Uno de los objetivos más comunes por los cuales muchas personas empezamos a entrenar en el gimnasio, es la pérdida de grasa. Llega un punto en el que, sobre todo por salud, necesitamos reducir nuestro porcentaje graso y, nos ponemos manos a la obra.
En ese momento, empezamos a buscar entre miles de artículos, foros y diferentes fuentes de información qué es o que tenemos que hacer. Pero en la mayoría de casos, no conseguimos lo que desde un inicio nos habíamos propuesto y, caemos en la frustración. Pensamos que este mundo no es para nosotros e incluso que nuestro cuerpo no está diseñado para perder grasa.
De lo que rara vez nos damos cuenta es de que probablemente no hayamos hecho lo que mejor se adapta a nosotros. O que lo más seguro, es que el plan que hayamos trazado no sea más que algo temporal. Que nos llevará a dejar de hacerlo tarde o temprano.
Estas son varias de las razones y pensamientos que hacen que el proceso de pérdida de grasa sea visto como algo sacrificado. Pensando en este proceso como la etapa en la que debemos pasar hambre para deshacernos de nuestros michelines y poder lucir bien en la playa.
mujer con porcentaje de grasa bajo
Lo cierto es que, esta predisposición inicial junto con el abordaje más habitual, son el plan perfecto para el fracaso. Entendiendo como fracaso el hecho de llegar a un punto en el que nos sentimos bien y agusto, pero no saber mantenerlo en el tiempo.
En la mayoría de casos esto surge como fruto del desconocimiento. Por el hecho de que solemos pensar que hay una única forma de hacer las cosas y de conseguir perder grasa. Buscando adaptar nuestra vida al plan. Y con la idea de que, si no nos adaptamos a ello, no estaremos haciéndolo bien.
Lo cierto es que disponemos de muchísimas herramientas para llegar al mismo sitio. Por eso es importante en primer lugar conocer nuestro contexto, y conocer qué herramientas se adaptarán mejor al mismo. Creando una sintonía entre nuestra vida y el plan, en ningún caso al revés.
Entonces ¿cuál es el camino saludable y efectivo hacia la pérdida de grasa? Y lo que es más importante ¿Cómo podemos mantener en el tiempo los resultados obtenidos?
Puedes escuchar el artículo aquí:
Actualmente, vivimos en la era de la información donde la divulgación en redes sociales se ha convertido en comparaciones en lo que a nutrición se refiere. Un alimento vs otro, apto o no apto, dieta baja en hidratos vs baja en grasa…
Lo que sabemos es que todas las dietas funcionan para la pérdida de grasa, solo hay que seguir un principio: generar un déficit calórico. Esto quiere decir que debemos comer menos de lo que gastamos, da igual es si la dieta es paleo, vegana, detox o como la tienda de al lado del gimnasio quiera llamarlo para explicarte que tienen la fórmula secreta para la “quema de grasa localizada” todo ello, si es efectivo, debe tener por detrás un concepto “déficit calórico”.
El problema de todo ello es que la pérdida de grasa es algo muy fácil a nivel energético, siempre cuesta menos destruir que crear y por ello no es difícil realizar una puesta a punto de 8-12 semanas y salvar el verano, en cambio, si nuestro objetivo es realizar una puesta a punto donde ganemos 5 kilos de masa muscular limpia… necesitaremos algo más de 8-12 semanas.
El problema viene en el siguiente capítulo al proceso de pérdida de grasa, es decir, hemos llegado a nuestro objetivo y, ¿ahora qué?.
Los estudios nos dicen que el 35% del peso perdido se recuperará tras un año y para los siguientes 5 años, prácticamente habremos recuperado todo o la mayoría. (1)
Por lo que el problema no está en cuánto tiempo tardamos en conseguir el objetivo (ya que éste es relativamente fácil) sino, ¿cómo optimizo el mantenimiento de ese estado a largo plazo?.
¿CÓMO MANTENER EL ESTADO FINAL?
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que uno de los factores que mejor predice la recuperación de peso tras la intervención es la propia duración del mantenimiento del peso tras la intervención (2). Mantener el peso durante más de dos años aumenta exponencialmente las probabilidades de éxito a 5 años vista, con una reducción del 50% de probabilidades de recuperar ese peso entre los 2-4 años y, el mantenimiento durante 5 años redujo el riesgo de recuperación del peso en un 71% a largo plazo.
Cuando el peso se recupera o empieza a recuperarse en un periodo de 1 a 2 años aproximadamente, las probabilidades de recuperar el peso se comportan linealmente. (2,3)
Analizando uno de los estudios más a largo plazo en la pérdida de peso el estudio “Look AHEAD” el cual era un programa de intervención de estilo de vida para la prevención de diabetes, la pérdida de peso media en el grupo que realizo la intervención intensiva fue de 8,5% del peso corporal después de un año y un 4,7% tras cuatro años, pero en el octavo año el peso se estabilizó con una pérdida de peso media de un 4-4,7%.
Analizando dicho estudio más detenidamente, observamos cómo los sujetos que perdieron +10% del peso corporal durante el primer año tuvieron mayores probabilidades de mantener entre un 5-10% de la pérdida del peso a los 4 años de hecho, el 42% mantuvo el 10% de pérdida de peso y a los ocho años la cifra fue del 39%. (4)
Por ahora, tras lo analizamos sacamos la conclusión de que el periodo entre los 2 y 5 años tras la intervención parece ser crítico para determinar el mantenimiento o no del estado final tras la intervención y que, a mayor peso perdido durante la intervención las posibilidades de recuperar el peso anterior son menores.
¿INFLUIRÁ EL TIEMPO DE LA INTERVENCIÓN?
