El objetivo de este artículo es el de estudiar qué dice la ciencia sobre las cargas de hidratos, cómo usarlas, quién debe usarlas y cuándo usarlas.
imagen carga de hidratos de carbono
REFEED DE UN DÍA
Se elevan las calorías hasta el mantenimiento mediante el aumento de los carbohidratos. Los objetivos que tienen los refeeds son, paliar los efectos psicológicos y fisiológicos de un déficit calórico relativamente agresivo.
Otro de los objetivos es el de rellenar los depósitos de glucógeno, pero debido a la necesidad de una ingesta elevada (8-10gr/kg), nos puede llevar a tirar por la borda el déficit calórico semanal si quisiéramos igualar, junto con los carbohidratos, las proteínas y grasas.
Puede aumentar los niveles de leptina (una hormona relacionada con el apetito y regulación del gasto energético)
Este tipo de protocolos se recomienda a personas que tengan un porcentaje graso elevado y que empiecen generar un déficit para garantizar una adherencia al proceso, pero también puede ser aplicable en procesos de minicut.
Para realizar el refeed, es tan simple como dividir las calorías que tienes que generar de déficit semanal en 6 días, ya que habrá uno que te mantendrás en las calorías de mantenimiento.
REFEED DE DOS DÍAS.
Tienen el mismo objetivo que los de un solo día pero parecen más efectivos en la práctica.
En protocolos donde se hicieron 5 días de déficit + 2 de mantenimiento hubo mejores resultados en cuanto a la retención de masa muscular se refiere.
El tipo de personas que debe usar este tipo de estrategias, serán aquellas que alcancen un porcentaje graso bastante reducido.
Esta estrategia nutricional de distribución de nutrientes semanal es bastante conocida, de hecho, hay mucha información sobre ella pero el problema es que no llega a ser muy práctica. Por ello, el objetivo de este artículo es el de estudiar qué dice la ciencia sobre las cargas de hidratos, cómo usarlas, quién debe usarlas y cuándo usarlas.
La mayor parte de este contenido se ha recogido del libro de Helms E, et al (2019) (este es el link por si queréis echarle un vistazo: https://bit.ly/2PJdDTG)
REFEED DE UN DÍA
El refeed más conocido es el de 24h en el cual se elevan las calorías hasta el mantenimiento mediante el aumento de los carbohidratos. Los objetivos que tienen los refeeds son, paliar los efectos psicológicos y fisiológicos de un déficit calórico relativamente agresivo.
Uno de los objetivos que se busca es el aumento del gasto calórico pero, entendamos que una carga de 24h tendrá poco o incluso nulo efecto en este factor.
Otro de los objetivos es el de rellenar los depósitos de glucógeno (la forma en la cual se almacenan los hidratos de carbono en el músculo esquelético), por ende la disponibilidad energética para que el rendimiento aumente ligeramente y poder retener una mayor cantidad de masa muscular. El problema que podemos encontrarnos al intentar conseguir este objetivo es el de que, para rellenar los depósitos de glucógeno se necesitan 10 g/kg de peso corporal lo que nos puede llevar a tirar por la borda el déficit calórico semanal si quisiéramos igualar, junto con los carbohidratos, las proteínas y grasas.
Puede aumentar los niveles de leptina (una hormona relacionada con el apetito y regulación del gasto energético) e intentar paliar los efectos a nivel hormonal, pero estudios como el de Loucks y Verdun en 1998 en el cual se analizaban como actuaban las adaptaciones metabólicas cuando un día se sobrepasaban considerablemente las calorías de mantenimiento en mujeres, no encontraron mejoras significativas mientras que en el estudio de Olson y colaboradores en 1995 sí encontraron pequeñas mejoras.
Cuando hablamos del beneficio psicológico tenemos el estudio de Coelho do Vale, R et al (2016) donde los sujetos prefirieron el protocolo donde se ingería 1300kcals durante 6 días y un día 2700kcals mientras que el otro protocolo consistía en consumir todos los días de la intervención 1500kcals (lo que hace el mismo total calórico).
Como bien comenta el autor (Eric Helms), todo ello no significa que un refeed de un único día no sirva, de hecho, sirve para que sea un día menos que el organismo se somete a un estrés.
Por ello, este tipo de protocolos se recomienda a personas que tengan un porcentaje graso elevado y que empiecen generar un déficit para garantizar una adherencia al proceso (recordemos que es el primer nivel de la pirámide de prioridades) pero también puede ser aplicable en procesos de minicut (definición muy corta y relativamente agresiva donde se buscar reducir el % graso en una fase de aumento de la masa muscular para, posteriormente, optimizar la siguiente fase de aumento de masa muscular con un % graso menor).
Para realizar el refeed, es tan simple como dividir las calorías que tienes que generar de déficit semanal en 6 días, ya que habrá uno que te mantendrás en las calorías de mantenimiento.
Por lo que, si queremos perder 500 g y sabemos que debemos hacer unas 3500 kcals de déficit, 6 días a la semana deberemos plantear un déficit de 580 calorías + 1 día de refeed.
Si tu objetivo es el aumento de la masa muscular, sinceramente, no recomendaría realizar un refeed ya que, de por sí te mantendrás en un superávit diario o la mayor parte del tiempo.
REFEED DE DOS DÍAS.
En este caso, los refeeds de varios días tienen el mismo objetivo que los de un solo día pero esta vez, son más efectivos como veremos ahora.
Aunque la evidencia que hay es bastante dispar, hay estudios que han reportado mejoras en la pérdida de grasa corporal con protocolos “5-2” (5 días de mantenimiento y 2 de déficit agresivo) e incluso en protocolos donde se hicieron 5 días de déficit + 2 de mantenimiento hubo mejores resultados en cuanto a la retención de masa muscular se refiere.
Cuando nos preguntamos, qué tipo de personas debe usar este tipo de estrategias, responderemos “aquellas que alcancen un porcentaje graso bastante reducido”
Para implementarlo, repartiremos el déficit semanal en 5 días, por lo que, con el mismo ejemplo de antes, es decir, para 3500 kcals de déficit semanal deberemos aplicar 700 kcals de déficit durante 5 días y 2 días mantenernos en mantenimiento.