Cuando hablamos del entrenamiento de cara al aumento de la masa muscular, existe suficiente evidencia que muestra como el volumen de entrenamiento va a ser la variable clave de cara a conseguir este objetivo.
Pero generalmente, este volumen se suele referir al total semanal. Es por ello, que vamos a tratar de ir un poco más allá para analizar el volumen de entrenamiento por sesión.
Tal y como muestran Israetel y Hoffman (2017) y Steve Hall en su tabla explicando los landmarks, parece existir un techo límite en cuanto al volumen semanal, el cual sobrepasarlo va a comprometer las adaptaciones y la recuperación.
El máximo volumen recuperable por sesión es un concepto bastante hipotético, ya que no tenemos evidencia científica directa al respecto. Pero sí existe literatura por la cual podemos llegar a la conclusión de la existencia de dichos parámetros.
Para poder entender el siguiente artículo, va a ser primordial la aclaración de la frecuencia de entrenamiento y su implicación y relación con el propio volumen.
Una vez tenemos ese punto claro, aparecería el ratio estímulo : fatiga, el cual va a explicar numerosas decisiones que tomamos a la hora de programar el entrenamiento y también va a tener una gran influencia en este aspecto.
A lo largo de este artículo, intentaremos defender la idea de la existencia de un máximo volumen recuperable por sesión.
Máximo volumen adaptativo por sesión
Para ello, nos vamos a basar en diferentes conceptos teóricos relacionados con el crecimiento y la hipertrofia muscular, los cuales nos hacen dirigirnos hacía la existencia de este máximo volumen recuperable por sesión.
Explicaremos el papel y la influencia de la fatiga sistémica en este techo límite por sesión y dentro de la misma veremos diferentes conceptos que apoyan nuestra hipótesis.
Además, veremos cómo va a afectar la el aumento de la fatiga local o el daño muscular entre otros.
Cuando hablamos del entrenamiento de cara al aumento de la masa muscular, existe suficiente evidencia que muestra como el volumen de entrenamiento va a ser la variable clave de cara a conseguir este objetivo. Pero generalmente, este volumen se suele referir al total semanal. Es por ello, que vamos a tratar de ir un poco más allá para analizar el volumen de entrenamiento por sesión. Tal y como muestran Israetel y Hoffman (2017) y Steve Hall en su tabla explicando los landmarks, parece existir un techo límite en cuanto al volumen semanal, el cual sobrepasarlo va a comprometer las adaptaciones y la recuperación.
En el siguiente artículo, tomando una ponencia del doctor Mike Israetel en el seminario de Londres como fundamentación principal, vamos a analizar la hipotética existencia de un máximo volumen por sesión y las razones por las cuales deberíamos tenerlo en cuenta.
FRECUENCIA Y VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Antes de comenzar, vamos a hablar de la frecuencia de entrenamiento, ya que va a estar directamente relacionada. La frecuencia de entrenamiento hace referencia al número de veces, generalmente en una semana, que se entrena un músculo. Aunque no existe un consenso a cerca de cual es la frecuencia óptima, la evidencia al respecto nos muestra diferentes pistas. Lo primero que tenemos que tener en cuenta, es que la frecuencia es la manera de distribuir el volumen semanal, por lo que va a ser totalmente dependiente del mismo, y por ello, parece que a mayor volumen total mayor podría ser la frecuencia de entrenamiento. Pero también sabemos por diferentes estudios, como una mayor frecuencia podría inducir un mayor crecimiento muscular. No obstante, todo va a depender de la individualización y del contexto. Por poner un ejemplo, un sujeto avanzado con un desarrollo muscular considerable, el cual hace series de sentadillas a 8 repeticiones con 180 kg va a necesitar más tiempo de recuperación y por lo tanto se podría beneficiar de una menor frecuencia, mientras que una persona novata que todavía no domina la técnica de los movimientos seguramente va a obtener mayores beneficios con una mayor frecuencia. Lo mismo sucede con los propios músculos. Por un lado, músculos grandes como el cuádriceps o los isquiosurales, pueden generar una mayor fuerza y por ello necesitarán más tiempo de recuperación, por otro lado, músculos pequeños como el deltoides medial o posterior van a poder recuperarse con mayor rapidez y beneficiarse de una frecuencia de entrenamiento alta.
RATIO ESTÍMULO-FATIGA
El ratio estímulo-fatiga hace referencia a cuanto crecimiento estás recibiendo de un ejercicio, serie, repetición… en relación a la fatigas que éste te genera.
Para ello, podemos definir el estímulo como el grado en el cual una repetición o serie señaliza el crecimiento muscular. Una manera bastante buena de medirlo es cuantas series necesitamos para congestionar un músculo en un ejercicio en concreto.
Por otro lado, la fatiga se reconoce como una reducción en el rendimiento, en el cual influyen diferentes factores como el grado de daño muscular, la depleción de glucógeno o la alteración del SNC, tejido conectivo y estado hormonal.
¿MÁXIMO VOLUMEN POR SESIÓN?
Una vez tenemos clara la frecuencia de entrenamiento y el ratio estímulo-fatiga, vamos a ver 7 argumentos por los cuales podemos pensar que existe este máximo volumen por sesión.
1. FATIGA SISTÉMICA: VOLUMEN BASURA
Sabemos que el entrenamiento con cargas va a conducir a una señalización del sistema nervioso a las unidades motoras, las cuales se encargarán de realizar la contracción muscular. Pero cuando el volumen por sesión es muy alto (+10/12 series), la fatiga sistémica va a ser tan elevada que va a limitar este proceso de reclutamiento y por tanto la contracción muscular.
