Esta información está sacada del libro de “The Muscle & Strength Pyramid” y Los capítulos resumidos son : “Balance Energético, Macronutrientes y fibra, Micronutrientes y Agua”.
1. Balance energético.
Lo primero que debemos de realizar es una estimación de nuestras calorías de mantenimiento, los autores nos dan dos opciones.
Método 1: Apuntarás TODO lo que comes durante 14 días. Al final de los 14 días, tendrás 14 cifras de calorías ingeridas y medidas de peso. Para empezar suma los 14 totales calóricos y divídelos entre 14 para tomar una media.
Método 2: Encontrar el mantenimiento mediante cálculos. El primer paso es saber cuántas calorías consume nuestro cuerpo sin ningún tipo de actividad física
El siguiente paso es usar un factor de actividad para saber cuántas calorías quemamos con la actividad del día a día (estas serían las calorías de mantenimiento), los autores proponen una tabla diferente la cual se basa en el estilo de vida y la frecuencia de entrenamiento semanal.
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2. ¿Qué ritmo es el adecuado para cada objetivo?
Para perder grasa los autores proponen bajar de 1% a 0,5% del peso total a la semana, por lo que si pesamos 90 kg bajaremos de 0,5 – 0,9 kg semanales.
3. Cómo organizar los macronutrientes y la fibra.
Para perder grasa corporal:
Los autores proponen incluir proteína entorno 2,2 – 2,6 g / kg, las grasas entre un 15-25% del total de calorías (incluso llegando a un 40% en algunos casos relacionados con resistencia a la insulina) y el resto carbohidratos.
Para ganar masa muscular:
Los autores proponen un rango de proteína de 1,6 – 2,2 g / kg de peso corporal y tampoco preocuparnos muchos por el ratio de grasas e hidratos siempre que lleguemos a la cantidad de calorías necesarias.
5. ¿Cómo llegar a los micronutrientes necesarios y agua?
Los autores afirman que una cantidad adecuada de raciones de fruta y verdura es de 5 raciones de fruta y verdura, una manera sencilla de lograrlo es la de consumir al menos una ración
En cuanto al agua los autores hacen varias recomendaciones:
– 3,7 litros diarios para hombres.
– 2,7 litros diarios para mujeres.
Puedes escuchar el artículo aquí.
Esta información está sacada del libro de “The Muscle & Strength Pyramid”:
Nutrición” de Helms E, Valdez A y Morgan A. Ahora está traducido al español por compañeros del sector como Alberto Álvarez, Víctor Reyes o José Carlos de Francisco junto con el libro enfocado al entrenamiento “The Muscle & Strength Pyramid: Entrenamiento”.
Son dos libros que considero básicos en la biblioteca de cualquier entrenador y/o nutricionista que quiera adentrarse en el mundo del entrenamiento de fuerza por la gran cantidad de información que contiene y las explicaciones simples y prácticas.
Agradezco la vía libre de los autores para realizar un muy breve resumen de los primeros capítulos cuya extensión es de 126 páginas para vosotros. Los capítulos resumidos son : “Balance Energético, Macronutrientes y fibra, Micronutrientes y Agua”.
Os dejo aquí el link de compra, personalmente, os lo recomiendo 🙂
https://bit.ly/2PJdDT
1. Balance energético.
Como vemos, el balance energético es la base de la pirámide, esto quiere decir, que será el factor más importante a la hora de afrontar un proceso de aumento de masa muscular o de reducción del % graso.
Lo primero que debemos de realizar es una estimación de nuestras calorías de mantenimiento, los autores nos dan dos opciones.
1. Encontrar el mantenimiento mediante el control de la comida y del peso corporal durante dos semanas. En esta opción, apuntarás TODO lo que comes durante 14 días y te pasarás en ayunas, tras haber realizado tus necesidades (todo pesa) y sin beber ningún tipo de líquido, durante 14 días.
Al final de los 14 días, tendrás 14 cifras de calorías ingeridas y medidas de peso. Para empezar suma los 14 totales calóricos y divídelos entre 14 para tomar una media.
El segundo paso es sumar los pesos corporales de la primera semana y dividirlos entre 7 y lo mismo realizaremos la segunda semana y observaremos la diferencia.
