SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA

Por Álvaro Guzmán / 25 mayo, 2019 Entrenamiento, Hipertrofia y fuerza, Privadas

Uno de los objetivos más buscados cuando empezamos a entrenar por primera vez es el de ganar masa muscular y “ponernos fuertes”. No solo por el simple hecho de vernos más grandes y rocosos, sino también para ganar fuerza.

Para ello, debemos controlar diferentes variables que jugarán un papel fundamental en nuestro programa de entrenamiento. Pero sin duda, una herramienta indispensable para poder jugar con estas variables son los ejercicios que hacemos en el gimnasio.

Por lo tanto, antes a ponernos a hacer ejercicios como pollos sin cabeza, debemos tener unos cuantos factores en cuenta. De esta forma nos aseguraremos de que no metemos la pata. Uno de los factores más importantes a la hora de comenzar un programa de entrenamiento enfocado a la hipertrofia, es la selección de los ejercicios que vayamos a llevar a cabo durante dicho proceso.

Lo primero que tenemos que entender es que, si nuestro principal objetivo es ganar masa muscular, lo más importante será generar un superávit calórico diario que se prolongue a lo largo de las semanas necesarias para conseguir llegar al punto que nos marquemos. Por lo tanto, además de tener en cuenta factores como la alimentación, será crucial que elaboremos nuestro plan de entrenamiento de la manera más eficiente posible.

Y es aquí cuando aparece una variable que en muchas ocasiones se suele obviar. La selección de ejercicios. Para que nuestro programa de entrenamiento sea eficiente y, en definitiva, no nos haga perder el tiempo, debemos saber qué hará que sea eficiente. Y es que un factor clave serán los ejercicios que elijamos para entrenar en el gimnasio. Esto, marcará en gran medida la calidad del estímulo de entrenamiento y, en general, lo bueno que sea nuestro programa.

Entonces ¿qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir los ejercicios para conseguir nuestro objetivo? ¿Cuáles son los mejores ejercicios si queremos ganar masa muscular? Y lo que es más importante ¿qué hace que un ejercicios sea bueno para hipertrofia?

 

Puedes escuchar aquí la primera parte:

 

Puedes escuchar aquí la segunda parte:

INTRODUCCIÓN

“Pequeño, débil y herido no es manera de andar por la vida”

Pero si diseñamos nuestros entrenamientos basándonos en ejercicios equivocados, así es como terminaremos; con una masa muscular deficiente, débil y propensos a lesiones crónicas.

La selección adecuada del ejercicio puede ser difícil. Hay innumerables tipos de levantamientos para elegir y la mayoría de ellos tienen variantes similares pero diferentes. Afortunadamente, hay un conjunto de criterios objetivos para calificar los ejercicios, lo que nos permitirá tomar la decisión más adecuada entre cualquier grupo de ejercicios con el mismo propósito. ¿Por qué una extensión de codo tras nuca en polea es una opción más interesante para el tríceps que una extensión en polea alta?

Es cierto que esto es solo una lista parcial de criterios, pero se aplican a la gran mayoría de los ejercicios. Vamos con ello:

1. EL FACTOR LIMITANTE

Un ejercicio es más efectivo para la musculatura diana si el factor más limitante del ejercicio es la dicha musculatura diana que se busca estimular, pasando por alto los otros criterios.

Si el agarre de un atleta es lo primero que cede durante un levantamiento de peso muerto, entonces el estímulo para que su cadena posterior (parte posterior de la pierna) crezca no será suficiente, por lo tanto, el peso muerto terminará siendo una mala elección para entrenar y por ende, estimular su tren inferior. De manera similar, los haces menores del pectoral y la cabeza larga del tríceps son motores activos durante una dominada (por la capacidad de extensión de hombro del pectoral una vez parte de flexión, activándose en una tracción vertical como un jalón al pecho hasta un 80% según Sperander, S y cols en 2009. La cabeza larga del tríceps parece tener mecánica de extensión de hombro cuando la escápula es el segmento fijo pero aún no se sabe si durante la extensión del mismo trabaja como estabilizador o como agonista), pero nunca limitarán su rendimiento en el levantamiento por su implicación como sinergistas y/o estabilizadores y no como agonistas, por lo que las dominadas no se considerarían un ejercicio efectivo para dichos grupos musculares.

