El press de banca, ese ejercicio que es imposible hacer el lunes en las salas de entrenamiento porque no hay (ni habrá) bancos disponibles.
Este ejercicio se usa para el aumento de la fuerza en los empujes horizontales y aumento de la masa muscular de los pectorales principalmente (aunque otros músculos como deltoides anterior y tríceps también van a recibir cierto estímulo).
Es uno de los “Big Three” del Powerlifting y esto, junto con lo descrito anteriormente, proclama al press de banca como uno de los ejercicios más realizado en los gimnasios.
Sin embargo, también es uno de los ejercicios en los cuales antes nos estancamos. Y es que suele suceder, que cuanto más entrenamos un movimiento, antes nos estancamos en el progreso del mismo.
Por ello, hoy nuestro entrenador Álvaro te va a enseñar a analizar tu técnica en este ejercicio para que seas capaz de determinar si le estás sacando el máximo partido a este punto. Y del mismo modo, aprenderás cómo puedes mejorar tu técnica para ser más eficiente en este ejercicio y seguir mejorando tu rendimiento.
Además, teniendo en cuento lo que hemos comentado, aprenderás diferentes variaciones que te permitirán seguir entrenando este movimiento mientras progresas.
Sabemos que una variable clave para salir de un estancamiento es la variedad o novedad del estímulo. Llega un punto en el cual tu cuerpo ha repetido tantas veces el mismo patrón de movimiento que se ha adaptado de una manera tan eficiente que te dificulta muchísimo el progreso.
Para ello, aprenderás cómo puedes variar dicho estímulo de una manera óptima.
Nuestro entrenador Álvaro haciendo press banca
La idea es que sepas reconocer cual es el punto débil de tu movimiento. Una vez tienes este punto claro, Álvaro te expondrá diferentes herramientas para potenciar esa debilidad y ser capaz de salir del estancamiento.
El press de banca, ese ejercicio que es imposible hacer el lunes en las salas de entrenamiento porque no hay (ni habrá) bancos disponibles elcual se usa para el aumento de la fuerza en los empujes horizontales y aumento de la masa muscular de los pectorales principalmente (aunque otros músculos como deltoides anterior y tríceps también se estimulan).
Es uno de los “Big Three” del Powerlifting y esto, junto con lo descrito anteriormente, torna el press de banca en uno de los ejercicios más comunes en la sala de los gimnasios.
Por ello, es de los ejercicios en los cuales nos solemos estancar llegado un punto determinado en nuestra planificación. Es normal, no te preocupes, cuanto más hagas algo más difícil te será mejorar conforme pasa el tiempo. Por ello queremos aportarte varias estrategias para mejorar tu estancamiento.
1. ANALIZA TU TÉCNICA.
Este punto parece obvio pero muchas veces, por puro ego, no destinamos un tiempo de la programación a mejorar técnicamente y esto hace que intentemos mejorar el rendimiento en un ejercicio que no hacemos bien por lo que nuestro rendimiento tendrá las patas cortas.
Uno de los principales errores que veo en el press de banca es no realizar la retracción escapular, es decir, mantener las escápulas (omóplatos) juntas durante todo el recorrido. Esto permite añadir una estabilidad extra al movimiento sobre la cual, seremos más eficientes aplicando fuerza además de generar una mejor coordinación articular y reducir el riesgo de lesión.
Otro error muy común es el punto de contacto de la barra en el pecho ya que suele llevarse demasiado arriba (hacia el cuello) o demasiado abajo (contactando la barra en la parte superior del recto abdominal) y el punto de contacto óptimo debe ser dos dedos por debajo de la línea de los pezones aproximadamente.
2. CAMBIA DE ESTÍMULO.
Si siempre haces lo mismo, no esperes conseguir algo diferente. Un error muy común es realizar la misma programación o rutina de entrenamiento durante varias veces seguidas. Esto suele darse porque vemos que la primera vez mejoramos mucho y tomamos la decisión de repetirlo pero, si la primera vez tuvo un “100% de efectividad” cuando la repitas, ya estarás parcialmente adaptado a los estímulos de esa programación por lo que la efectividad o mejora que tendrás será mucho menor y cada vez que la repitas menos aún hasta que te estanques.
Por ello, una estrategia es cambiar el estímulo ya sea cambiando el ejercicio principal, en esta caso el press de banca, añadiendo más o menos volumen de entrenamiento (series), añadiendo más o menos peso o esfuerzo (intensidad) o variando el rango de repeticiones.
Un consejo, si vas a cambiar el ejercicio intenta que éste varíe lo menos posible ya que, no olvidemos que el objetivo es mejorar el press de banca por lo que lo mejor sería cambiarlo por alguna variante del mismo (press inclinado o press declinado por ejemplo).
