Además de todos los beneficios que nos va a traer en nuestro día a día un correcto descanso, si queremos maximizar nuestras ganancias tanto de masa muscular como de fuerza va a ser un punto clave.
En esta sociedad moderna, llena de preocupaciones y trastornos son muchas las personas que sufren de un sueño pobre o incluso insomnio.
¿De qué herramientas disponemos para mejorar esta situación?
¿La siesta es una herramienta para minimizar la fatiga por la falta de descanso? No estamos aquí hoy para hablar de la siesta pero…no necesitar la siesta puede ser significativo de que hemos descansado adecuadamente por la noche.
¡Vamos al grano! ¿Has oído hablar de las gafas que bloquean las ondas cortas emitidas por la luz azul? Son unas gafas especiales con unas lentes diseñadas para bloquear la luz azul que inhibe la melatonina (hormona del sueño), de manera que se reduzcan las interferencias con tu ciclo del sueño.
Gafas para mejorar el sueño
En el articulo analizamos un estudio de Knufink y colaboradores que fue realizado en 15 sujetos deportistas, limitando la ingesta de cafeína, alcohol, drogas psicoactivas… de los sujetos para evitar cualquier tipo de interferencia con el resultado.
Se les dividió en dos grupos, gafas “reales” (bloquean las ondas cortas) y gafas transparentes (no bloquean las ondas cortas). Además, debían usar las gafas 3 horas antes de dormir.
Se cuantificó el tiempo que tardó en quedarse dormido, el tiempo que pasó despierto después del inicio del sueño, el número de veces que cada participante se despertó durante su ciclo de sueño, el tiempo total de sueño, la calidad de sueño percibida en una escala 1-10, y estado de alerta / somnolencia en escalas 1-9 al despertar y antes de acostarse.
Se les pidió a los sujetos que mantuvieran su rutina previa a irse a dormir y, tras la intervención los datos revelan que los participantes que usaron las gafas reales…
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En esta plataforma hemos tratado muchísimos temas de entrenamiento y nutrición, pero estábamos echando en falta algo realmente importante, el sueño.
Sabemos que, si queremos maximizar nuestras ganancias tanto de masa muscular como de fuerza, un descanso adecuado va a ser clave. Además, numerosos estudios han visto como el sueño va a ser de vital importancia en procesos de pérdida de grasa.
Todo eso, sabiendo todos los beneficios que nos va a traer en nuestro día a día un correcto descanso durante la noche.
Desgraciadamente, muchas son las personas que sufren de un sueño pobre o incluso insomnio. Y como no, la sociedad globalizada y llena de consumismo no podía dejar escapar esta oportunidad.
Fases del sueño
Seguramente hayas oído hablar de las gafas que bloquean las ondas cortas emitidas por la luz azul. Son unas gafas especiales con unas lentes diseñadas para bloquear la luz azul que inhibe la melatonina (hormona del sueño), de manera que se reduzcan las interferencias con tu ciclo del sueño.
Pero como no iba a ser menos, en el siguiente artículo vamos a analizar un estudio de Knufink y colaboradores publicado recientemente para conocer si realmente estas gafas tienen la efectividad que prometen.
Principalmente nos basaremos en la interpretación del doctor Eric Helms para la revista Mass, añadiendo información adicional para conseguir aclararte al máximo el tema.
El estudio fue realizado en 15 sujetos deportistas, lo cual nos muestra el primer punto a favor. Ya que muchos de los estudios utilizan a personas o entrenadas, mediante las cuales obtienen resultados que son difícilmente extrapolables a personas como tú y como yo.
Durante la intervención se limitó la ingesta de cafeína, alcohol, drogas psicoactivas… de los sujetos para evitar cualquier tipo de interferencia con el resultado.
Por lo que parece que el diseño es bastante fiable. Si quieres saber más, ¡sigue leyendo!
Este contenido se ha traducido de la interpretación de Eric Hemls del estudio de Knufink y col. (2019).