Este criterio elimina casi todos los ejercicios en bases inestables del menú de ejercicios del atleta. Realizar los ejercicios en una superficie inestable hará que el equilibrio del atleta o, en el mejor de los casos, los músculos de sus pies sean el factor limitante en el ejercicio.

Este principio también se aplica al uso de objetos inestables como carga de un ejercicio. Por ejemplo, el press militar con kettlebell no sería el mejor ejercicio para el desarrollo del hombro ya que los antebrazos y la musculatura estabilizadora del hombro se llevarían la mayor parte del trabajo, llegándose a agotar antes de que el deltoides llegue a tener un estímulo suficiente y por ende aumentando el riesgo de lesión, otra cosa es si lo utilizamos para la mejora de la estabilidad, pero en este artículo nos centraremos en la mejora de la hipertrofia.

El criterio de analizar el factor limitante se resume en identificar qué aspecto es el que más va a afectar a la ejecución del ejercicio, el impacto en dicha ejecución y dependiendo de si la magnitud es alta o baja podemos tomarlo como un ejercicio viable o no viable según este principio. 

2. MULTIARTICULARIDAD.

Para cualquier grupo muscular, un ejercicio compuesto multiarticular será superior a ejercicios más aislados, siempre que el ejercicio compuesto cumpla con los otros criterios para dichos grupos musculares.

Esto no es tan revolucionario. Y aunque no es tan simple como parece, si tres músculos pueden recibir el mismo estímulo entrenándolos al mismo tiempo, ¿por qué entrenarlos por separado? Los ejercicios compuestos multiarticulares, a nivel fisiológico demandan exigencias neurológicas, hormonales y cardiorrespiratorias mucho mayores que los simples ejercicios de aislamiento (esto es importante ya que, si buscamos un mayor estímulo de la fatiga periférica, es decir, a nivel estructural y evitar una fatiga neural, incluir ejercicios monoarticulares puede ser una buena opción).

Los ejercicios compuestos multiarticulares también permiten al cuerpo distribuir la carga externa sobre varias articulaciones pero ello también conlleva tener la capacidad para estabilizar esas articulaciones, lo que será beneficioso para la salud y la fuerza de los grupos musculares implicados. Básicamente, son una forma más natural de mover el cuerpo y se prestan para cumplir los otros criterios para seleccionar un ejercicio mejor que únicamente los ejercicios de aislamiento.

Eso no quiere decir que los ejercicios de aislamiento sean inútiles. Por supuesto tienen su lugar, pero nunca pueden competir con los ejercicios compuestos y nunca se les debe dar prioridad sobre ellos cuando se trata de ponerse grandes y/o fuertes. Si el objetivo principal es crecer, se podrían incluir movimiento como el curl de bíceps en el programa, pero dándole mayor prioridad a los ejercicios de tracción compuestos.

Dicho esto, se debe tener en cuenta la segunda parte de la definición original de este principio: para cualquier grupo muscular, un ejercicio compuesto multiarticular será superior a ejercicios más aislados, siempre que el ejercicio compuesto cumpla con los otros criterios para dichos grupos musculares.

Eso significa que las dominadas serían una mejor opción a la combinación de ejercicios como el curl de bíceps con barra y los jalones, ya que las dominadas supondrán un estímulo alto para los dorsales y los bíceps, cumpliendo, del mismo modo, con todos los demás criterios (que se explicarán a continuación). En términos de eficiencia de entrenamiento, las dominadas superan a los ejercicios como el curl con barra pero ello no significa que no podamos utilizar e incluir dicho ejercicio en la programación, de hecho, si queremos unos bíceps grandes debemos hacerlo pero la prioridad se centrará, en la mayoría de los casos, en dichos ejercicios multiarticulares.

Sin embargo, cuando se trata del trabajo de tríceps, el press de banca no será superior a un trabajo de extensión de codo por encima de la cabeza, ya que el press de banca convencional no supondrá un estímulo suficiente para los tríceps en su totalidad y, más concretamente, para la cabeza larga de dicho grupo muscular. Como tal, éjercicios de extensión de codo analíticas y el press de banca no se podrían comparar directamente utilizando el criterio de composición. Simplemente son opciones diferentes, como comparar un martillo y un destornillador. Ambas son buenas herramientas, pero no pueden hacer el trabajo del de manera adecuada.

A modo de conclusión de este segundo principio, si el objetivo es hacer crecer los bíceps, escoger un ejercicio multiarticular probablemente supondrá un beneficio mayor que un ejercicio de aislamiento, siempre y cuando el grupo muscular principal implicado en el ejercicio sean los bíceps.

