Seguramente hayas ido por la sala del gimnasio, decidido a reventar el entrenamiento y has visto a alguien en posición de cucaracha indefensa realizando press de banca con los pies elevados.
O puede que seas una de esas personas que realiza el press de banca así, no queremos que te sientas ofendido/a porque hasta día de hoy nadie tenía argumentos para decir si esto era efectivo o no.
press de banca con pies en el banco
¿Por qué hasta día de hoy? Por que la comunidad científica no se había propuesto investigar el efecto de la posición de las piernas elevadas en el rendimiento y biomecánica del press de banca.
Puede que hayas pensado o te hayan dicho que realizarlo de esa manera es lesivo. Puede que te hayan dicho que si lo realizas de esa manera no vas a conseguir progresar tanto. Puede que te hayan dicho que levantarás menos kilos si lo realizas así y que por ende no ganarás tanta fuerza. Puede que te hayan dicho que el pectoral se activa menos y que no conseguirás tanta hipertrofia.
Pues bien, hoy es el día de descubrirlo, espero que estés preparado/a porque cuando termines de leer/escuchar este post vas a cambiar de ideas.
Este post se ha realizado gracias al análisis realizado en la Revista MASS traducido, modificado y ampliado por nuestro entrenador Alejandro Barrio.
PUNTOS CLAVE
- Este estudio compara la ejecución del ejercicio de press de banca con los pies en el suelo y press de banca con los pies elevados.
- Examina la EMG de los principales motores (pectoral, tríceps y deltoides anterior) realizando el press de banca al 60% del RM del press de banca con los pies en el suelo.
- La EMG fue mayor cuando los pies estaban elevados. Sin embargo, debido a que la mayoría tiene menos fuerza en el press de banca con los pies elevados y debido a que sujetos del estudio que analizamos utilizaron la misma carga para ambas formas de ejecución del press de banca, interpretar estos resultados es un reto.
El apoyo de los pies es un tema bastante controvertido a la hora de encontrar la técnica más correcta y efectiva del press de banca. Algunas personas afirman haber encontrado mejores resultados manteniendo los pies en elevados en el aire porque hace trabajar más a la musculatura que queremos estimular, mientras que otras niegan la eficiencia de esta estrategia por el hecho de que no seremos capaces de manejar las mismas cargas.
Por suerte o por desgracia, el estudio que analizamos a continuación (1) no podrá solventar este debate de tan larga duración, pero sí que nos proporciona la primera investigación que tenemos sobre el press de banca con los pies elevados. En el estudio, veinte hombres con experiencia previa en press de banca realizaron series de ocho repeticiones con el 60% de su 1RM en press de banca plano con los pies apoyados en el suelo y con los pies elevados. Los investigadores midieron la EMG de los principales motores del movimiento (pectoral, tríceps y deltoides anterior), así como la de los antebrazos, recto femoral y varios músculos de la zona media (CORE). El press de banca con los pies elevados generó mayores valores de EMG en todos los músculos analizados.
OBJETIVO DEL ESTUDIO E HIPÓTESIS DE LOS INVESTIGADORES
OBJETIVO
El propósito de este estudio fue comparar los efectos del press de banca con los pies apoyados vs. pies elevados en cuanto a la EMG del pectoral, deltoides anterior, tríceps, flexores de muñeca, recto abdominal, oblicuo y recto femoral.
SUJETOS Y MÉTODOS DEL ESTUDIO
SUJETOS
20 hombres jóvenes participaron en este estudio. El estudio apunta que los sujetos tenían cuatro años de experiencia con el press de banca, pero la media del 1RM (85kg.) indicaba que como mucho eran moderadamente entrenados. En la tabla 1 podemos ver más información sobre los sujetos.
| Tabla 1 Características descriptivas de la muestra | |||||
|
Edad (años) |
Peso corporal (kg) | Altura (cm) | Índice de masa corporal (kg·m2) | 150% distancia biacromial (cm) | 1RM Press de banca (kg) |
| 22.80 (3.00) | 77.00 (8.88) | 1.79 (0.05) | 23.83 (2.16) | 69.52 (3.99) |
85.00 (12.87) |
DISEÑO DEL ESTUDIO
El estudio se realizó en dos únicas visitas por participante al laboratorio. Estando las dos visitas separada por al menos dos días.
