investigadores observaron ambos grupos durante un período de cuatro meses para determinar si los suplementos de vitamina D impactaron positivamente en las tasas de lesiones o el rendimiento.
De hecho, entre los bailarines del grupo suplementado con vitamina D, se observó una menor ocurrencia total de lesiones, menos lesiones “traumáticas” agudas y una ganancia significativamente mayor de fuerza que los bailarines en el grupo de placebo.
En esta revisión, analizaremos los detalles del estudio, las implicaciones de los hallazgos y cómo pueden relacionarse o no con los atletas de fuerza y estética.
SUJETOS Y MÉTODOS DEL ESTUDIO
71 bailarines “pre-profesionales” de élite masculinos y femeninos entre las edades de 17 y 19 completaron esta intervención aleatoria de doble ciego y controlada con placebo.
Voluntarios bajo supervisión médica por deficiencia de vitamina D, los lesionados en los últimos tres meses, o aquellos que tomaron anticonceptivos orales fueron excluidos de la participación.
Las evaluaciones se realizaron al principio y al final de un período de observación de cuatro meses.
| Tabla 1 Características descriptivas de la muestra | ||||
| Grupo | Género | Edad (años) | Altura (cm) | Peso (kg) |
| Intervención (n=45) | Hombres (n=25)
Mujeres (n=20) |
17 +- 0,97
17 +- 1,09 |
178,5 +- 7,57
166,1 +- 3,70 |
66,0 +- 7,17
51,4 +- 4,06 |
| Placebo (n=22) | Hombres (n=13)
Mujeres (n=9) |
17 +- 0,97
17 +- 0,50 |
177,9 +- 3,68
167,5 +- 4,38 |
65,1 +- 5,28
54,1 +- 4,97 |
ADMINISTRACIÓN DE LA SUPLEMENTACIÓN
Un investigador independiente organizó el placebo y los suplementos activos de vitamina D para que ni el grupo principal de investigación ni los participantes supieran lo que recibieron.
El grupo de intervención consumió 120,000 UI de vitamina D3 (120 tabletas cada una con 1000 UI), y el grupo de placebo consumió 120 tabletas inertes durante un período de cuatro días, y luego no consumió más suplementos durante el resto del estudio de cuatro meses.
Esto suena como una cantidad absolutamente masiva de vitamina D, Y lo es. Sin embargo, tras la ingestión, la vitamina D se convierte en 25 (OH) D (la forma presente en el cuerpo) o se redistribuye en grasa, de la cual se libera lentamente con el tiempo.
De hecho, la administración de suplementos de vitamina D en grandes dosis individuales o condensadas es relativamente común en ensayos clínicos, y se ha demostrado en repetidas ocasiones (2) que dosis tan elevadas únicamente de vitamina D (bajo supervisión clínica) son seguras y tan efectivas como dosis diarias regulares de vitamina D, pero pueden resultar en una mejor adherencia (ya que solo hay un punto de administración).
MEDICIONES
Se evaluaron los niveles séricos de 25 (OH) D al comienzo y al final de los cuatro meses que duró el estudio. Además, se registraron tasas de lesiones en ambos grupos.
El siguiente criterio se usó para definir una lesión: “Cualquier lesión que impidió que un bailarín participara en todas las actividades relacionadas con la danza que normalmente se les exigiría durante un período igual o superior a 24 h.´´
Además, las lesiones se clasificaron como “traumáticas´´ (inicio agudo) o de “uso excesivo´´ (inicio crónico).
La fuerza muscular se evaluó con un tirón isométrico a mitad del muslo. Ya que el rendimiento del tirón a mitad del muslo se correlaciona fuertemente con la fuerza de 1RM de peso muerto, sentadillas y levantamiento de pesas, y requiere que el participante se pare sobre una placa de fuerza mientras tira de una barra a mitad del muslo, como se muestra en la Figura 1.
Figura 1. Tracción de fuerza a mitad del muslo
Finalmente, la potencia y la fuerza reactiva se evaluaron mediante contra-movimiento y saltos de caída, respectivamente.
RESULTADOS
Al comienzo del estudio, el 6% (n = 4) del total de participantes tenía deficiencia de vitamina D (<25 nmol / l), el 81% (n = 52) era insuficiente (25-75 nmo- l / l ) y 13% (n = 18) tenían niveles suficientes de 25 (OH) D (> 75 nmol / l).
Sin embargo, después de la intervención, el grupo de vitamina D aumentó significativamente los niveles de 25 (OH) D (p <0.05) más que el grupo de placebo (un aumento de 57% versus 18%).
