Cuando hablamos de entrenamiento orientado a la ganancia de masa muscular, sabemos que existen diferentes variables como el volumen de entrenamiento, la intensidad o la frecuencia. En este artículo, vamos a cuestionarnos la importancia de esas variables y vamos a ver cuál debería ser la base antes de aplicarlas para asegurarnos un progreso a largo plazo.
Parece que el volumen de entrenamiento va a ser la variable clave de cara a activar ciertas vías de señalización anabólicas y potenciar así el crecimiento muscular.
Además, seguramente se necesite un mínimo de intensidad, la cual hará que ese volumen sea efectivo y parece ir desde el 40% RM siempre y cuando se trabaje con un RIR igual o menor que 4.
Por otro lado, la frecuencia de entrenamiento va a ser la manera que tenemos de distribuir el volumen semanal en diferentes sesiones, sin encontrar diferencias realmente significativas siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea el mismo.
Sin embargo, hablando sobre estas variables parece que nos estamos olvidando algo. El volumen de entrenamiento se suele cuantificar mediante las series semanales, pero ¿que hay de las repeticiones de cada serie y la calidad de las mismas?
Nos estamos olvidando de la unidad más básica del entrenamiento, las repeticiones. Cada repetición va a ser la encargada de generar un estímulo al músculo, y nos estamos saltando pasos si hacemos por ejemplo una serie de 8 repeticiones sin tener en cuenta esa calidad.
Nuestros entrenadores Álvaro y Gonzalo
Muchas veces por aumentar el volumen de entrenamiento o la intensidad, la calidad de las repeticiones disminuye de manera inconsciente para poder llevar a cabo esa demanda.
Esto da lugar a pensar que esta existiendo un progreso, cuando lo único que está sucediendo es que la calidad del entrenamiento va cayendo.
El objetivo del entrenamiento con cargas va a ser generar un estímulo que te sitúe en una posición para recuperarte y posteriormente adaptarte. Por ello, el estímulo debe ser el adecuado.
Para saber si estamos generando un buen estímulo, nos podemos hacer dos preguntas:
¿Cuánto necesito para generar un estímulo adecuado?
¿Cómo afecta eso a mi recuperación?
En el siguiente artículo analizaremos en profundidad estas preguntas y trataremos de darles respuesta para que puedas aplicarlo a tus entrenamientos y progresar como nunca antes lo habías hecho.
Por Gonzalo Barrio.
Cuando hablamos de entrenamiento orientado a la ganancia de masa muscular, sabemos que existen diferentes variables como el volumen de entrenamiento, la intensidad o la frecuencia. En este artículo, vamos a cuestionarnos la importancia de esas variables y vamos a ver cuál debería ser la base antes de aplicarlas para asegurarnos un progreso a largo plazo.
Parece que el volumen de entrenamiento va a ser la variable clave de cara a activar ciertas vías de señalización anabólicas y potenciar así el crecimiento muscular. Además, seguramente se necesite un mínimo de intensidad, la cual hará que ese volumen sea efectivo y parece ir desde el 40% RM siempre y cuando se trabaje con un RIR igual o menor que 4. Por otro lado, la frecuencia de entrenamiento va a ser la manera que tenemos de distribuir el volumen semanal en diferentes sesiones, sin encontrar diferencias realmente significativas siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea el mismo.
Sin embargo, hablando sobre estas variables parece que nos estamos olvidando algo. El volumen de entrenamiento se suele cuantificar mediante las series semanales, pero ¿que hay de las repeticiones de cada serie y la calidad de las mismas?
Nos estamos olvidando de la unidad más básica del entrenamiento, las repeticiones. Cada repetición va a ser la encargada de generar un estímulo al músculo, y nos estamos saltando pasos si hacemos por ejemplo una serie de 8 repeticiones sin tener en cuenta esa calidad. Muchas veces por aumentar el volumen de entrenamiento o la intensidad, la calidad de las repeticiones disminuye de manera inconsciente para poder llevar a cabo esa demanda. Esto da lugar a pensar que esta existiendo un progreso, cuando lo único que está sucediendo es que la calidad del entrenamiento va cayendo.
El objetivo del entrenamiento con cargas va a ser generar un estímulo que te sitúe en una posición para recuperarte y posteriormente adaptarte. Por ello, el estímulo debe ser el adecuado. Para saber si estamos generando un buen estímulo, nos podemos hacer dos preguntas:
- ¿Cuánto necesito para crear un estímulo adecuado?
Seguramente a ti también te suceda que hay ejercicios en los que tienes una mayor conciencia del músculo a trabajar y en los cuales se necesitan menos series para tener el mismo resultado.
- ¿Cómo afecta a mis recursos de recuperación?
Cuando realizamos un ejercicio con una técnica adecuada y el estímulo que se lleva el músculo es alto, debemos tener en cuenta como va a afectar a la recuperación y por tanto a las adaptaciones.
Aquí entra en juego la selección de ejercicios y la ejecución de los mismos. Debemos elegir ejercicios que nos permitan realizar una buena técnica y progresar en la misma. Así, el hecho de ir mejorando la técnica sesión tras sesión hará que la magnitud del estímulo sea mayor. Relacionándolo con los puntos anteriores, tenemos que tener en cuenta que los recursos que tenemos para recuperarnos del entrenamiento son limitados y por ello, no vamos a introducir más carga de la que podemos tolerar mientras progresamos en la ejecución técnica.
Esto puede ir en contra de la mentalidad que se suele tener en el mundo del culturismo, pero si realmente nuestro objetivo es entrenar durante muchos años, tenemos que buscar hacer lo mínimo posible para producir los máximos resultados. Con esto no me refiero a ir al gimnasio a levantar cuatro mancuernas y a charlar con los compañeros. Con esto me refiero a que si con dos series de máxima calidad de sentadilla hacka el estímulo para mis piernas es el óptimo, no va a tener ningún beneficio hacer dos series más.
Tenemos que buscar la eficiencia en el entrenamiento y es por ello que la técnica va a ser tan importante. El volumen necesario para crear un estímulo adecuado cuando la técnica es perfecta y no se disipa la tensión va a ser mucho menor que cuando simplemente hacemos repeticiones sin sentido. Es por ello por lo que en vez de ir añadiendo series, tal vez deberíamos tratar de mejorar tanto a nivel técnico como de intensidad relativa las que ya estamos realizando.
Debemos empezar siempre con una repetición, haciendo que ésta sea de la máxima calidad y repetirlo según avanza la serie. Así, conseguiremos mejorar nuestro potencial de sacarle el máximo partido a cada repetición, empujando más lejos cada serie y haciendo que ésta conlleve un mayor estímulo.
Además, desde un punto de vista de la prevención de lesiones va a ser realmente beneficioso. Un entrenamiento de alta intensidad con una buena técnica no suele generar lesiones, mientras que el volumen de entrenamiento mediante la repetición de los movimientos puede generar daño en algunas estructuras.
En resumidas cuentas, el objetivo va a ser aprender a sacar el máximo partido a cada repetición y cada serie para maximizar el estímulo generado. De esta manera iremos generando un estímulo más eficiente, a partir del cual se va a poder progresar en las demás variables como el volumen de entrenamiento o la intensidad.