Sabemos que los procesos de intervención de pérdida de peso suelen ser bastante cortoplacistas, no es difícil encontrar centros donde se grita a los cuatro vientos con grandes pancartas “PIERDE 10 KG EN UN MES” “PROGRAMA DE PESO DE 8 SEMANAS” y nuestra pregunta es… ¿es esto óptimo?
Tras analizar algunos estudios hemos podido concluir que, la rápida pérdida de peso conlleva una rápida recuperación de dicho peso. (5)
Pero claro, antes comentábamos que cuanto mayor peso se perdiera tras la intevención menor posibilidad había de recuperarlo entonces, ¿en qué quedamos?.
Pues bien, parece ser que el tiempo en el que se pierda dicho peso no es algo relevante ya que como comentábamos antes lo que importa es el tiempo que conseguimos mantener el peso final tras la intervención.
De hecho, recientemente se ha sugerido que la mayor pérdida de peso inicial puede aumentar las posibilidades de mantenimiento a largo plazo o recuperar un menor peso a largo plazo pero estos estudios fueron análisis post-hoc, es decir, tras la intevención se realizó una pregunta en un tiempo x tras la intervención sin tener en cuenta lo ocurrido durante el proceso, por lo que no podemos tomar dicha idea como incuestionable, de hecho, vamos a cuestionarla.
Pero antes de nada, analizando las evidencias, lo que observamos es lo siguiente: el promedio de peso perdido en los estudios de más de 6 meses es de 5 – 8,5kg y el mantenimiento a los dos años es de 3 – 6 kg lo que estadísticamente puede relativizarse a que “se recuperará entre el 66 y el 100% del peso perdido”.
Teniendo en cuenta que según Israetel, un hombre promedio con más de un 10% de grasa debe perder entre el 0,5-1% de su peso corporal semanal hasta llegar a dicho 10% de grasa donde la pérdida de peso será de 0,5-0,25% semanal. Un sujeto común podríamos determinarlo como un hombre de 90 kg con un 20% de grasa corporal (18kg grasa) el cual, para estar en un 10% debería pesar 81 kg, yendo a 0,5% de su peso semanal necesitaría de 21 semanas (5 meses y medio) y yendo a un 1% de su peso semanal necesitaría de 11 semanas (cerca de 3 meses) por lo que observamos como los protocolos utilizados en la literatura, son cuanto menos poco efectivos (6).
Esto quiere decir que, es normal, que si tras 6 meses, una persona obesa ha perdido solo 5 kg, si recupera 2,5kg (algo, que relativo a su peso corporal será muy poco) las estadísticas parezcan increíbles ya que será un 50% del peso perdido.
Analicemos entonces un par de estudios bastante curiosos. Toubro y Astrup repartieron al azar a 43 adultos obesos en dos grupos, uno de ellos realizó un protocolo dietético bajo en calorías para perder 12,6kg en 8 semanas mientras que el otro grupo tuvo un protocolo nutricional menos agresivo para perder la misma cantidad de peso pero en 17 semanas. Tras la fase de pérdida de peso, se volvió a distribuir al azar a los sujetos a dos grupos, uno con una dieta “ad libitum baja en grasa y alta en carbohidrato” y otra “dieta restringida de energía fija” y ambos grupos recibieron un apoyo de seguimiento durante los siguientes años. Lo que se observó es que el grupo de dieta restringida recuperó 11,3 kg mientras que el grupo libre 5,4kg por lo que destacamos que la tasa de pérdida de grasa inicial no tuvo efecto en el mantenimiento a los dos años pero las características dietéticas junto con la terapia de comportamiento tuvieron un mejor efecto con el grupo libre (7).
En el estudio de Purcell y cols se asignaron al azar 200 sujetos para lograr una pérdida de un 12,5% del peso corporal en 12 o 36 semanas, ambos grupos perdieron 14,6 y 14,43 kg respectivamente y tras la intervención se observó su comportamiento a 144 semanas vista. La recuperación del peso fue de 10,3kg en grupo rápido y 10,4kg en el grupo lento (8).
¿Qué podemos sacar en claro de lo visto hasta ahora? El seguimiento. En el estudio de Purcell no se hizo hincapié en el comportamiento de los sujetos y el seguimiento fue apenas nulo. El ensayo “Look AHEAD” fue un programa de estilo de vida con tratamiento conductual al igual que en el estudio de Toubro.
El seguimiento es un factor clave en el éxito del mantenimiento del peso tras la intervención (9).
Debemos de tener en cuenta que, el ayudar a la persona a gestionar las emociones, implicarse en el proceso, ser consciente de qué se hace y sobretodo por qué se hace es vital para garantizar no el éxito pero sí tener bastante camino andado.
Otros factores que garantizan un adecuado mantenimiento post-intervención son la actividad física y la exposición a pantallas de hecho, se ha observado como los intentos repetidos de realizar dieta son un reflejo de una autoestima baja asociada a conductas de control de peso poco saludables (10).
Desde el enfoque del comportamiento, se ha observado como aquellas personas con mayor frecuencia de autoevaluación tienen mayores probabilidades de éxito (11).
Pero claro, ¿cómo relacionamos esto con la idea de que los comportamientos de personas con sobrepeso y/o obesas se asocian con un autoconcepto y alimentación desordenada? Uno de los problemas que tenemos a la hora de cuantificar y valorar los estudios es que éstos, no suelen tener en cuenta el comportamiento del sujeto previo a la intervención los cuales pueden estar teniendo problemas con la dieta y/o imagen corporal antes de la intervención y si ello no se trata a lo largo del estudio las probabilidades de que el peso se recupere son mucho mayores.
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17572309
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10224727
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24307184
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23363498
6. Israetel, M. & Feather, J. (s.f.) The minicut manual.
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9001476
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25459211
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24083279
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19045969