Tanto en el entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza como en el entrenamiento orientado a la ganancia de masa muscular, la programación y periodización de la carga es de suma importancia.
Por ello, y en busca de potenciar el rendimiento posterior es muy común el uso de periodos de descarga.
En el siguiente artículo vamos a explicar de qué se trata realmente un periodo de descarga, los tipos que hay y cuando deberíamos implementarla.
Además, veremos cual va a ser la mejor opción de cara a plantear la nutrición durante este periodo.
Lo primero que debemos tener claro para entender por completo el siguiente artículo es qué es realmente una descarga.
Veremos cómo existen dos maneras diferentes de hacer este periodo de descarga. Y para que sepas decidir cual necesitas en cada momento, los explicaremos en profundidad.
Tras ver la parte más teórica y los tipos de descargas que tenemos, vamos a intentar resumir todo para poder hacer una aplicación práctica de los periodos de descarga.
Un aspecto realmente importante de los periodos de descarga es que nos van a ayudar en el progreso a medio-largo plazo. Cuando entrenamos, no sólo estimulamos el tejido muscular, sino que nuestras estructuras pasivas también van a recibir cierto estrés.
De hecho, a diferencia del propio tejido muscular que se recupera y adapta relativamente rápido, las estructuras pasivas como ligamentos y tendones van a necesitar de más tiempo para recuperarse de la carga generada.
Proceso de supercompensación
Por ello mediante estos periodos conseguiremos disipar la fatiga tanto muscular, como estructural (articulaciones, ligamentos, tendones…) o central.
Pero para que seas capaz de aplicarlo a tus propios entrenamientos, analizaremos paso a paso como plantear este periodo de la manera más eficiente posible. De manera que seas capaz de conseguir todos los beneficios previamente expuestos.
Contenido por Gonzalo Barrio ( https://www.instagram.com/g.barrio_hb/)
INTRODUCCIÓN
Tanto en el entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza como en el entrenamiento orientado a la ganancia de masa muscular, la programación y periodización de la carga es de suma importancia. Por ello, y en busca de potenciar el rendimiento posterior es muy común el uso de periodos de descarga. En el siguiente artículo vamos a explicar de qué se trata realmente un periodo de descarga, los tipos que hay y cuando deberíamos implementarla. Además, veremos cual va a ser la mejor opción de cara a plantear la nutrición durante este periodo.
DESCARGA
La descarga se puede definir como un periodo de entrenamiento en el cual se busca una reducción del estrés, con el objetivo de reducir la fatiga generara por el propio entrenamiento. Si nos centramos en el entrenamiento para la ganancia de masa muscular, sabemos que el volumen de entrenamiento va a ser la principal causa de estrés, por lo que durante este periodo de descarga trataremos de reducirlo. Sin embargo, trataremos de mantener la intensidad, reduciendo el RPE o aumentando el RIR.
Por otro lado, también existe la opción de reducir la intensidad de la carga con el objetivo de potenciar la recuperación de las estructuras pasivas y el tejido conectivo.
Pero la necesidad de un periodo de descarga no sólo lo va a dictar el propio entrenamiento. Sabemos que los factores ambientales van a afectar directamente a la recuperación y por tanto, a la necesidad de implementar una descarga. Factores como la calidad del sueño, el estrés o la nutrición van a ser realmente importantes en este caso.
TIPOS DE DESCARGAS
En el mundo del culturismo, es muy común el uso de 1 semana de descarga durante la cual apenas se entrena y sirve a modo de desconexión. A continuación, veremos los diferentes tipos de descargas y cual debemos implementar en cada momento.
1. Descarga reactiva
En primer lugar, nos encontramos con la descarga reactiva, la cual ha sido popularizada por el entrenador y científico Menno Henselmans. Menno propone programar un periodo largo de entrenamiento, teniendo en cuenta cuales deberían ser los picos de rendimiento y los momentos de mayor fatiga, y en el momento en el que el rendimiento no sea el esperado en la programación, se aplica una descarga.
Teniendo en cuenta que la recuperación suele ser entre 24 y 48 horas, esta descarga empezaría con 1 sesión suave, ajustando las sesiones posteriores en función de la percepción del atleta.
La descarga reactiva puede ser específica de ciertos grupos musculares o patrones de movimiento concretos, ya que el crecimiento muscular y la fatiga suelen ser un evento local. Además, por diferentes factores, puede haber una mayor fatiga en unos tendones, por lo que haciendo una descarga de todo el cuerpo estaríamos perdiendo potencial de crecimiento.
Sin embargo, aquí nos encontramos con un problema. Y esque, aunque el crecimiento muscular sea un evento local, el entrenamiento también va a generar una fatiga sistémica, para la cual no va a ser suficiente una descarga específica. Además, aunque es cierto que el rendimiento se va a recuperar en 48-72 horas, tras someternos de nuevo al estrés seguramente vaya a caer.
Por ello, este tipo de descarga puede ser útil en el corto plazo y en sujetos principiantes, ya que la fatiga que van a generar va a ser menor, y seguramente no necesiten tanto tiempo de recuperación.
2. RECUPERACIÓN ACTIVA
La recuperación activa es el tipo de descarga más común, y dentro del mismo encontramos distintos niveles en función del grado de fatiga del atleta.
