Si entrenas fuerza en el gimnasio probablemente hayas escuchado a alguien juzgar la técnica de un ejercicio de otra persona. O decir, que la técnica es muy importante. O incluso por otra parte, pasar completamente por alto este factor y centrarse solo en los kilos levantados, dejando de lado la ejecución del ejercicio.
Lo cierto es que, a menudo, se suele defender la importancia de la técnica de un ejercicio por el simple hecho de que éste será más seguro y menos lesivo. Pero probablemente haya cosas más importantes por las cuales la técnica de un ejercicio juega un papel tan importante si si entrenamos para ganar masa muscular.
diferente ejecución sentadilla trasera
Algo en lo que muy pocos entrenadores se fijan es en que, la mayoría de las personas no tenemos mucho tiempo para entrenar. Probablemente tú mismo no tengas 2 horas diarias para entrenar en el gimnasio. Y si además de esto, no aprovechamos el tiempo que estamos entrenando, podemos olvidarnos de los resultados.
Necesitamos que la efectividad de nuestros entrenamientos sea al menos decente para aprovechar al máximo el tiempo semanal que vayamos a estar entrenando. Y sí, la técnica (junto con la intensidad) será nuestra mejor aliada para conseguir la máxima efectividad del entrenamiento.
Pero claro, decir que la técnica es importante o, que debes hacer una correcta ejecución de un movimiento, es algo demasiado ambiguo. La técnica que para una persona es la correcta, puede que para otra no sea la mejor. Es por esto que consideramos que es un tema sobre el cual se necesita arrojar algo de luz.
Por lo tanto ¿en qué debemos fijarnos para evaluar si hacemos la técnica correcta? ¿Por qué es tan importante la técnica para ganar masa muscular? Y lo que es más importante, ¿cómo afectará la técnica de un ejercicio al estímulo de entrenamiento?
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INTRODUCCIÓN
La mayoría de entrenadores defienden la importancia de realizar una buena técnica durante el entrenamiento con cargas, sobre todo, en los ejercicios multiarticulares.
A menudo se suele relacionar una técnica alterada con un mayor riesgo de lesión, y lo cierto es que una técnica sin pulir no solo tendrá un efecto a largo plazo en la integridad de los tejidos pasivos, sino que también afectará de manera significativa y a corto plazo a la propia respuesta hipertrófica que se produzca en los grupos o regiones musculares involucradas.
Más concretamente, veremos cómo afecta a dos de los factores más importantes para generar crecimiento muscular; el estímulo mecánico y la sobrecarga progresiva.
¿CÓMO AFECTA LA TÉCNICA AL ESTÍMULO MECÁNICO?
Es un hecho que, la posición de nuestro cuerpo y de las extremidades, afectará a la técnica con la que realicemos un ejercicio. A su vez, esto tiene un efecto directo sobre las fuerzas de torque (fuerzas rotatorias producidas alrededor de un eje, en el caso del cuerpo humano, las articulaciones) requeridas en cada articulación involucrada en dicho movimiento, y también alterará los puntos del rango de movimiento en los que se produzca un mayor o menor brazo de momento interno y de esta misma fuerza de torque. Cada uno de estos cambios, podrá afectar al estímulo mecánico al que sometamos un determinado músculo o grupo muscular durante el entrenamiento con cargas y, más concretamente, durante cada repetición de cada ejercicio que realicemos en este entrenamiento.
Por cuestiones biomecánicas, los cambios producidos en las fuerzas de torque requeridas por cada articulación cambian la carga soportada de una articulación a otra (y también de un grupo muscular a otro). Esto podrá afectar al factor limitante de un ejercicio concreto y, por lo tanto, será un gran determinante de qué grupo muscular acaba obteniendo un reclutamiento total de sus unidades motoras y teniendo una fatiga local elevada.
Por ejemplo, cuando sustituimos el hacer un press banca con agarre estrecho a un press banca con agarre amplio, alteramos los brazos de momento internos de las articulaciones del hombro y del codo y, por lo tanto, también se produce un cambio en las fuerzas de torque. Al hacerlo, cambiamos gran parte de la carga del ejercicio de los extensores de codo al pectoral. Y dado que los extensores de codo parecen ser el factor limitante en un press de banca con agarre estrecho, esto nos permite levantar un peso ligeramente más pesado con esta técnica.