Remarcar que a la hora de cuantificar el volumen de entrenamiento en ejercicios multiarticulares se realizará de manera diferente que en ejercicios monoarticulares ya que cada músculo se llevará un estímulo diferente.

3. RANGO DE MOVIMIENTO 

Cuanto mayor rango articular implique un ejercicio, mayor estímulo supondrá para el grupo muscular implicado, pasando por alto los otros criterios.

Se ha demostrado empíricamente, una y otra vez, que el entrenamiento con un rango de movimiento (ROM) completo es superior a un ROM parcial para aumentar la hipertrofia mientras que el uso de un ROM parcial genera aumentos de la fuerza en dicho ROM (principio de especificidad). Además, el uso del ROM completo aumentará la movilidad para ese patrón de movimiento, de manera más eficiente que un trabajo de estiramientos básicos.

Aumentar el ROM también supondrá un aumento del nivel de estímulo para la musculatura involucrada en el ejercicio. Por ejemplo, la sentadilla parcial podrá suponer un estímulo para entrenar los cuádriceps y los erectores espinales, pero la sentadilla profunda involucrará de una manera mucho más eficiente a toda la cadena tanto anterior como posterior, suponiendo un estímulo mucho mayor. Por último, entrenar con un ROM completo supondrá una menor demanda a nivel del sistema nervioso y a nivel articular, ya que de esta manera se exige usar cargas más livianas. En consecuencia, el estímulo a nivel muscular será óptimo, sin suponer una fatiga central demasiado elevada.

¿Entonces, usar un peso menor hace que un ejercicio sea mejor? Sí. Si todo lo importante fuera el peso máximo absoluto, solo se harían ejercicios isométricos o excéntricos y la mayoría estaría cambiando de talla de ropa cada seis meses. Pero claramente, ese no es el caso.

Se suele decir que, la barra debe tocar el pecho cuando realizamos press de banca y las sentadillas con ROM incompleto serán para aquellos que no vayan a entrenar duro, pero pocas personas se dan cuenta de que el principio de ROM es realmente aplicable a todos los ejercicios.

Para casi todos los movimientos de tracción o empuje, prácticamente cualquier agarre (barra, mancuerna, agarre en polea) debe tocar el cuerpo en algún momento durante el ejercicio. Aquí se incluirían las dominadas, los remos y el press militar.

El principio de ROM también dicta que el agarre óptimo para la mayoría de los ejercicios coincidirá con la anchura biacromial. Debido a la propia antropometría humana, el agarre cercano a la anchura de los hombros supondrá el mejor ROM para empujes y tracciones, beneficiándose en la mayoría de los casos, en otros no, de una mayor activación del grupo muscular que se quiere trabajar y, por lo tanto, un mayor estímulo.

En resumen,para reducir el ROM en un ejercicio debe existir una razón de peso. Por lo que la razón de, “un ROM más corto me permite ir más pesado, y eso potenciará mi ego”, es una razón carente de sentido.

Tenemos que entender que realizar 10 repeticiones con 60cm de recorrido frente a 50cm de recorrido, tiene una diferencia en 100cm totales de recorrido en cada serie, ello conlleva una fatiga extra y un volumen de entrenamiento extra que, a largo plazo, puede suponer una diferencia significativa en el aumento de la masa muscular.

4. DISTRIBUCIÓN DEL ESTRÉS SOBRE LOS TEJIDOS

Cuanto mayor estrés es aplicado al propio grupo muscular que se quiere trabajar, y menor a los tejidos periféricos, mejor es el ejercicio, pasando por alto los otros criterios.

Los ejercicios seleccionados deben estimular el grupo muscular que se quiere trabajar al máximo y, estresar a otros tejidos, como los tendones, solo en la medida en que se requieran las adaptaciones de éstos para el máximo crecimiento muscular. Factores como la densidad ósea, la fuerza del tendón y la salud cardiovascular tienden a trabajarse de forma colateral si se realizan ejercicios compuestos multiarticulares a una alta intensidad, por lo que no existiría la necesidad de preocuparse por nada más que el propio grupo muscular que se quiere trabajar.