· Sesión suave-liviana
Esta es bastante parecida a la descarga reactiva, y esque cuando el rendimiento baja, podemos introducir una sesión de recuperación en la cual reduciremos el volumen de entrenamiento y el carácter de esfuerzo. Puede ser muy útil para días en los que has dormido mal, no has podido comer bien…
· Microciclo
La descarga durante un microcilo es la más común, y se basa en reducir el volumen y potencialmente la intensidad de cara a favorecer la recuperación y las adaptaciones. Además, se puede utilizar a modo de introducción a otro mesociclo en el que se van a utilizar nuevos ejercicios o rangos de repeticiones.
· Periodo de descanso activo
La mayoría de nosotros seguramente no necesitemos introducir un periodo de descanso activo, ya que sólo atletas de muy alto nivel se van a beneficiar del mismo. Generalmente se utiliza tras un periodo competitivo, durante el cual se ha generado un gran estrés físico y psicológico. Además, el sistema nervioso y el tejido conectivo se encontrará altamente fatigado, y unas pocas sesiones no van a ser suficientes para su recuperación. Para ello, se plantearán de 2 a 4 microciclos con diferentes actividades. Esto, además de ayudar a la recuperación, promoverá la adherencia, evitando el “burn out´´.
APLICACIÓN PRÁCTICA
Tras ver la parte más teórica y los tipos de descargas que tenemos, vamos a intentar resumir todo para poder hacer una aplicación práctica de los periodos de descarga.
Centrándonos en atletas de estética, parece que no se va a necesitar una descarga hasta pasadas las 4-6 semanas de entrenamiento de carga. Con esto, lograremos reducir el daño y estrés que puedan recibir las estructuras pasivas y el sistema nervioso, así como mejorar el ratio testosterona-cortisol. No obstante, esto va a depender totalmente del nivel del atleta y de sus circunstancias, pudiendo alargar o acortar más cada mesociclo. Además, aunque se tenga el entrenamiento programado, puede ser muy buena idea utilizar la autorregulación para sacar el máximo partido a cada entrenamiento.
Por otro lado, tenemos que tener en cuenta, que generalmente el músculo se va a adaptar muy rápido al entrenamiento, por lo que no va a ser este el factor limitante de cara a la necesidad de una descarga. En cambio, el tejido conectivo y en especial los tendones, son estructuras que tienen poca irrigación, lo que hace que su recuperación sea más lenta. Es por ello, que puede haber una lesión en el tejido sin dar señales de dolor, pero si se entrena con una buena técnica y realmente existe un daño, este dolor no será repentino y aparecerá poco a poco, dando lugar a realizar ajustes en la programación.
Unido al tema de la programación, debemos saber que la estrategia de descarga tiene que estar relacionada con la estrategia del entrenamiento. Por poner un ejemplo, una semana de descarga nos puede servir a modo de preparación para el siguiente mesociclo, o de cara a disipar la fatiga generada por el anterior. Además, puede ser buena idea utilizar periodos de bajo volumen de entrenamiento para reducir la fatiga y sensibilizar al cuerpo del alto volumen.
Hemos dicho que la autorregulación debe estar presente en nuestro entrenamiento. Pero para plantear una descarga, seguramente sea mejor opción tenerla programada e ir ajustando si es necesario, ya que confiar únicamente en la autorregulación puede tener ciertas limitaciones. Cuando hay un grado alto de fatiga, el MRV se ha excedido, y aunque introducir una sesión suave va a hacer que la fatiga descienda por debajo de este MRV, vamos a seguir estando cerca de el mismo, y tras pocas sesiones nos veremos en la misma situación de necesidad de descarga. De esta manera, puedes llegar a un estado constante de “overreaching´´, reduciendo el ratio acumulación-descarga y comprometiendo el progreso a medio-largo plazo.
Para ayudarnos a conocer la necesidad de descarga, tenemos esta tabla del libro en español The Muscle and Strenght Pyramids:
Helms y colaboradores y De Francisco y colaboradores nos comentan que si la respuesta es afirmativa a más de 2 preguntas deberíamos implementar una semana de descarga. Además, si la respuesta es afirmativa a la pregunta sobre los dolores y las molestias deberíamos implementar una semana con cargas menores.
Por ello, la mejor opción parece ser reducir el volumen de entrenamiento, durante un periodo mayor de tiempo (1 semana aproximadamente). Así, conseguiremos una reducción significativa de la fatiga, la cual nos dará un mayor margen para la progresión, generando un mayor ratio acumulación-descarga. Además, dentro del propio mesociclo, al igual que progresamos en volumen de entrenamiento desde el MEV hasta el MRV, podríamos progresar en el grado de esfuerzo, comenzando con un RIR4 para llegar hasta un RIR1-0.
BIBLIOGRAFÍA
Hall, S. (2018). The deload roundtable. Interview with Mike Israetel, Eric Helms & Menno Henselmans.
Helms, E. Morgan, A. y Valdez, A. (2019). Adaptado y traducido por: De Francisco, J.C. Reyes, V. y Alvarez, A. The muscle and strength pyramid. 2nd edition. United States.
Helms, Schoenfeld, Cronin, Fitschen. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2014.
Henselmans, M. (2017). Autorregulation to improve your training progress.
Israetel, M. (2019). Post show periodization. London Seminar 2019.
Israetel, M. y Hoffman, J. (2017). How Much Should I Train. United States.
Nuckols, G. y Isuf, O. (2015). The science of lifting. United States.