Pongamos que la diferencia es de 200 gramos más la semana 2 que la semana 1, pues bien, según los autores medio kilo de grasa contiene aproximadamente 3500 kcals por lo que podemos estimar cual ha sido el superávit o déficit energético que has tenido a lo largo de estas semanas según la varianza de peso.
Por ejemplo, al coger 200 g y haciendo una regla de tres, durante esas 2 semanas has estado en un superávit de 1400 kcals, lo que conlleva un superávit de 100 kcals diarios por lo que, si has ingerido 3100 kcals, tus calorías de mantenimiento serían 3000 aproximadamente.
2. Encontrar el mantenimiento mediante cálculos. El primer paso es saber cuántas calorías consume nuestro cuerpo sin ningún tipo de actividad física, para ello, vamos a multiplicar nuestro peso x 22. 90 kg x 22 calorías = 2000 calorías de tasa metabólica basal (TMB).
El siguiente paso es usar un factor de actividad para saber cuántas calorías quemamos con la actividad del día a día (estas serían las calorías de mantenimiento), los autores proponen una tabla diferente la cual se basa en el estilo de vida y la frecuencia de entrenamiento semanal.
Dependiendo del estilo de vida en nuestro ejemplo de persona de 90 kg tendremos un rango calórico de 2600 – 4400 kcals.
Una vez tenemos nuestras calorías de mantenimiento pasaremos a calcular el déficit o el superávit.
2. ¿Qué ritmo es el adecuado para cada objetivo?
Para perder grasa los autores proponen bajar de 1% a 0,5% del peso total a la semana, por lo que si pesamos 90 kg bajaremos de 0,5 – 0,9 kg semanales.
Para aumentar la masa muscular los autores proponen lo siguiente según el nivel de la persona además de explicar en la tabla brevemente cómo saber si perteneces a ese nivel.
3. Cómo organizar los macronutrientes y la fibra.
Para perder grasa corporal:
Los autores proponen calcular la proteína en base a g / kg de peso corporal para garantizar llegar a una cantidad adecuada que evite perder masa muscular durante el proceso de unos 2,2 – 2,6 g / kg.
A la hora de calcular las grasas proponen un rango de entre un 15-25% del total de calorías (incluso llegando a un 40% en algunos casos relacionados con resistencia a la insulina) y el resto carbohidratos. Pero afirman que la cantidad mínima de grasas debe ser de 0,5 g / kg de peso corporal y de carbohidratos de 1 g /kg de peso corporal.
Para ganar masa muscular:
Los autores proponen un rango de proteína de 1,6 – 2,2 g / kg de peso corporal y tampoco preocuparnos muchos por el ratio de grasas e hidratos siempre que lleguemos a la cantidad de calorías necesarias.
4. ¿Cuánta cantidad de fibra debo ingerir?
Los autores no recomiendan pasar del 20% del total calórico diario de carbohidratos, es decir, si ingerimos 400 g de carbohidratos, no pasarían de 80 g de fibra ese día.
También usan una relación de 14 g por cada 1000 kcal ingeridas.
5. ¿Cómo llegar a los micronutrientes necesarios y agua?
Los autores afirman que una cantidad adecuada de raciones de fruta y verdura es de 5 raciones de fruta y verdura, una manera sencilla de lograrlo es la de consumir al menos una ración (ésta equivale a una fruta mediana o 200 g de verduras) cada 1000 kcals mientras estamos en superávit y al menos una ración por cada 500 kcals mientras estamos en déficit calórico.
En cuanto a las frutas, intentaremos en déficit elegir aquellas con menos calorías como pueden ser las moras, frambuesas, fresas, melón, arándano, melocotón…
En cuanto al agua los autores hacen varias recomendaciones:
– 3,7 litros diarios para hombres.
– 2,7 litros diarios para mujeres.
1 litro por cada 23 kg de peso corporal (esto no es para todo el mundo, habrá gente que viva en lugares muy calurosos que necesiten más por la cantidad de agua que pierden por el sudor).
Una buena manera de saber si estamos bien hidratados es si nos mantenemos en los niveles 1-3 del color de orina.