Durante la primera visita, los sujetos se familiarizaron con el press de banca y establecieron su 1RM con los pies apoyados. Ambas variantes de press de banca se realizaron con un agarre equivalente al 150% de la anchura biacromal del sujeto (1,5 veces el ancho de los hombros). La media de agarre resultó ser de aproximadamente 70 cm, lo que aproximadamente correspondería con tener los dedos meñiques en contacto con las marcas de la barra. Cuando hacían el press de banca con los pies apoyados, el glúteo tenía que permanecer en contacto con el banco, las rodillas tenían que flexionarse a 90 ° y la pelvis y la columna lumbar debían permanecer en una posición neutral. En otras palabras, los participantes tuvieron que hacer un press de banca con la espalda plana y con poco o ningún leg drive (ya que incluso un mínimo impulso de piernas haría que el trasero se levantara del banco en esa posición). Para hacer press de banca con los pies elevados, las rodillas y las caderas se flexionaron a 90º.
Figura 1 Press de banca con los pies apoyados en el suelo (A) y con los pies elevados (B).
A = pies en el suelo, rodillas flexionadas a 90º y zona pélvica y lumbar en posición neutra
B = cadera y rodillas flexionadas a 90º sin el apoyo de los pies en el suelo
Durante la segunda visita, los sujetos fueron equipados con electrodos y primero realizaron contracciones isométricas voluntarias máximas para todos los músculos que estaban siendo evaluados con EMG (pectorales, deltos frontales, tríceps, flexores de muñeca, abdominales, oblicuos y recto femoral). Después, realizaron una serie de ocho repeticiones con cada técnica de press de banca, utilizando una cadencia controlada de dos segundos en la fase excéntrica y dos segundos en la concéntrica. Las dos técnicas se realizaron en un orden aleatorio, de modo que algunos de los sujetos hicieron primero su serie con los pies apoyados, y otros hicieron primero su serie con los pies elevados.
No está del todo claro cómo los investigadores analizaron las señales EMG, pero parece que solo trataron con la EMG media de cada serie completa. La EMG se normalizó en función de los valores de EMG obtenidos para cada músculo durante las contracciones isométricas voluntarias máximas.
RESULTADOS
Los valores de EMG fueron más altas cuando se hizo el press de banca con los pies elevados para cada músculo evaluado. Nada sorprendente para grupos musculares como los abdominales, oblicuos y recto femoral. Pero, de todos modos, la activación EMG absoluta y relativa fue baja para esos músculos en ambas variantes, así que finalmente parece que esos datos son intrascendentes.
El hallazgo más interesante fue que la EMG también fue significativamente mayor (+ 9-15%) para los pectorales (fibras superiores, medias e inferiores), deltoides frontales y tríceps. Esas diferencias se asociaron con el insustancial (para las fibras pec medias; d = 0.14) y reducido (para las pectorales superiores, pectorales inferiores, deltos frontales y tríceps; d = 0.42, 0.24, 0.23, 0.31, respectivamente) tamaño del efecto.
Figura 2 Actividad muscular relativa durante el press de banca con los pies apoyados en el suelo vs. press de banca con los pies elevados y la cadera flexionada. PMUF = fibras superiores del pectoral mayor, PMMF = fibras medias del pectoral mayor, PMLF = fibras inferiores del pectoral mayor, AD = deltoides anterior, TB = tríceps braquial, FA antebrazo, RA recto abdominal, EO = oblicuo externo, RF = recto femoral.
INTERPRETACIÓN
Principalmente quisimos revisar este estudio porque muchas personas hacen banca con los pies en alto, pero es un tema que prácticamente no ha sido investigado. Apenas puedes tirar una piedra en PubMed sin encontrar un estudio que investigue los efectos de la inestabilidad en el EMG de press de banca (aquí hay algunos ejemplos: 2, 3, 4, 5, 6, 7), y hay varios estudios que analizan diferentes anchuras de agarre o ángulos del propio banco (aquí hay algunos ejemplos: 8, 9, 10, 11), pero (sorprendentemente) nadie había investigado aún los efectos del banco con los pies en alto.