El tirón a mitad del muslo también aumentó significativamente (p = 0,048) más en el grupo de vitamina D (7%) que en el grupo de placebo (-1%); sin embargo, estos cambios fueron pequeños en un sentido absoluto. Estamos hablando de un cambio medio de 84N (~ 19 lb) durante cuatro meses. Todas las demás variables de rendimiento no fueron significativamente diferentes entre grupos.
| Tabla 2 Cambios significativos de rendimiento y niveles de vitamina D entre grupos. | |||||
| Variable | Género | Pre-Test | Post-Test | ||
| 25 (OH) D (nmol/l) | Hombre | 51.4 ± 23.8
|
56.5 ± 25.5
|
79.2 ± 23.1*
|
64.4 ± 18.1
|
| Mujer | 66.2 ± 20.7
|
62.7 ± 27.9
|
86.3 ± 24.7*
|
69.1 ± 31.3
|
|
| Tirón a mitad del muslo | Hombre | 1315.9 ± 328.0
|
1389.1 ± 260.9
|
1399.3 ± 179.1*
|
1389.0 ± 199.2
|
| Mujer | 865.4 ± 147.3
|
967.0 ± 180.9
|
891.2 ± 163.4*
|
922.0 ± 162.7
|
|
*Aumentos significativos (p<0,05) en comparación con el grupo placebo.
La Tabla 2 muestra las desviaciones medias y estándar para los niveles de 25 (OH) D y el tirón a mitad del muslo entre los grupos, organizados por sexo.
Finalmente, significativamente más (p <0.05) de los participantes en el grupo de vitamina D estaban libres de lesiones (40%) en comparación con el grupo de placebo (36.4%). El grupo de vitamina D también tuvo significativamente más (p <0.05) participantes sin lesiones traumáticas (88.9%) en comparación con el grupo de placebo (68.2%). Además, solo el 10.9% de las lesiones totales se clasificaron como traumáticas entre el grupo de vitamina D, mientras que el 31.8% de las lesiones totales se clasificaron como traumáticas entre el grupo placebo (p <0.02).
¿CÓMO INTERPRETAMOS ESTOS DATOS?
Un estudio en atletas de taekwondo de Korea del Sur con insuficiencia en vitamina D, muestra un aumento en el test Wingate y en la fuerza isocinética de la extensión de rodilla tras mejorar dichos niveles.
Sin embargo, el metanálisis más reciente que conozco sobre la suplementación con vitamina D en atletas (publicado en 2017) no reportó beneficios significativos de la suplementación (4). Dicho esto, dados los hallazgos del primer estudio expuesto previamente, puede ser que un metanálisis futuro pueda mostrar un resultado más favorable.
Fuera del rendimiento, la vitamina D desempeña un papel en la salud de los huesos, los músculos y la función inmune, y por lo tanto puede desempeñar un papel en la prevención de lesiones y el mantenimiento de la salud en el deporte (5).
Más impresionante que el modesto aumento en el rendimiento de la fuerza observado en el presente estudio, fue la reducción la tasa de lesiones. Yo diría que esto no fue una reducción menor en la ocurrencia de lesiones, ya que el grupo de placebo tuvo aproximadamente tres veces la tasa de lesiones traumáticas en comparación con el grupo de intervención (10.9% vs. 31.8%).
Dado que las lesiones crónicas por uso excesivo fueron similares entre los grupos, esto podría sugerir mejoras en la salud ósea entre los participantes suplementados con vitamina D.
Sin embargo, no sé si podemos extrapolar estos hallazgos específicos para atletas de fuerza o culturistas. Si bien los atletas y culturistas de fuerza con restricción de peso comparten algunos comportamientos en torno a la nutrición que probablemente contribuyan a un potencial para una salud ósea más pobre (en promedio, una dieta más restrictiva y una alimentación desordenada potencial, lo que lleva a la desnutrición), estas poblaciones también son bastante diferentes.
La mayoría de los levantadores de pesas, y especialmente los culturistas, probablemente tienen dietas más altas en calcio, proteínas y calorías (en promedio) que los bailarines.
Además, mientras que los bailarines en el presente estudio realizaron algunos entrenamientos de resistencia y pilates, y aunque el baile a menudo implica aterrizajes de alto impacto, los bailarines generalmente tienen niveles más bajos de masa ósea (6), fuerza y potencia muscular (7) en comparación con los controles y atletas de la misma edad.