El entrenamiento va a generar una fatiga local en el músculo que estamos entrenando, lo cual conllevará ciertas adaptaciones. Pero si la fatiga sistémica es muy elevada, no vamos a cumplir con el RIR local establecido, ya que el factor limitante va a ser la fatiga del propio sistema nervioso, limitando así la calidad de las series. Lo que debería ser un RIR2 local, está siendo un RIR5 por la limitación de la fatiga sistémica.
Esto va a hacer que acabemos realizando volumen de entrenamiento que genera fatiga, pero no estimula de una manera óptima el músculo, lo que se traduce en volumen basura y un mal ratio estimulo-fatiga.
2. FATIGA SISTÉMICA: PROBLEMAS CON LA TÉCNICA
Todos sabemos la importancia de la técnica en el entrenamiento con cargas. Una buena técnica hará que el estímulo sea de calidad y reducirá el riesgo de lesión. Pero tras 15 series de sentadilla, ¿crees que tu técnica va a ser impoluta?
Sabemos que la fatiga es acumulativa y al igual que pasaba en el punto anterior, el aumento del volumen va a generar un aumento de la fatiga sistémica, la cual se ha visto como va a ser causante del fallo técnico.
Una mala técnica a su vez, va a seguir aumentando la fatiga, pero disminuyendo el estímulo local, ya que este va a disiparse por varios músculos. Todo ello, va a generar un mal ratio estímulo-fatiga.
3. FATIGA SISTÉMICA: CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
En algunos estudios se ha visto como cierto grado de fatiga local puede mejorar la activación posterior de ese mismo músculo. Pero tenemos que ver este fenómeno como una U invertida, ya que llega un punto que un exceso de fatiga local va a limitar las contracciones posteriores.
Del mismo modo, la fatiga sistémica va a generar una pérdida del control motor, comprometiendo la conexión mente-músculo y haciendo ineficiente el movimiento.
Va a llegar un momento, en el cual simplemente vas a estar realizando el movimiento sin ningún tipo de conciencia, disminuyendo drásticamente la eficiencia del entrenamiento y empeorando el ratio estímulo-fatiga.
4. AUMENTO DE FATIGA LOCAL
Seguramente hayas oído hablar de estrategias como la pre-activación de cara a conseguir potenciar el reclutamiento de las unidades motoras de un músculo y mejorar la conexión mente-músculo. Un ejemplo muy claro de esto es la espalda. Generalmente se tienen problemas para sentir trabajar la musculatura de la espalda, pero una vez está congestionada parece que cualquier movimiento de tracción va a activar al máximo estos músculos.
Sin embargo, tras 8-10 series la fatiga local empieza a empeorar la unidad excitación-contracción de las fibras musculares debido a la fatiga de los neurtransmisores. Esto conllevará una menor activación de las fibras de rápida contracción, reduciendo el estímulo por repetición y empeorando el ratio estímulo-fatiga.
5. MÁXIMO DE SEÑALIZACIONES ANABÓLICAS
El entrenamiento con cargas va a activar ciertas vías de señalización anabólicas inductoras del crecimiento muscular y parece, que estas señalizaciones se van a ver más estimuladas con el paso de las series. Pero del mismo modo, van a tener un límite.
Podemos imaginarnos este punto como un interruptor de rueda, el cual cuanto más lo giras más luz genera. Pero llegará un momento en el que alcanzará el límite y no por girarlo más va a generar más luz. Lo mismo sucede con el entrenamiento, con el aumento de las series las señalizaciones anabólicas van aumentando, pero va a llegar un momento en el cual estás señalizaciones tendrán un límite y no por seguir haciendo series van a seguir aumentando.
Sin embargo y al igual que sucede con el volumen basura, esas series “extra´´ que no generan un aumento en las señalizaciones anabólicas van a seguir elevando la fatiga y empeorando el ratio estímulo-fatiga.
6. DAÑO MUSCULAR
Se ha visto como la recuperación del daño muscular y generar nuevos tejidos se llevan a cabo por los mismos mecanismos. Pero la función más básica del cuerpo es sobrevivir, por lo que siempre se va a priorizar la recuperación.
Es por ello qué, ante un daño muscular elevado, el cuerpo va a utilizar todos sus recursos para recuperarse, limitando la posibilidad de crear adaptaciones. Para verlo más claro, cuantas más series hagas más daño vas a generar y por tanto menos recurso va a destinar tu cuerpo a adaptarse y a crecer. Sin embargo, la fatiga va a seguir aumentando. Todo ello, va a generar de nuevo un bajo ratio estímulo-fatiga.
En el gráfico vemos como una vez llegados al pico de habilidades para conseguir adaptaciones, el aumento de las series va a disminuir las ganancias en pro de la recuperación.
7. FATIGA vs. HIPERTROFIA
Probablemente el crecimiento muscular dura entre 1 y 4 días tras el entrenamiento, pero la fatiga una fatiga muy alta va a necesitar un mayor tiempo de recuperación.
Por ello, si el entrenamiento ha generado demasiada fatiga, el crecimiento post entreno va a durar 4 días, pero aún no vas a poder volver a entrenar ya que tu cuerpo sigue recuperándose de esa fatiga.
Como consecuencia, estás invirtiendo demasiado tiempo en recuperarte sin poder crecer.
CONCLUSIONES
· Aunque la baja frecuencia puede funcionar, poca gente se va a ver beneficiada.
· De 3 a 8 series por grupo muscular por sesión parece lo óptimo.
· Cuanto mayor MRV, mayor frecuencia para distribuir ese volumen.
· En el entrenamiento las emociones no te van a llevar muy lejos, entrena con cabeza.
BIBLIOGRAFÍA
Israetel, M. (2019). London seminar.
Israetel, M. y Hoffman, J. (2017). How Much Should I Train. United States.