Las dominadas son uno de los ejercicios por excelencia en el entrenamiento de fuerza cuando el principal objetivo es mejorar la espalda a nivel estético o de rendimiento.
Esta tracción vertical implica muchísima musculatura tanto de la espalda como de los brazos o del tronco para estabilizar la carga.
¿CUAL ES EL MÚSCULO MÁS IMPORTANTE EN LAS DOMINADAS?
En el torso, el principal músculo involucrado es el dorsal ancho. Este se encarga de generar una extensión de hombro, aducción del mismo acompañado de una rotación interna.
Es el músculo más potente y el que suele aplicar más fuerza durante el movimiento.
Músculo dorsal ancho.
¿Y DESPUÉS DEL DORSAL ANCHO?
El segundo músculo más implicado es el bíceps braquial ya que este se encarga de generar una flexión de codo, músculo que interviene durante una dominada o tracción vertical.
Músculo bíceps braquial
Existe un error de concepto y es el de usar las dominadas para hacer que te crezca el bíceps, en parte esto es cierto y en parte no es lo más efectivo.
¿Por qué es cierto que el bíceps crece en unas dominadas?
Al ser un músculo agonista (trabaja coordinado con otra musculatura para vencer la carga), el bíceps se lleva un estímulo indirecto cuando realizamos una dominada. Por ello, siempre y cuando se supere el umbral mínimo de carga de entrenamiento que genere adaptaciones, el bíceps mejorará.
¿Por qué no es efectivo hacer dominadas para que me crezca el bíceps?
Cuando hacemos dominadas, la musculatura implicada es tan grande que el estímulo se divide entre toda ella. Por ello, el estímulo que le llega al bíceps será menor y acumularemos una mayor fatiga si lo comparamos con un ejercicio en el que lo aislamos.
Tras esta pequeña introducción, vamos a ver cómo debemos realizar una adecuada dominada y sobretodo, por qué debemos realizarla así para que sea lo más eficiente posible.