Si lo que buscas es hacer crecer de la manera más eficiente tus isquiosurales, estás en el lugar adecuado. El isquiosural es un músculo biarticular, ya que cruza la cadera y la rodilla.
Isquiosurales
Por ello, va a tener dos acciones principales: la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Para poder sacarle el máximo partido al entrenamiento de este músculo (o mejor dicho, conjunto de músculos) va a ser necesario entrenarlo en estás dos funciones.
Por un lado, tu entrenamiento debería contener ejercicios de flexión de rodilla o lo que es lo mismo, diferentes tipos de curls con diferentes ángulos de flexión de cadera. De esta manera, conseguirás cumplir la flexión de rodilla en con diferentes posiciones de los isquiosurales.
Pero si quieres maximizar el desarrollo y crecimiento de los isquiosurales, va a ser necesario generar esa extensión de cadera.
Esto lo conseguiremos mediante ejercicios con bisagra de cadera.
Como sabrás, uno de los mejores ejercicios para conseguir este patrón de movimiento y así la extensión de cadera va a ser el peso muerto rumano.
El peso muerto rumano es una variante del peso muerto convencional, en el cual debido a la posición de las piernas la implicación y el estímulo de los isquiosurales será mayor.
Sabemos que el estiramiento del músculo bajo carga va a tener un gran potencial de generar adaptaciones a nivel de masa muscular, y por ello el peso muerto rumano va a ser una gran opción.
Durante el movimiento, la idea es mantener las rodillas más extendidas que en el peso muerto convencional, de manera que los isquiosurales lleguen a estirarse por completo maximizando así su crecimiento.
En el siguiente artículo, aprenderás todo lo necesario para poder sacarle el máximo partido a este ejercicio, consiguiendo así potenciar el desarrollo de los isquiosurales.
Si lo que buscas es hacer crecer de la manera más eficiente tus isquiosurales, estás en el lugar adecuado. En este artículo, vamos a ver todo lo que necesitas saber sobre el peso muerto rumano, de manera que seas capaz de sacarle el máximo partido a este ejercicio.
Pero antes de empezar a analizar el ejercicio, vamos a ver unos conceptos básicos para entender la razón de lo que vamos a ver a lo largo de este artículo.
En primer lugar, me gustaría hablar un poco de biomecánica. Cuando realizamos un ejercicio con cargas, digamos que nuestro cuerpo se enfrenta a ciertas fuerzas, ya sean externas o internas. Por un lado, la carga que vamos a levantar va a suponer una fuerza, que en este caso va a ir en la dirección de la gravedad. Además, sabemos que en función de la posición en la que se encuentre la articulación implicada en ese ejercicio con respecto a esa carga el brazo de momento variará (cuanto más cerca de la carga menor brazo de momento y cuanto más lejos de la carga mayor brazo de momento). Entonces, esa articulación implicada se tiene que enfrenta a una fuerza llamada torque, la cual es el resultado de la carga y el brazo de momento. A mayor brazo de momento y mayor carga, mayor torque sobre la articulación y por ello, mayor fuerza va a tener que hacer la musculatura implicada en hacer ese movimiento.
Figura 1. Brazo de momento sobre el bíceps.
ANATOMÍA DE LOS ISQUIOSURALES
Una vez tenemos esto claro, vamos a ver de que se compone y como trabaja la musculatura implicada en el peso muerto rumano. Durante los ejercicios de bisagra de cadera, el motor principal van a ser los isquiosurales, quienes van a recibir ayuda del glúteo y de la zona media a nivel de estabilización.
Los isquiosurales están compuestos por tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Pero nuestro interés los vamos a tratar como un solo músculo, ya que van a tener las mismas funciones. A excepción de la cabeza corta del bíceps femoral que va a actuar como flexor de rodilla. Todos se originan en la tuberosidad isquial y se insertan justo bajo la rodilla, sobre la tibia. Ya que cruzan tanto la cadera como la rodilla, pueden generar una extensión de cadera (lo que buscamos en el peso muerto rumano) y una flexión de rodilla (durante un curl femoral por ejemplo). Tendiendo en cuenta que la inserción se encuentra más lejos de la cadera que de la rodilla, el brazo de momento interno es mayor, por lo que esta musculatura es más fuerte en la extensión de cadera.
