Tanto si entrenamos fuerza como si no, probablemente nos hayamos visto ante la situación de mirarnos en el espejo y ver que cierta parte de nuestro cuerpo es más grande que la otra. E incluso hayamos podido notar diferencia entre la fuerza que somos capaces de producir con un lado y con el otro.
Lo cierto es que estas descompensaciones suelen desembocar en frustraciones tanto a la hora de entrenar como a la hora de mirarnos en el espejo. Porque el objetivo principal de la mayoría de nosotros es el de desarrollar un físico estético y proporcionado. Y es que, seguramente, todos nos hayamos preguntado qué es exactamente lo que debemos hacer para solucionar este “problema”.
hombre con brazo descompensado
En la mayoría de casos, estas descompensaciones suelen ser exageradas por nuestro propio cerebro. Haciendo que cuando nos miramos al espejo veamos una mayor descompensación de la que en realidad existe. Ahora bien, hay situaciones en las que esta descompensación puede ser real. Y lo más conveniente si queremos solventar esto, es que atendamos a lo que estamos haciendo en nuestros entrenamientos. Así, podremos ajustar lo necesario para mejorar lo que queremos.
Algo que en la mayoría de los casos influye, es el hecho de no tener un patrón de movimiento simétrico, lo que puede alterar completamente la técnica de los ejercicios.
Una herramienta que suele funcionar muy bien es la de incluir ejercicios unilaterales. Con el objetivo de asegurarnos de que el cien por cien del trabajo se lo lleva el lado con el que estamos trabajando. Aún así, es normal que nos encontremos con ligeras descompensaciones en cuanto a la fuerza que podemos generar con un lado y el otro.
Entonces ¿qué podemos hacer para solventar este quebradero de cabeza? ¿Cuáles son las mejores estrategias para mejorar nuestras descompensaciones? Y lo que es más importante ¿qué estrategias necesitamos saber para generar la misma fuerza con ambos lados?
CÓMO REDUCIR EL DÉFICIT DE FUERZA ENTRE BRAZOS Y/O PIERNAS
Es bastante normal encontrarnos con un déficit de fuerza entre dos segmentos corporales, es decir, levantar más peso con un brazo que otro o con una pierna más que otra. Por ello, el objetivo de este artículo es el de ampliar la visión sobre el déficit de fuerza y cómo abordarlo.
Pero antes debemos saber qué tipos de déficit de fuerza nos podemos encontrar.
– Déficit de fuerza bilateral: se produce cuando de manera bilateral (un press de banca con barra) se mueve menos kilos que la suma de los kilos que podemos mover de manera unilateral (con mancuerna). Es decir, se daría cuando con mancuernas podemos mover 40 kg con cada brazo pero con la barra solo podemos mover 75 kg totales, es decir, 5 kg menos que la suma de las mancuernas.
Éste déficit suele rondar el 10%, es decir, que si de manera unilateral podemos mover un total de 100 kg (dos mancuernas de 50 kg) de manera bilateral aproximadamente moveremos 90 kg.
El déficit bilateral se produce en mayor medida en contracciones dinámicas y en el tren inferior (en tren superior también pero menos) mientras que en contracciones isométricas se produce un menor déficit bilateral (Skarabot, et al., 2016)
Figura 1. Magnitud del déficit bilateral en contracciones dinámicas e isométricas en el tren superior, inferior y media.
– Déficit de fuerza unilateral: se produce cuando de manera unilateral, un segmento puede aplicar más fuerza que otro. Por ejemplo, cuando somos capaces de levantar 10 kg con el brazo derecho pero solo 8 con el brazo izquierdo a la mismas repeticiones o percepción del esfuerzo.
¿CÓMO SOLVENTO ESTE TIPO DE DÉFICITS?
1. Solventando el déficit bilateral.
El principal factor que influye en la mejora del déficit bilateral es el principio de especificidad, es decir, si entreno de manera bilateral el propio déficit bilateral disminuirá por el mero hecho de entrenar aquello que quiero mejorar. Por ello, gran parte del volumen o carga total del entrenamiento ha de estar destinada a ejercicios bilaterales que impliquen la musculatura o patrón motor que queramos mejorar.
El siguiente factor es el principio de repetición y la familiarización con la tarea. Es bastante común sufrir una pérdida de fuerza bilateral cuando cambiamos de ejercicio debido a que se necesita un proceso de adaptación para adoptar correctamente la técnica, patrones y demás factores. Por ello, no debemos preocuparnos de este déficit puesto que el mero hecho de repetir ese ejercicio, poco a poco mejorará los resultados. Será cuestión de tiempo.
Y por último, un factor que no se suele tener muy en cuenta es la estabilidad postural y la compensación. Es decir, podemos solventar un déficit de fuerza mediante una adaptación de la postura del cuerpo para aplicar fuerza que produzca una ventaja a nivel mecánico, por ejemplo, no soy capaz de traccionar correctamente de la barra en un jalón al pecho y voy a extender mi cadera (llevar mi tronco hacia atrás) más de lo normal para conseguir aplicar más fuerza. El problema es que el déficit sigue presente solo que has hecho uso de otras estructuras y/o herramientas para maquillarlo. Por ello, siempre que entrenes para mejorar este déficit, intenta que sea en las mismas condiciones.
2. Solventando el déficit unilateral.
Como bien comentábamos antes, la especificidad y la repetición es la clave para cualquier tipo de mejora. Pero hoy quiero aportaros una herramienta práctica para disminuir el déficit unilateral.
Para ello pondré un ejemplo práctico, imaginemos que vamos a hacer 10 repeticiones con un peso con el que solo podamos hacer 12 repeticiones en press militar con mancuernas y en el brazo derecho podemos usar 10 kg y en el izquierdo solo 8 kg. Pues en este caso usaremos la carga del brazo derecho en ambos brazos. Realizaremos la serie de manera unilateral, es decir, primero un brazo y luego otro. Empezaremos con el brazo izquierdo (el que menos fuerza tiene) y realizaremos tantas repeticiones como podamos con 10 kg hasta dejarnos 2 repeticiones antes del fallo. Imaginemos que salen 7 repeticiones, en este momento, pasaremos a realizar las 10 repeticiones con el brazo restante aún sin haber terminado las 10 repeticiones planificadas con el izquierdo.
Una vez terminemos las 10 repeticiones con el brazo derecho, volveremos al izquierdo para realizar las 3 repeticiones que nos quedaban para terminar las 10 repeticiones planificadas. De esta manera, acumulamos el mismo volumen de entrenamiento en ambos brazos y seremos capaces de, poco a poco, reducir el déficit unilateral.
Esperamos que os haya sido de ayuda.
¿En qué nos hemos basado para aportarte esta información?
1. Škarabot J, Cronin N, Strojnik V, Avela J. Bilateral deficit in maximal force production. Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2057-2084. Epub 2016 Aug 31. Review. PubMed PMID: 27582260.