La aplicación de este criterio se realiza generalmente sobre una base de ejercicio individual, pero se pueden hacer algunas generalizaciones. A continuación, se explican una serie de subcriterios de este principio:

– El cuerpo no está estructuralmente adaptado para realizar empujes por detrás; sería antinatural y causaría un estrés innecesario en los hombros. Esto se observa mediante las compensaciones artromusculares que han de realizarse para poder llegar a los rangos de movilidad necesarios para hacer empujes por detrás como son la extensión costal exagerada seguida de una extensión lumbar. Es por ello que desaconsejamos el uso de ejercicios como preses y jalones tras nuca ya que el estímulo muscular será muy similar al de un press o jalón frontal y el ratio riesgo/beneficio es muchísimo más bajo por delante.

– El “core” está estructurado para estabilizar la columna vertebral, no para moverla. Aun así, sabemos que para optimizar las ganancias de masa muscular, el entrenamiento isométrico no es el más adecuado y es necesario un componente dinámico en la contracción muscular. Por ello, podemos realizar una progresión siempre cuantificando los aumentos de volumen/intensidad en aquellos ejercicios que generen movimiento en dicha zona. (Pronto hablaremos de ello)

– Cuanto más obliga un ejercicio a seguir un patrón de movimiento específico, peor es el ejercicio, pasando por alto los otros criterios. Entonces, las mancuernas serían más interesantes que las barras que serían más interesantes que las máquinas. Los pesos libres generalmente tienen una distribución de tensión tisular muy eficiente, mientras que en el caso de las máquinas suele pasar todo lo contrario. La idea es hacer uso de aquellos ejercicios que nos permitan jugar con ciertas variables como la trayectoria, intención de fuerzas y dejar dicho ejercicio más abierto a la individualización en base a las palancas del sujeto e incluso molestias si las hubiera. Si realizamos la mayoría de nuestros entrenamientos con máquinas cuya trayectoria ya está predeterminada, dejamos menos lugar a la individualización.

5. CONTRACCIÓN DINÁMICA

Los ejercicios que consisten en una parte excéntrica y una parte concéntrica parecen ser más interesantes que los ejercicios que son puramente isométricos, concéntricos o excéntricos, pasando por alto los otros criterios.

Los estudios a largo plazo que miden los aumentos en el área de la sección transversal (masa muscular) apoyan de manera consistente este concepto. 

La contracción concéntrica es más fuerte cuando está inmediatamente precedida por la fase excéntrica de un movimiento por el uso de la energía elástica y ciclo de estiramiento-acortamiento. Así es como naturalmente se realizan saltos, patadas y se arrojan objetos pesados. Y por supuesto, también sería la forma más eficiente de hacer la mayoría de los ejercicios.

6. CURVA DE FUERZA Y CURVA DE RESISTENCIA

Cuanto más cerca de la curva de resistencia de un ejercicio se aproxime la curva de fuerza de una persona sana, mejor será el ejercicio, pasando por alto los otros criterios.

Si las curvas de fuerza y

resistencia de un ejercicio no coinciden, algunos músculos involucrados en el levantamiento no se llevarán un estímulo suficiente. Idealmente, el punto en el que la persona se encuentra en una mayor desventaja mecánica para aplicar fuerza no debería existir, y el fallo muscular solo debería ocurrir en los puntos donde los grupos musculares menos desarrollados no puedan aplicar suficiente fuerza.

De esta manera, el ejercicio permitiría desarrollar todos los músculos utilizados en el levantamiento de una manera perfectamente estructurada y equilibrada. 

Si habitualmente una persona no puede, o le cuesta mucho trabajo la parte del bloqueo en un levantamiento peso muerto, no hay ningún problema con el ejercicio en sí, sino que sería un problema dentro de su equilibrio estructural. Lo más probable es que tenga glúteos débiles (ya que limitan dicha capacidad de extensión de cadera) o no tan fuertes en comparación a los demás grupos musculares de su tren inferior, lo que están creando ese “sticking point” en esa posición dada del levantamiento.

Los ejercicios que cumplen este criterio equilibrarían el levantamiento automáticamente, porque, en el caso del peso muerto, los glúteos se llevarían un mayor estímulo que los demás grupos musculares.

Para entenderlo, pongamos un ejemplo: los bíceps tienen una resistencia mínima en la parte inferior de un curl con mancuernas y experimentan la resistencia máxima a una flexión de 90 grados (el punto medio). Esto puede parecer bastante fácil, pero para determinar la curva de resistencia exacta para otros movimientos, es posible que se requiera de una sólida comprensión de la física.