Todos hemos visto las gafas fashion que últimamente están bastante de moda para mejorar la calidad del sueño, en este artículo vamos a analizar qué dice la evidencia más actual.
Antes de empezar debemos tener en cuenta que la luz solar y las luz electrónica influye en la producción de melatonina, la cual, con su concentración envía señales al organismo para que se prepare para el sueño.
Para ello, en el estudio se contó con 15 sujetos deportistas a nivel recreativo con un sueño moderado o bueno, que no tomen más de 500 mg de cafeína por día, drogas psicoactivas, medicamentos para dormir o más de 5 porciones estándar de alcohol por semanal, no ser trabajadores nocturnos, embarazadas, trastornos del estado de ánimo o sueño o enfermedad actual, ni viajar a través de zonas horarias durante el estudio.
Se les dividió en dos grupos, gafas “reales” (bloquan las ondas cortas) y gafas transparentes (no bloquean las ondas cortas).
Debían usar las gafas 3 horas antes de dormir, para evitar el efecto placebo, no se les dijo a los pacientes que el efecto de las gafas sería en la calidad del sueño, sino en el estado de ánimo y estado de alerta.
Se cuantificó el tiempo que tardó en quedarse dormido, el tiempo que pasó despierto después del inicio del sueño, el número de veces que cada participante se despertó durante su ciclo de sueño, el tiempo total de sueño, la calidad de sueño percibida en una escala 1-10, y estado de alerta / somnolencia en escalas 1-9 al despertar y antes de acostarse.
Se les pidió a los sujetos que mantuvieran su rutina previa a irse a dormir.
Tras la intervención los datos revelan que los participantes que usaron las gafas reales se quedaron dormidos 7 minutos antes, tuvieron una mejor percepción de la calidad del sueño y se sintieron más alerta por la mañana.
Las conclusiones del estudio son bastante sencillas, el uso de gafas que bloquean las ondas cortas mejoró el tiempo de quedarse dormidos, la calidad del sueño lo cual les dio más energía para el día siguiente y por ello se sentían mejor y más alertas.
La explicación fisiológica se atribuye a la liberación natural hormonal de melatonina aún así, Helms nos comenta dos puntos importantes sobre el estudio:
- Se cree que los resultados de las encuestas no están bien controlados. El uso de este tipo de lentes es mundialmente conocido y junto con la cantidad de preguntas realizadas en base al sueño y el uso de herramientas para monitorizar el mismo no parece que el hecho de decirles que el sueño no era el “sujeto de estudio” fuera suficiente como para no generar expectativas sobre ello. Aún así tenemos un estudio de hace 10 años (Burkhart & Phelps, 2009).
- Faltaría un grupo de estudio que no tuviera lentes. Los participantes calificaron la comodidad de las gafas un 6-7 lo que puede conllevar a pequeños problemas o interferencias con el proceso de sueño puede que una gafa sea mejor que otra pero dormir sin gafas sea mejor aún.
APLICACIONES PRÁCTICAS.
Helms nos comenta que antes de usar este tipo de gafas, recomienda acostarse antes, para aumentar las horas de sueño y por ende, las probabilidades de que dicho sueño sea más reparador o sino, podemos hacer uso de una pequeña siesta.
Cabe destacar que la siesta es una herramienta para minimizar la fatiga por la falta de descanso y puede hacerse uso de ella sin problema, pero debemos intentar “evitarlas”, no por que sean malas, sino porque el no echarse la siesta significa que hemos descansado adecuadamente por la noche 🙂
REFERENCIAS.
Knufinke M, Fittkau-Koch L, Møst EI, Kompier MA, Nieuwenhuys A. Restricting short-wavelength light in the evening to improve sleep in recreational athletes–A pilot study. European journal of sport science. 2019 Jul 3;19(6):728-35.
Burkhart K, Phelps JR. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiol Int. 2009 Dec;26(8):1602-12. doi: 10.3109/07420520903523719. PubMed PMID: 20030543.