Dadas las diferencias en el entrenamiento entre bailarines y atletas de fuerza (específicamente una carga axial pesada), no es sorprendente que algunas de las densidades minerales óseas más altas jamás registradas en la literatura para mujeres de edad similar (48 y 54 años) se informaron en un estudio de caso de dos levantadores de potencia femeninos de élite (8).
Aún más convincente de cuán poderoso puede ser el entrenamiento de fuerza para el mantenimiento de la salud ósea es que la densidad mineral ósea se mantuvo sin cambios en el transcurso de una preparación de 32 semanas en un estudio de caso sobre una atleta natural de estética (9).
Por lo tanto, no podemos equiparar el estado de salud ósea y las tasas de lesiones posteriores de los bailarines con los atletas de culturismo o de fuerza.
Sin embargo, es posible que la insuficiencia de vitamina D sea todavía poco común entre los atletas de estética y de fuerza y que sus prácticas de nutrición y entrenamiento simplemente cubran algunas de las desventajas potenciales de dicha insuficiencia. Este es un punto importante que quiero destacar. Si bien es especulativo de mi parte afirmar que las insuficiencias “encubiertas” pueden pasar desapercibidas, vale la pena considerarlo, ya que no podemos olvidar que la vitamina D tiene efectos generalizados en el cuerpo humano que van más allá de la salud ósea, desde la función muscular hasta la fortaleza del sistema inmunitario (5).
Por estas razones, creo que es importante que los atletas con restricciones de peso y los competidores obtengan pruebas semi-regulares de sus niveles de 25 (OH) D para asegurarse de que no sean insuficientes (por debajo de 75 nmol / lo 30 ng / ml) – especialmente durante el corte de peso o los períodos de preparación de la competición, respectivamente.
APLICACIÓN PRÁCTICA Y CONCLUSIONES
- Los atletas de deportes de interior que intentan mantener cierto peso corporal o estética tienen un mayor riesgo de padecer insuficiencias o deficiencias en vitamina D. Si bien el entrenamiento con cargas de alta intensidad probablemente mitiga los efectos negativos sobre la densidad ósea, es posible que otros resultados negativos puedan manifestarse debido a esas deficiencias e insuficiencias.
- Especialmente durante la preparación, o durante un corte de peso prolongado, la fuerza y el físico, los competidores deberían considerar controlar sus niveles de 25 (OH) D de forma semi-regular para ver si su médico recomienda la suplementación.
- Si se detecta y corrige una deficiencia o insuficiencia, podría resultar en un mejor rendimiento en el gimnasio, adaptaciones del músculo esquelético y / o un menor riesgo de lesiones. Sin embargo, se necesita más investigación específica de la población antes de que esto pueda establecerse definitivamente.
ESTUDIO ANALIZADO
The Effect of Vitamin D Supplementation in Elite Adolescent Dancers on Muscle Function and Injury Incidence: A Randomised Double-Blind Study. Wyon et al. (2018)
BIBLIOGRAFÍA
Traducido y adaptado de Helm, E. MASS. Vitamin D Supplementation for Injury Prevention. 2019 Jul.
- Wyon, M.A., et al., The Effect of Vitamin D Supplementation in Elite Adolescent Dancers on Muscle Function and Injury Incidence: A Randomised Double-Blind Study. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018 Jun 12:1.
- Kearns, M., Alvarez, J., Tangpricha, V., Large, single-dose, oral vitamin D supplementation in adult populations: a systematic review. Endocrine Practice. 2013 Nov 18;20(4):341-51.
- Jung, H.C., et al., Correcting Vitamin D Insufficiency Improves Some, But Not All Aspects of Phys- ical Performance during Winter Training in Taekwondo Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018: p. 1-25.
- Farrokhyar, F., et al., Effects of Vitamin D Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Con- centrations and Physical Performance in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis of Ran- domized Controlled Trials. Sports Med, 2017. 47(11): p. 2323-2339.
- Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., Giangarra, C., Sports health benefits of vitamin D. Sports Health. 2012 Nov;4(6):496-501.
- Amorim, T., et al., Bone mass of female dance students prior to professional dance training: A cross-sectional study. PLOS One. 2017 Jul 5;12(7):e0180639.
- Koutedakis, Y., Jamurtas, A., The dancer as a performing athlete. Sports Medicine. 2004 Aug 1;34(10):651-61.
- Walters, P.H., Jezequel, J.J., Grove, M.B., Case study: bone mineral density of two elite senior female powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Mar 1;26(3):867-72.
- Petrizzo, J., et al., Case Study: The Effect of 32 Weeks of Figure-Contest Preparation on a Self-Pro- claimed Drug-Free Female’s Lean Body and Bone Mass. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2017 Dec;27(6):543-9.