¿Cómo determinas la curva de fuerza de una persona? Bueno, aparte de focalizar y simplemente indicar que sienta dónde es más fuerte y dónde falla durante un ejercicio, es también útil pensar en la relación entre la tensión y la longitud de un músculo.

Una regla general decente es que los músculos son más fuertes en su posición anatómica natural o cuando se encuentran en una posición moderadamente estirada.

Para los ejercicios de empuje, la resistencia es generalmente mayor al principio o en la mitad de la parte concéntrica del movimiento. Esta es la razón por la que, en el caso del press militar, el press de banca o la sentadilla, es más probable que se falle el levantamiento en la parte inferior de la repetición o antes de llegar al punto medio.

Para los ejercicios de tracción, la resistencia es generalmente mayor en la porción final de la concéntrica. Esta es la razón por la que, por ejemplo, a muchas personas les resulta casi imposible tocar la barra con el pecho cuando hacen dominadas.

Entonces, ¿cómo relacionamos nuestra curva de fuerza con la curva de resistencia del ejercicio? Muchas personas toman la salida fácil y simplemente evitan las partes complicadas de los ejercicios. El problema con esta “solución” es que viola el principio del ROM, convirtiendo su entrenamiento en un paseo y no en un reto para su masa muscular.

Una solución real y útil sería utilizar una resistencia complementaria como cadenas o bandas elásticas. Varios estudios longitudinales han encontrado que agregar cadenas o bandas al press de banca aumenta la fuerza y

las ganancias musculares.

Si bien también es cierto que algunos estudios no han encontrado diferencias, lo más probable es que sea difícil determinar la resistencia añadida óptima a utilizar. Ya que aplicando demasiada resistencia añadida se omitirán todos los beneficios y, aplicando demasiado poca aún se podrán exprimir más algunos beneficios, haciendo que en ambos casos sea subóptimo. Al igual que en la mayoría de los aspectos, la cantidad correcta estaría en algún lugar por el punto medio, haciendo que la curva de resistencia sea igual a la curva de fuerza.

Casi todos los ejercicios pueden beneficiarse del uso de cadenas o bandas para que la resistencia del ejercicio se adapte a la curva de fuerza óptima. Por supuesto, a veces habría que ser realmente creativo para utilizar este implemento, y sería un proceso constante de estimación y ajuste para calcular la resistencia añadida óptima.

7. CAPACIDAD DE SOBRECARGA

Cuanto más precisamente pueda determinarse la resistencia de un ejercicio, mejor será el ejercicio, pasando por alto los otros criterios.

Los mejores ejercicios para el aumento de masa muscular podrán realizarse tanto a bajas repeticiones y cargas elevadas como a altas repeticiones y cargas ligeras. Idealmente, lo más interesante sería elegir ejercicios que permitan aumentar los pesos máximos utilizados, pero se necesita la capacidad de dar pequeños pasos hacia esos máximos.

La carga absoluta, o máxima, es generalmente un factor limitante en los ejercicios con propio peso corporal. Las flexiones, por ejemplo, son un patrón muy parecido al press de banca pero no serían tan interesantes si atendemos a su carga absoluta. Es por esto por lo que un trabajo de flexiones no sería tan interesante para las ganancias de masa muscular, ya que la capacidad de incrementar su dificultad una vez controlado el gesto es realmente limitada.

La carga incremental es en realidad un factor limitante para muchos ejercicios. Las máquinas tienen incrementos de peso fijos en sus placas y la mayoría de los gimnasios solo tienen mancuernas que aumentan de dos en dos kilos.

Si bien los principiantes y los intermedios pueden progresar con incrementos tan rígidos, la carga incremental ideal debe medirse en un porcentaje del peso de trabajo, no necesariamente de 2 o 4 kilos estrictos.

Si bien dos kilos pueden ser un buen incremento incremental para un trabajo de remos, podría ser ineficiente y excesivo para un trabajo de aislamiento del hombro. 

8. PUNTOS DE INICIO Y FIN DEL ROM.

Los ejercicios que tengan determinado un punto inicial A y un punto final B serían más interesantes que los ejercicios en los que pueda alterarse el propio patrón motor por diferentes causas, pasando por alto los otros criterios.

Ejercicios como por ejemplo las zancadas, tendrían este problema, ya que no es raro ver cómo a medida que la fatiga aumenta, las zancadas se van haciendo cada vez más cortas, por lo que no se sabría si realmente hay un progreso o si el “trampeo” en el ejercicio va en incremento.