Figura 2. Isquiosural pierna derecha.
ANÁLISIS DEL RDL
Tras saber estos conceptos básicos de biomecánica y anatomía, vamos con el análisis del peso muerto rumano.
El peso muerto rumano (RDL de ahora en adelante) es un ejercicio de extensión de cadera. Y es por ello que si se realiza correctamente, el principal estímulo se lo van a llevar los isquiosurales.
A diferencia del peso muerto convencional, durante el RDL las rodillas se van a situar cerca de la extensión, lo cual va a ayudar junto a la flexión de cadera a estirar por completo la musculatura isquiosural. Por ello, este músculo va a trabajar en los rangos que parecen más importantes para producir ganancias de masa muscular (recibiendo tensión en el estiramiento).
Sin embargo y por la misma razón que acabamos de comentar, el daño muscular que este ejercicio va a generar va a ser muy alto, por lo que va a ser necesaria una correcta periodización y un adecuado manejo de las cargas.
PAUTAS TÉCNICAS
Del mismo modo, tenemos que tener en cuenta ciertas pautas técnicas para hacer el RDL de una manera segura.
Al inicio del movimiento, tenemos que pensar en desplazar la cadera hacía atrás horizontalmente en lugar simplemente flexionar la cadera. Esto va a aumentar el brazo de momento sobre la cadera, aumentando así el estímulo generado.
Por otro lado, es de vital importancia mantener la neutralidad del raquis. Es cierto que al inicio del movimiento podemos colocar la espina en una ligera anteversión para lograr un mayor estiramiento en los isquiosurales, pero esta es una estrategia de la cual sólo atletas muy avanzadas se van a beneficiar ya que requiere un gran dominio técnico.
Además, vamos a evitar realizar una hiperextensión en el punto de máximo acortamiento (cuando tenemos la barra arriba). Generalmente se hace este gesto pensando que vamos a generar una mayor tensión, pero nada más lejos de la realidad. Con esta hiperextensión, además de aumentar el estrés sobre los discos intervertebrales y toda la articulación del raquis, vamos a disipar la tensión de los isquiosurales.
Otro aspecto a tener en cuenta es la posición de las rodillas. Como hemos visto antes, los isquiosurales son extensores de cadera y flexores de rodilla (función que no van a cumplir durante el RDL). Por ello, con el objetivo de poder llegar al punto de máximo estiramiento de tus isquiosurales, nuestra recomendación es que coloques las rodillas lo más cerca a la extensión posible mientras te permita hacer el ejercicio de manera cómoda y correcta. Pero por norma general, vamos a evitar realizar el ejercicio con las rodillas en completa extensión.
Una pregunta muy común a la hora de realizar el RDL es hasta donde hay que bajar. La respuesta, como siempre, depende.
Tenemos que tener claro que nuestro objetivo realizando este ejercicio es estimular los isquiosurales, por ello nos interesa mantenerlos en tensión durante todo el movimiento. Para determinar el rango de recorrido, vamos a iniciar el ejercicio con esa bisagra de cadera (desplazando la cadera hacia atrás horizontalmente), y en el momento en el que no seas capaz de seguir haciendo este gesto es donde se encuentra tu punto final.
Lo que sucede muchas veces, es que por pensar que un mayor ROM va a generar un mayor estímulo, realizamos el ejercicio hasta tocar el suelo con los discos, perdiendo en los rangos finales la tensión de los isquiosurales e implicando en exceso la musculatura lumbar.
No obstante, habrá gente que tenga una gran flexibilidad y la cual sea capaz llegar a tocar el suelo realizando de manera correcta esta bisagra de cadera. Un consejo muy práctico que pueden seguir es colocar unos discos pequeños bajo las punteras. De esta manera, partiremos con los isquiosurales ligeramente estirados y va a ser más fácil llegar a ese punto de máximo estiramiento.
En resumen, el RDL va a ser un gran ejercicio para desarrollar los isquiosurales mediante la extensión de cadera. No obstante, si queremos maximizar su desarrollo va a ser necesario introducir ejercicios de flexión de rodilla. El RDL es un ejercicio con un gran componente técnico en el cual se va a poder movilizar una gran carga, por ello va a ser de vital importancia un correcto aprendizaje y una programación adecuada.
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