Los cambios en los puntos del rango de movimiento en los que se produzca un mayor o menor brazo de momento interno y fuerza de torque cambian el punto de máxima contracción de un punto del rango de movimiento del ejercicio a otro (y de un grupo muscular o región de un grupo muscular a otra, debido a las diferencias en la longitud del brazo de momento interno de los principales músculos y regiones musculares involucradas en el movimiento de cada articulación). Esto afecta a qué músculos o regiones musculares experimentan la mayor carga mecánica en un ejercicio, lo que también tendrá un efecto sobre la hipertrofia producida en un determinado grupo o región muscular.
Por ejemplo, cuando modificamos la profundidad en la sentadilla, alteramos la contribución de cada uno de los extensores de cadera en la parte inferior del ejercicio, donde es más difícil, haciendo que la demanda a nivel de aductores sea mucho mayor en caso de que decidamos llegar a una profundidad considerable. En comparación con una sentadilla profunda, la sentadilla parcial cambiará la mayor parte de carga mecánica del ejercicio de los aductores a los glúteos.
¿CÓMO AFECTA LA TÉCNICA A LA SOBRECARGA PROGRESIVA?
Sabemos que la sobrecarga progresiva es uno de los principios clave para generar adaptaciones a nivel estructural y que obtengamos como resultado la hipertrofia muscular.
Por lo general, se tiende a pensar que los cambios en la técnica afectarán a la sobrecarga progresiva únicamente en los ejercicios multiarticulares, pero veremos que también supondrá un gran cambio para los ejercicios monoarticulares.
Está claro que, la técnica de lo ejercicios multiarticulares (como puede ser una sentadilla) afectará en gran medida al trabajo total realizado y a qué grupos musculares se involucran en mayor o menor medida como hemos visto anteriormente. Por ejemplo, no supondrá el mismo trabajo realizado ni el mismo estímulo local que una semana hagamos sentadilla profunda con pausa y un “stance” estrecho y que a la siguiente hagamos sentadilla sumo llegando únicamente hasta la paralela. En este caso el progreso específico sería realmente difícil de cuantificar y por lo tanto, la aplicación de la sobrecarga progresiva no sería nada fácil. Tiene que quedar muy claro que aunque realicemos el mismo ejercicio, si optamos por una distinta variante, el estímulo local también cambiará y, por lo tanto, habrá distintas adaptaciones.
Pero los cambios en la técnica de los ejercicios que afectan a la capacidad para cuantificar la sobrecarga progresiva no se limitan única y exclusivamente a ejercicios en los que se vean involucradas varias articulaciones y grupos musculares. Lo cierto es que lo mismo puede ocurrir con ejercicios de aislamiento, cuando el rango de movimiento se limita como resultado de la fatiga.
Por ejemplo, a muchos nos habrá pasado que en un ejercicio en el que el pico de resistencia se produzca en la última parte del ejercicio (como puede ser en unas elevaciones laterales o un remo con barra) según van pasando las repeticiones y las unidades motoras se van fatigando a lo largo de la serie, el punto en el que acabamos la fase concéntrica cada vez va siendo ligeramente más bajo, lo que se consideraría el fallo muscular para completar el rango de movimiento completo. Es por esto que, la cuantificación de la sobrecarga progresiva en este ejercicio requiere de mucha práctica y experiencia previa, para asegurarse de que las repeticiones se realicen hasta llegar al mismo punto en cada repetición, y cortar la serie cuando la técnica se deteriora más allá de cierto punto.
Es por esto que será de vital importancia para las ganancias de masa muscular, controlar la técnica de los ejercicios que hagamos y realizarlos siempre de la misma manera.
NIVEL DE DIFICULTAD PARA MANTENER LA TÉCNICA EN FUNCIÓN DEL EJERCICIO
Una vez aclarados estos conceptos y explicado el por qué del protagonismo que se le da a la técnica de ejecución en el entrenamiento con cargas, veamos qué ejercicios serían más susceptibles de no cumplir los puntos anteriores, es decir, en qué ejercicios será más fácil mantener una técnica correcta y en cuáles menos.
Los ejercicios que nos permitan realizar una técnica estricta sin necesidad de poner demasiado esfuerzo en ello serán aquellos en los que podremos conseguir una perfecta cuantificación de las repeticiones y series efectivas que destinamos a un grupo muscular determinado.
Por el contrario, cuando implementamos ejercicios que permiten ciertos cambios en la técnica (pudiendo “trampear”), en caso de que nuestra técnica no esté lo suficientemente pulida, nos enfrentamos a la posibilidad de que cada serie ofrezca algunas repeticiones efectivas a ciertos grupos musculares y algunas cuantas a otro grupo muscular. De esta manera también será realmente n complicado determinar si estamos aplicando la sobrecarga progresiva de una manera correcta o si simplemente estamos alterando nuestra forma de ejecutar el levantamiento para “compensar” y poder levantar un peso aún más pesado.