Por ello, a pesar de que es difícil obtener muchas conclusiones concretas de este estudio, queríamos revisarlo principalmente por su principal característica novedosa y primaria.
Una debilidad obvia de este estudio fue que ambas condiciones de press de banca se llevaron a cabo utilizando el 60% del 1RM del press de banca con los pies apoyados. Una mejor comparación habría sido el 60% del 1RM del press de banca con los pies apoyados frente al 60% del 1RM con los pies elevados ya que, como podríamos esperar, los sujetos levantarían menos con los pies elevados.
Los autores afirman que se quedaron con el 60% de las cargas del 1RM debido a cuestiones de seguridad, lo que presumiblemente es la razón por la que no hicieron que los sujetos trabajaran hasta su 1RM con los pies elevados. Esa es una razón perfectamente válida, pero aún así habría sido una mejor comparación.
Sin embargo, esto podría no ser un inconveniente tan grande como parece inicialmente. Dado que los sujetos estaban en una posición bastante restrictiva con los pies apoyados (con el glúteo hacia abajo, la pelvis y la columna neutras, las rodillas flexionadas a 90°), este estudio no estaba haciendo el tipo de comparación que probablemente a todos se nos viene a la mente cuando leemos el título. Como tal, en realidad no sería nada sorprendente si no hubiera una gran diferencia entre los 1RM entre ambas variantes de estos sujetos. Solo tendríamos que probar a comparar un press de banca con los pies apoyados, pero sin ejercer ninguna fuerza con las piernas con un press de banca con los pies elevados y ver que no hay grandes diferencias en cuanto a la fuerza que podemos aplicar.
El hecho de tener los pies hacia abajo proporciona una ligera mayor estabilidad, pero eliminar el arco y la capacidad para una cantidad significativa de impulso con las piernas se queda muy lejos de lo que se asemejaría a la realidad (y el hecho de que los valores de EMG del recto femoral sea igual a cero durante el press de banca con los pies apoyados nos dice que los sujetos no estaban ejerciendo fuerza con las piernas).
Además, una tesis de máster inédita (12) encontró que la producción de fuerza isométrica y la EMG de los motores principales era similar entre el press de banca con los pies apoyados en el suelo, con los pies apoyados en el banco, y con las piernas estiradas y los pies apoyados en otro banco.
Todo esto quiere decir que de una comparación de pan con pan y vino con vino hubiésemos sacado conclusiones mucho más determinantes, aunque el inconveniente de usar el 1RM del press de banca con los pies apoyados en el suelo para calcular las cargas de trabajo del press de banca con los pies elevados no es más que lo que parecía inicialmente, una limitación.
Al parecer, estos hallazgos sugieren que hacer una banca con los pies en alto sería un ejercicio accesorio efectivo para las personas que están tratando de limitar la carga en el press de banca. Un press de banca con los pies elevados no nos permitirá meter la misma carga a la barra que si lo hiciésemos con el apoyo de los pies en el suelo (especialmente si nuestra técnica de press de banca requiere de un notable lumbar y un sólido empuje de piernas), pero sí conduce a niveles de EMG más altos con la misma carga, lo que probablemente se traduciría a EMG similar con menos carga.
Puede que muchas personas quieran obtener un estímulo de entrenamiento efectivo mientras manejan cargas más bajas por una variedad de razones, la principal de ellas es el hecho de que algunas personas simplemente se sienten molestas e incómodas si constantemente realizan las propias variantes de competición de los ejercicios, que permiten cargas máximas. Además, algunas personas reportan molestias en la parte baja de la espalda al realizar un arco lumbar cuando hacen press de banca, especialmente si tienen dolor de espalda agravado por la hiperextensión. Cuando hacemos press de banca con los pies en alto, puedes mantener tu columna vertebral en una posición neutra mucho más fácilmente, lo que puede permitir que algunas personas puedan incluir este ejercicio sin tener que lidiar con molestias en la espalda baja.
