Una de las frases más repetidas en los gimnasios es “No flexiones la espalda, por dios, que te vas a herniar”. De hecho, se suele hacer este juicio sin tener en cuenta ningún factor más, cómo si fuera tan simple.
Debemos entender el dolor desde un punto de vista biopsicosocial ¿qué quiere decir esto? Que el dolor no solo se va a producir por una alteración en el movimiento de una articulación, una descompensación o el desgaste de una articulación (factores que luego veremos si se relacionan o no con el dolor) sino que el factor psicológico y social también afectan al dolor.
Factores que afectan al dolor
Para explicarlo de una manera más clara, vamos a ver los conceptos “placebo” y“ nocebo”.
El efecto placebo es más común y éste quiere decir que tras la aplicación de una sustancia, terapia o incluso idea junto con el mensaje positivo de que tras ello se producirá una mejora, sin que ello genere una mejora en sí, la persona experimentará un cambio positivo.
Por ejemplo, “tómate esta pastilla que seguro que mejora tu dolor”. La pastilla no provoca efecto alguno pero dado que el mensaje era positivo con el paso del tiempo el dolor del sujeto se reduce.
En cambio, el efecto nocebo se relaciona con el empeoramiento del estado del sujeto tras la aplicación de cierta sustancia, terapia o idea con un mensaje negativo.
Por ejemplo, “si sigues así te va a acabar doliendo la espalda”. Y casualmente, dos días después al sujeto le empieza a doler la espalda o cada vez que hace ese ejercicio y recuerda dichas palabras siente molestias.
Además, numerosos factores como la carga, la recuperación o el proceso de adaptación van a ser vitales a la hora de determinar si nos encontramos preparados para realizar cierto movimiento.
Contenido por Álvaro Guzmán.
En este artículo no añadiremos formato de audio porque es necesario visualizar las figuras que aportamos como apoyo visual a diferentes temas que se tratan.
Una de las frases más repetidas en los gimnasios es “No flexiones la espalda, por dios, que te vas a herniar”. Esta frase, aunque parezca que no, sin el hecho de realizar ningún tipo de ejercicio.
Debemos entender el dolor desde un punto de vista biopsicosocial ¿qué quiere decir esto? Que el dolor no solo se va a producir por una alteración en el movimiento de una articulación, una descompensación o el desgaste de una articulación (factores que luego veremos si se relacionan o no con el dolor) sino que el factor psicológico y social también afectan al dolor.
Para explicarlo de una manera más sencilla, debemos explicar los conceptos “placebo” y “nocebo”
El efecto placebo es más común y éste quiere decir que tras la aplicación de una sustancia, terapia o incluso idea junto con el mensaje positivo de que tras ello se producirá una mejora, sin que ello genere una mejora en sí, la persona experimentará un cambio positivo.
Por ejemplo, “tómate esta pastilla que seguro que mejora tu dolor”. La pastilla no provoca efecto alguno pero dado que el mensaje era positivo con el paso del tiempo el dolor del sujeto se reduce.
En cambio el efecto nocebo se relaciona con el empeoramiento del estado del sujeto tras la aplicación de cierta sustancia, terapia o idea con un mensaje negativo.
Por ejemplo, “si sigues así te va a acabar doliendo la espalda”. Y casualmente, dos días después al sujeto le empieza a doler la espalda o cada vez que hace ese ejercicio y recuerda dichas palabras siente molestias.
Dependiendo de la idea o palabras que un sujeto reciba su proceso puede que sea favorable o desfavorable por los pensamientos que se generan a partir de dichas ideas y que si son buenos, pueden mejorar las condiciones de dolor, aumentar su umbral de dolor e incluso generar por él mismo una exposición graduada al mismo; mientras que si las palabras que se dicen son negativas puede que el sujeto experimente dolor o si lo experimenta éste aumente por el hecho de que se aumente el catastrofismo, miedo al movimiento y baje el umbral de dolor.
Como vemos, si somos profesionales del sector, debemos tener cuidado incluso con el mensaje que aportamos a nuestros clientes ya que de por sí pueden generar tendencias que inciten al aumento o incluso generar una aparición del dolor.
El contexto en el que la persona experimente dicho dolor también se relacionará con el mismo y su magnitud, es por ello que con este capítulo quiero aportar algo de valor sobre este tema, del cual para nada me considero un experto pero creo que tengo algo os puedo aportar 🙂
– ¿Qué es la famosa zona neutra?
Durante años, han sido muchos los mensajes que se han lanzado a la población desde el personal sanitario advirtiendo del peligro que supone flexionar la espalda, el hecho de recoger objetos del suelo o levantar cargas con dicha flexión según muchos profesionales supone un gran riesgo de lesión.
