Uno de los objetivos más buscados cuando empezamos a entrenar por primera vez es el de quemar grasa y para ello, una de los variables que debemos tener en cuenta son los ejercicios que seleccionamos para quemar dicha grasa.
De igual manera, un error muy común es el de intentar perder peso única y exclusivamente cambiando la alimentación, sin necesidad de entrenar fuerza; lo que nos adentrará en un proceso en el cual perderemos grasa arrastrando también la poca masa muscular que tengamos.
Reducción del porcentaje graso
Es por ello por lo que el entrenamiento con cargas será crucial para este tipo de objetivos, seas quien seas, estés en la situación que estés.
Ahora bien, antes a ponernos a hacer ejercicios como pollos sin cabeza y no durar ni dos meses entrenando la fuerza, debemos tener unos cuantos factores en cuenta para asegurarnos de que no metemos la pata.
Uno de los factores más importantes a la hora de comenzar un programa de entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa, es la selección de los ejercicios que vayamos a llevar a cabo durante dicho proceso.
Lo primero que tenemos que entender es que, si nuestro principal objetivo es reducir considerablemente el porcentaje graso, lo más importante será generar un déficit calórico diario que se prolongue a lo largo de las semanas necesarias para conseguir llegar al punto que nos marquemos.
Por lo tanto, además de tener en cuenta factores como el NEAT, será crucial que elaboremos nuestro plan de entrenamiento de la manera más eficiente posible.
Aquí, va a ser de suma importancia el ratio estímulo : fatiga. Este es un término popularizado por el doctor Mike Israetel para explicar la diferencia entre el estímulo que generamos y la fatiga que este nos produce.
En el siguiente artículo veremos cómo podemos aplicar estos conceptos al entrenamiento para que seas capaz de tomar las mejores decisiones a la hora de seleccionar los ejercicios para tu programa de entrenamiento.
Uno de los objetivos más buscados cuando empezamos a entrenar por primera vez es el de quemar grasa y para ello, una de los variables que debemos tener en cuenta son los ejercicios que seleccionamos para quemar dicha grasa.
De igual manera, un error muy común es el de intentar perder peso única y exclusivamente cambiando la alimentación, sin necesidad de entrenar fuerza; lo que nos adentrará en un proceso en el cual perderemos grasa arrastrando también la poca masa muscular que tengamos. Es por ello que el entrenamiento con cargas será crucial para este tipo de objetivos, seas quien seas, estés en la situación que estés.
Ahora bien, antes a ponernos a hacer ejercicios como pollos sin cabeza y no durar ni dos meses entrenando la fuerza, debemos tener unos cuantos factores en cuenta para asegurarnos de que no metemos la pata. Uno de los factores más importantes a la hora de comenzar un programa de entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa, es la selección de los ejercicios que vayamos a llevar a cabo durante dicho proceso.
Lo primero que tenemos que entender es que, si nuestro principal objetivo es reducir considerablemente el porcentaje graso, lo más importante será generar un déficit calórico diario que se prolongue a lo largo de las semanas necesarias para conseguir llegar al punto que nos marquemos. Por lo tanto, además de tener en cuenta factores como el NEAT, será crucial que elaboremos nuestro plan de entrenamiento de la manera más eficiente posible.
Mujer entrenando fuerza.
Atendiendo a la selección de ejercicios, saber escoger las mejores herramientas que tengamos a nuestra disposición podrá marcar la diferencia.
Pongamos dos ejemplos completamente opuestos para tratar de comprender perfectamente a dónde queremos llegar:
PRIMER CASO DE QUEMA DE GRASA
– En primer lugar, tendríamos a Juan que busca reducir su porcentaje graso para que dentro de cuatro meses cuando llegue la fecha de su boda, su peso corporal haya reducido considerablemente y la gente note un cambio real en su figura.
Juan decide apuntarse al gimnasio y entrenar 4 veces por semana, creyendo que con lo que ha leído y escuchado por ahí le será suficiente como para entrenar de manera inteligente y hacer de su periodo de “operación boda” cuatro meses muy eficientes.
El primer día que llega al gimnasio, se va directo a la zona de máquinas y poleas ya que ha escuchado que el ratio estímulo:fatiga es clave en el entrenamiento. Por lo que basa su programa de entrenamiento en ejercicios analíticos monoarticulares muy poco fatigantes a nivel central, es decir, que prácticamente entra al gimnasio más cansado de lo que sale.