De hecho, en un artículo analizado en la revista MASS por Greg Nuckols hablaban sobre que el pectoral reduce su activación en los levantamientos máximos debido a que musculatura como el tríceps o el deltoides anterior salen en busca de la fuerza aplicada y por ello aumenta su activación. Mi recomendación personal es que parte del volumen de entrenamiento lo destinéis a la mejora del rendimiento de estos músculos.
3. USA REPETICIONES PARCIALES.
Si tienes bien identificado el punto de estancamiento (sticking point en inglés), es decir, la zona del rango de recorrido del levantamiento donde te cuesta mucho levantar la barra o no puedes aplicar tanta fuerza (para identificarlo grábate levantando una carga pesada (+80% 1RM) y fíjate donde baja la velocidad del levantamiento) puedes hacer uso de las repeticiones parciales, es decir, realizar el levantamiento durante un rango determinado del rango de recorrido completo.
Un dato bastante curioso es que en estudios como los de Wilson et al (1989) y Madsen y McLaughlin (1984) encontraron que el punto de estancamiento se producía en el 34% del rango de recorrido absoluto, es decir, si una persona tiene un ROM de 30 cm lo más probable es que falle las repeticiones en los 10 cm iniciales del ROM aproximadamente.
Por ejemplo, pongamos que tu rango de movimiento completo en el press de banca es de 30 cm, desde la parte inferior de la barra hasta tu zona de contacto del pecho, y tu punto de estancamiento se encuentra a partir de los 15 cm de recorrido.
Puedes realizar rangos de recorrido parciales donde la barra solo se mueva en los primeros 15 cm de rango de recorrido con el objetivo de mejorar la fuerza aplicada en esa parte del rango de movimiento.
Realizando este tipo de estrategia podemos obtener los siguientes beneficios:
· Mejora de la fuerza aplicada por adaptación a cargas altas puesto que en rangos parciales somos capaces de mover más carga a las mismas repeticiones cuando lo comparamos con rango completo de movimiento (Monkerjee & Ratamess, 1999).
· Mejorar la fuerza aplicada en un rango de +-10 grados desde el rango articular donde se aplica la fuerza (Kompf & Arandjelovic, 2016).
Vídeo de repeticiones parciales:
4. AUMENTA LA VELOCIDAD ANTES DEL PUNTO DE ESTANCAMIENTO.
Si el caso en el que te encuentras es que el potencial de mejora que tienes en el ROM donde se produce el punto de estancamiento es muy limitado, puedes intentar mejorar la fuerza aplicada antes del propio punto de estancamiento.
Esto conlleva una mejora en el rendimiento durante el ROM del punto de estancamiento debido a una mayor velocidad previa que aumenta la inercia de la carga.
5. USO DE RESISTENCIA VARIABLE.
Esta estrategia no se suele ver mucho en los gimnasios pero os garantizo que es brutal.
Se trata de colocar cargas de diferentes tipos (cadenas o bandas elásticas) las cuales ofrecen una resistencia variable a lo largo del rango de recorrido.
Lo que nos permite es graduar la carga que levantamos en cada parte del rango de movimiento, por ejemplo, imaginemos que mi 1RM es de 100 kg en press de banca y coloco dos bandas elásticas las cuales en el punto de máxima tensión me ofrecen 20 kg de resistencia mientras levanto una carga de 70 kg (barra + discos). Puedo graduar la carga para que en el punto de estancamiento esté resistiendo una fuerza de 80 kg pero en punto final sean 90 kg, de esa manera reduzco la intensidad en una parte del rango de recorrido mientras la aumento en otro.
Esperamos que os haya gustado, pronto hablaremos con mayor profundidad sobre cada aspecto aportando información más práctica J
Vídeo press de banca con cadenas.
Vídeo press de banca con gomas (en mancuernas):
REFERENCIAS:
1. J. Wilson, Gregory & Elliott, Bruce & Kerr, Graham. (1989). Bar Path and Force Profile Characteristics for Maximal and Submaximal Loads in the Bench Press. International Journal of Sport Biomechanics. 5. 390-402. 10.1123/ijsb.5.4.390.
2. Madsen N, McLaughlin T. (1984). Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc, 16(4):376-81. PubMed PMID: 6493018.
3. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(6), 751–762. doi:10.1007/s40279-015-0460-2
4. MOOKERJEE, SWAPAN & Ratamess, Nicholas. (1999). Comparison of Strength Differences and Joint Action Durations Between Full and Partial Range-of-Motion Bench Press Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research. 13. 10.1519/00124278-199902000-00014.