El concepto de “zona neutra” tan aclamado por dichos profesionales significa mantener en la espalda en una posición específica donde no nos exponemos al riesgo de lesión.
Si analizamos el rango de movimiento, en este caso de la columna lumbar vemos como posee 40-50º de flexión, 15-20º de extensión, rotación de 5-10º y una flexión lateral de 20º de manera global.
Como vemos, ya de por sí dicha lumbar está articulada en todos los planos, unos con menor rango de movimiento que otro pero al fin y al cabo, articulada.
Viendo todos los grados de movimiento que tiene la columna lumbar yo me pregunto… ¿en cual de ellos se encuentra la “zona neutra”? Y es que si preguntamos a cien profesionales del sector seguramente las respuestas disten mucho unas de otras.
Normalmente, se denomina zona neutra al punto medio entre la flexión lumbar y extensión lumbar máximas.
Pero cuando analizamos los movimientos de la columna lumbar en movimientos de fuerza mientras a los participantes del estudio se les pide que realicen el movimiento con la columna neutra, se observa un movimiento de la misma. Por ejemplo, vemos como en una sentadilla se producen hasta 40º de flexión e incluso 26º en un kettlebell swing. Por lo que vemos como el concepto de zona neutra parece más ser un rango neutro.
– ¿Entonces es peligroso realizar una flexión lumbar?
Debemos diferenciar entre peligro y riesgo ya que peligro es cualquier cosa que puede hacer daño mientras que riesgo es el potencial real que un peligro tiene de causar daño.
Poniendo un ejemplo, algo puede ser peligroso pero a menos que ocurran ciertas cosas, no se creará daño por lo que el riesgo que conlleva será bajo.
Uno de los mensajes comunes es que realizar flexión lumbar es peligroso, pero vamos a qué cantidad de exposición se necesita ante dicho peligro para que conlleve un riesgo alto.
Existen muchos trabajos donde se concluye que la flexión repetida, el estiramiento de larga duración o incluso la tasa de compresión favorecen a aumento del riesgo de lesión lumbar pero ojalá todo fuera tan sencillo…
Si analizamos estos estudios vemos como algunos de ellos se realizaron con modelos de columnas de cerdo sin ningún tipo de elemento pasivo o en condiciones de laboratorio, lo que conlleva un problema a la hora de extrapolarlo a la vida real ya que no tienen capacidad de adaptación, estado de hidratación y ayuda de elementos pasivos.
De hecho, incluso se ha observado cómo el descaste en sí de las estructuras del raquis no se relacionan con dolor o disminución de la función.
También se ha observado cómo patologías que se suelen asociar a la flexión se producen en columnas “neutras” e incluso que el hecho de mantener una columna lumbar neutra no significa que nos escapemos de la tolerancia la compresión siempre que esta sea superior a la que soportamos.
Otro aspecto a destacar es que en los estudios que se realizaron flexo-extensiones lumbares para observar qué cantidad de ciclos eran necesarios para generar una hernia el mínimo de ciclos fue de 5000 y pocas veces o a pocas personas conozco que realicen 5000 repeticiones de un ejercicio o acción que conlleve una flexo-extensión lumbar de manera contínua.
De hecho, el disco tiene una capacidad de adaptación a la carga aspecto que es poco probable que pase cuando sometemos a ese disco a 5000 ciclos como poco sin tiempo de recuperación.
– ¿Entonces, en qué quedamos?
Tras analizar los factores psicológicos y qué dice la ciencia sobre la flexión lumbar vamos a intentar aplicar la lógica y reducirlo a conclusiones prácticas.
– Si te duele la espalda cuando realizas una flexión lumbar, evita realizarlas en aquellos rangos de movimiento donde aparezca el dolor pero no tengas miedo al movimiento puesto que lo necesitas.
– Si eres una persona que tolera bajos niveles de compresión lumbar, has de realizar una progresión de la misma y dejar tiempo para que el disco se adapte. Por lo que no es buena idea empezar haciendo 10 series de 10 crunch abdominales (no digo que este ejercicio sea ni malo ni bueno).
– Si no te duele la espalda, no tengas miedo a realizar una flexión lumbar.
OJO, HABLAMOS DE FLEXIÓN LUMBAR SIN CARGA ADICIONAL. SI ESTAMOS REALIZANDO UNA SENTADILLA/PESO MUERTO Y REALIZAMOS UNA FLEXIÓN LUMBAR ES OTRA HISTORIA A ANALIZAR.
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