Por lo tanto, podríamos hacer una división en función del nivel de dificultad para mantener la técnica invariable durante un ejercicio:
- Ejercicios en los que es fácil mantener una técnica invariable.
En este lugar estarían aquellos ejercicios en los que es considerablemente fácil mantener la técnica invariable cuando se levantan cargas pesadas o, en las últimas cinco repeticiones antes del fallo muscular con cargas moderadas-bajas. Ya que, debido a las condiciones de fatiga, sabemos que cuando utilizamos cargas muy pesadas o nos encontramos en las últimas repeticiones previas al fallo de una serie con cargas moderadas-bajas, la técnica tiende a modificarse (Swinton et al. 2016).
A su vez, podríamos dividir este tipo de ejercicios en otros dos subgrupos:
- Ejercicios con un patrón de movimiento fijo
- Ejercicios sin un patrón de movimiento fijo, pero en los que la carga no tiende a cambiar la línea de transporte o rango de movimiento cuando se utilizan cargas altas o bajo condiciones de fatiga local elevada.
En los ejercicios con patrones de movimiento fijos independientemente de la magnitud de la carga, el peso sigue su propia línea de movimiento. Este tipo de ejercicios se reducirán a aquellos que puedan realizarse en máquinas guiadas. En estos ejercicios independientemente del grado de esfuerzo de las repeticiones, es considerablemente fácil mantener la técnica adecuada y, de esta manera, conseguir un estímulo aislado y efectivo para la musculatura que se busque trabajar. Un ejemplo claro sería la prensa de piernas, por mucho que quisiéramos, no podríamos cambiar la línea por la que la carga se moverá.
Los ejercicios sin un patrón de movimiento fijo, en los que la carga no tiende
- Ejercicios en los que es difícil mantener una técnica invariable.
Como no podía ser de otra manera, también existen ejercicios en los que no será tan fácil mantener una técnica estricta y cumplir con el rango de movimiento completo ya sea con cargas elevadas o en las últimas repeticiones antes del fallo de una serie con cargas moderadas-bajas.
Aquí estaríamos hablando de aquellos ejercicios que requieren de un cierto balanceo o impulso para llegar a completar el rango de movimiento completo en las últimas repeticiones de una serie cercana al fallo. Habitualmente este tipo de ejercicios suelen tener un perfil de fuerza velocidad poco adecuado, en el sentido de que la parte inicial del movimiento suele costar demasiado poco en comparación a lo costosa que suele ser la parte final del movimiento.
Un ejemplo claro serían unas elevaciones laterales con mancuernas. En caso de no controlar estrictamente la carga utilizada, es común ver cómo la altura que las mancuernas alcanzan en cada repetición va decreciendo progresivamente a medida que la serie transcurre. Es por esto que en este ejercicio no estaría demasiado claro cuando se alcanza el fallo muscular, pudiendo considerar el fallo como fallo técnico una vez la altura de las mancuernas no llega a ser la misma que en las anteriores repeticiones o pudiendo considerarlo como fallo muscular “real” una vez nos encontramos ante la incapacidad de hacer que las mancuernas superen cierta altura mínima. En consecuencia, deberíamos ser extremadamente cuidadosos a la hora de cuantificar la sobrecarga progresiva en este tipo de ejercicios.
CONCLUSIONES
Como mensaje general que nos gustaría que quedase claro digamos que la técnica de los ejercicios afecta a la hipertrofia por dos razones principales. En primer lugar, afecta a nuestra capacidad para transmitir un estímulo mecánico al grupo o región muscular que estamos intentando estimular y, en segundo lugar, afecta a la capacidad de cuantificar la sobrecarga progresiva.
El mayor problema estará en que si durante el transcurso de una serie la técnica se va alterando cada vez más y esa alteración nos permite hacer repeticiones adicionales que en realidad no están estimulando el músculo que queremos trabajar, podríamos engañarnos a nosotros mismos creyendo que estamos logrando una sobrecarga progresiva, cuando en realidad, lo único que estamos logrando es la implicación de otros grupos musculares para suplir el trabajo de los que realmente nos interesa que trabajen.
Por lo tanto, podríamos solucionar este problema seleccionando ejercicios cuya técnica sea fácilmente inalterable o, trabajando específicamente para mejorar la técnica de los ejercicios en los que esta sea fácilmente alterable.
ANTONIO, J. (2000). Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: Can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(1), 102-113.
Swinton, P. A., Shitanshi, D., Dolan, E., Burgess, K., Singh, B., & Aspe, R. (2016). Kinetic and kinematic changes during a 30-repetition bout of the barbell clean.