SEGUNDO CASO DE QUEMA DE GRASA
En el segundo caso, nos encontraríamos a María, cuyo objetivo es el mismo que el de Juan con la única diferencia de que ella no busca casarse, sino llegar en buena forma a verano para poder lucir su esbelta figura en la playa.
María, decide contactar con un profesional del deporte con quien lleva a cabo una planificación individualizada y adaptada a su contexto. Su rutina de entrenamiento se basa principalmente en ejercicios básicos multiarticulares, los cuales son realmente demandantes energéticamente.
Acaba los entrenamientos con la sensación de que ha entrenado muy duro y con la percepción de que lo que hace le acerca a su objetivo a pasos agigantados.
Mujer entrenando basando su entrenamiento en ejercicios compuestos con el objetivo de quemar grasa.
Si analizáramos los requerimientos energéticos de los entrenamientos en ambos casos, muy probablemente nos encontraríamos que Juan no llega ni a las 100 calorías por sesión, mientras que María supera con creces las 300 calorías por sesión. Además, al trabajar con ejercicios compuestos en los que generar un progreso de cargas de sesión a sesión será mucho más sencillo, la percepción de María de que lo que hace le acerca a su objetivo es mucho mayor que en el caso de Juan.
Para que quede aún más claro y tengamos una referencia de qué ejercicios serán los más eficientes para este tipo de contextos en los que el principal objetivo sea la pérdida de grasa nos fijaremos en la siguiente tabla.
EJERCICIOS POCO DEMANDANTES ENERGÉTICAMENTE |
EJERCICIOS MUY DEMANDANTES ENERGÉTICAMENTE |
VARIANTES |
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Extensiones de rodilla
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SENTADILLA (y variantes) |
Sentadilla goblet Sentadilla búlgara Prensa de piernas
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Curl femoral en máquina
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PESO MUERTO (y variantes) |
Peso muerto piernas rígidas Peso muerto rumano
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Monster walk
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HIP THRUST (y variantes)
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Glute bridge Hip thrust unilateral
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Remo en polea
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REMO LIBRE (y variantes de tracciones horizontales)
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Remo mancuernas Remo en T
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Press plano en máquina
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PRESS DE BANCA (y variantes de empujes horizontales)
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Press banca con mancuernas Press inclinado |
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Press de hombro en máquina
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Press MILITAR (y variantes de empujes verticales)
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Press militar con mancuernas Press sentado con mancuernas
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Si bien es cierto que, la mayor parte del déficit calórico que generemos no vendrá dado por el propio entrenamiento con cargas per se, un programa de entrenamiento de fuerza será crucial para que como hemos dicho antes, la pérdida de grasa no vaya acompañada de una pérdida de masa muscular. Además, si nos aprovechamos de las herramientas más útiles como son los ejercicios multiarticulares para hacer que cada sesión cuente y suponga un desafío real para nuestro cuerpo, mucho mejor.
En cuanto al gasto calórico por sesión de entrenamiento, como se pudo observar en la interpretación de un estudio realizada este mismo año en la revista MASS por Nuckols (2019), una estimación real de sesiones con un volumen de entrenamiento moderado rondaría en torno a las 100-250 calorías. Ahora bien, puede que basando dichas sesiones en ejercicios multiarticulares consigamos aumentar en cierta medida el gasto calórico y el esfuerzo que le suponga al cuerpo recuperarse de ese estrés sea mucho más demandante energéticamente.
Hombre con bajo porcentaje graso entrenando.
¿Esto quiere decir que, si nuestro objetivo principal es la pérdida de grasa, los ejercicios analíticos monoarticulares no tendrían sentido? Por supuesto que no. De hecho, el abordaje más interesante sería basar el 60-70% de nuestro entrenamiento en ejercicios básicos combinándolo con un trabajo más analítico de ejercicios monoarticulares. Pero debemos tener en cuenta que serán estos ejercicios multiarticulares los que harán que nuestro entrenamiento con cargas sea más eficiente para optimizar el proceso de pérdida de grasa.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- Rossi, A. P., Rubele, S., Calugi, S., Caliari, C., Pedelini, F., Soave, F., … & Zamboni, M. (2019). Weight cycling as a risk factor for low muscle mass and strength in a population of males and females with obesity. Obesity, 27(7), 1068-1075.
- Nuckols, G. (2019). How Many Calories Do You Burn Lifting Weights? MASS, Volume 3, 6-15.