La principal preocupación de las personas con el banco de pies es la estabilidad del ejercicio. Simplemente debido a que estaremos menos estables sin nuestros pies en el suelo para proporcionar soporte lateral. Sin embargo, generalmente no suele llevar demasiado tiempo sentirse cómodo y estable con los pies elevados. Si no nos sentimos seguros haciéndolo, simplemente no tenemos por qué hacerlo, por lo que buscaríamos entre otras decenas de herramientas. Nuestra recomendación es que en caso de incluir este ejercicio, lo reservemos para rangos de repeticiones más elevados (más de 8-10 repeticiones por serie), para garantizar que trabajemos con cargas manejables que podamos controlar cómodamente. E incluso si queremos ser aún más cautelosos, podríamos hacer este ejercicio dentro de una jaula de potencia con sus respectivos soportes de seguridad a una altura determinada de manera que en caso de que acabemos fallando el levantamiento, los soportes aguanten la barra sin ningún problema.
En cuanto a los beneficios de esta variante del press de banca para atletas de rendimiento, probablemente haya una aplicación principal de la que podremos aprovecharnos posteriormente a la hora de hacer un press de banca con los pies apoyados en el suelo. Y es que cuando hacemos press de banca con los pies apoyados, la primera parte del rango de movimiento (justo cuando la barra se despega del pecho) está directamente relacionada con la fuerza que producimos con el tren inferior. Con los pies elevados, se requiere en mayor medida del trabajo de la musculatura de la parte superior del cuerpo para generar toda la fuerza necesaria para que la barra salga del pecho.
Por otra parte, si nos metemos en objetivos estéticos, esta variante puede que no sea la mejor idea para estimular el pectoral. Si bien es cierto que haciendo el press de banca con los pies en alto podríamos generar un mayor rango de movimiento (pudiendo pensar que eso se trauciría en mayor hipertrofia muscular), nos estaríamos olvidando de un componente clave para el correcto reclutamiento de las fibras musculares del pectoral como es la retracción y el descenso de las escápulas (no solo para asegurar la eficiencia y seguridad del propio ejercicio sino también para favorecer la alineación del empuje y de la aducción de hombro con la dirección en la que se orientan las fibras de este grupo muscular). El problema estaría en que será realmente complicado mantener el pecho todo lo alto que nos gustaría con las escápulas perfectamente retraídas y descendidas sin un soporte de piernas que impida que esta contracción de la musculatura escapular se deshaga a medida que vamos haciendo repeticiones. No obstante, habría que probar la efectividad de esta variante del press de banca con los pies elevados con los pies apoyados en el propio banco, en la cual probablemente la fuerza que pudieran ejercer éstos al estar en contacto con el banco sería la suficiente como para mantener esta contracción de la que hablamos.
Por lo tanto, si queremos implementar la variante del press de banca con los pies elevados en nuestro entrenamiento, tendríamos un principal sitio donde ubicarlo como es a modo de primer ejercicio accesorio tras el trabajo principal de press de banca de una sesión.
PRÓXIMAS VÍAS DE INVESTIGACIÓN
El siguiente paso sería un estudio longitudinal. Con el objetivo de que sea práctico para los atletas de fuerza que probablemente quieran usar el press de banca con los pies elevados como un ejercicio accesorio, nos gustaría ver un estudio que compare algo así como 10 series de press de banca con técnica de competición con 5 series de press de banca con técnica de competición y otras 5 series de press de banca con los pies elevados.
APLICACIONES PRÁCTICAS Y MENSAJE A LLEVAR
- Con mismas cargas, la EMG de los principales grupos musculares involucrados es mayor en la variante del press de banca con los pies elevados en comparación al press de banca con los pies en el suelo (pero sin empuje de piernas).
- Debido a la incapacidad para mantener la posición escapular óptima para generar un correcto reclutamiento de las unidades motoras del pectoral, el press de banca con los pies elevados puede que no sea la mejor opción si tu objetivo es maximizar la hipertrofia de este grupo muscular.
- Si incluyes esta variante del press de banca con los pies elevados en tu entrenamiento, asegúrate de que utilizas cargas moderadas (>8-10 repeticiones) como medida de seguridad y eficiencia. También, para una estabilidad extra, mantén tus pies apoyados sobre el banco antes que en suspensión.