Es por ello que los ejercicios que tengan un punto inicial y un punto final bien definido serían más interesantes, de manera que se pueda fácilmente medir el progreso de la forma más objetiva posible.

APLICACIONES PRÁCTICAS DE LOS PRINCIPIOS

Ahora que la lección ya ha sido explicada, es hora de aplicar los criterios de selección de ejercicios a unos pocos movimientos básicos.

1. Hoy es día de tríceps. ¿Debería hacer patadas de tríceps, extensiones con cuerda en polea alta o extensiones tras nuca con cuerda en polea baja?

Analizando cada ejercicio, nos damos cuenta de que todos tienen el tríceps como factor limitante, todas son contracciones dinámicas y no tienen distribuciones de estrés tisular significativamente diferentes.

La capacidad de sobrecarga depende del equipo de su gimnasio, en concreto las pesas y las placas de peso, pero las patadas de tríceps requieren pesos tan pequeños que la carga incremental podría suponer un problema.

Las extensiones tras nuca son las más compuestas, ya que al estar el hombro en flexión el estímulo que se llevaría la cabeza larga del tríceps es mayor, lo cual no es el caso en los otros dos ejercicios.

Los tres ejercicios tienen el potencial de usar ROM completo, pero las extensiones tras nuca permiten exprimirlo de manera óptima debido a que la curva de resistencia se aproxima a la curva de fuerza. Las patadas de tríceps y las extensiones en polea alta tienen muy poca resistencia en la parte en la que el musculo se encuentra en estiramiento (siempre dependiendo del lugar donde coloquemos la polea).

Las extensiones tras nuca también tienen una curva de resistencia creciente a lo largo de la excéntrica, lo que le permite usar el reflejo de estiramiento para sacarle mayor partido al movimiento.

Por lo tanto, extensiones tras nuca sería el ejercicio más interesante de los tres, atendiendo a estos principios explicados. Habría que ver otro tipo de factores que afectan a la elección (activación muscular, limitaciones artromusculares, molestias…)

2. Todo el mundo dice que el peso muerto es imprescindible en tu rutina si quieres crecer, pero ¿cómo califica realmente el peso muerto con respecto a los criterios?

A diferencia de lo que mucha gente cree, el peso muerto no parece ser una de las mejores opciones de cara a las ganancias de masa muscular. El movimiento no implica contracciones dinámicas, lo que es un gran inconveniente, a no ser que se realice la variante de tocar el suelo y subir, sin pausa. El peso muerto también limita el rango de movimiento del tren inferior, que está determinado arbitrariamente por el radio del disco de 20 o 25 kilos.

Estos inconvenientes se podrían resolver parcialmente realizando repeticiones de manera repetida sin resetear el set up, usando un agarre más ancho o aumentando el ROM (partiendo de un déficit o con discos de menor diámetro), pero, aun así, el ejercicio no cumpliría el principio del factor limitante. Ya que, aun realizando dichos cambios, lo más probable es que lo primero que ceda pueda ser el agarre o los erectores espinales.

Sin embargo, el peso muerto ni siquiera sería ideal para dichos grupos musculares ya que son dominantes de fibras de contracción lenta y requerirían un volumen de entrenamiento relativamente alto para un crecimiento óptimo. En cualquier caso, trabajar este ejercicio con un volumen alto supondría una fatiga a nivel central demasiado elevada, por lo que el ratio estímulo – fatiga no sería eficiente para la ganancia de masa muscular (pero este no es el tema, daría para otro artículo).

Aun así, esto no quiere decir que todas las variantes de peso muerto sean desfavorables para las personas que busquen ganar masa muscular. El peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas, por ejemplo, sin duda seguiría siendo un ejercicio interesante.

CONCLUSIONES

– La selección de ejercicios debe ser un proceso sistemático basado en los objetivos de cada persona.

– Los ejercicios “divertidos” no siempre serán los ejercicios más útiles, es por ello que será preferible emplear las estrategias más inteligentes, ya que serán éstas las que harán que el objetivo pueda cumplirse.

– Planificar los ejercicios que se van a realizar, hará que el entrenamiento sea mucho más eficiente, haciendo que los resultados tarden menos en llegar.

– Cada persona es diferente por lo que adecuar la selección de ejercicios a las necesidades de cada una de manera individualizada será clave para conseguir los objetivos propuestos.

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