La cafeína o (1,3,7-trimetilxantina) es mundialmente conocida por sus efectos estimulantes, de hecho, existen aproximaciones que indican que el 85% de los adultos estadounidenses consumen cafeína (180 mg / día aproximadamente) e incluso se relaciona con “la prosperidad” del país.
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¿CÓMO MEJORA LA CAFEÍNA EL RENDIMIENTO?
Los efectos de la cafeína son el aumento de la frecuencia cardiaca y presión arterial, vigilia y estado de alerta pero si hablamos de ejercicio la cafeína reduce el dolor y esfuerzo percibido además de mejorar las tasas de encendido de la unidad motora.
¿QUÉ TIPOS DE EJERCICIO SE MEJORAN CON LA CAFEÍNA?
En el ejercicio aeróbico ha demostrado, tras un metaanálisis reciente, que mejora en un 2% el tiempo de finalización, es decir, el tiempo dedicado a recorrer una distancia determinada. La potencia de salida en las pruebas aumenta entorno a un 3%
En el ejercicio de fuerza se ha demostrado mejorar la potencia del salto vertical y la fuerza de 1RM pero, aun así, parece ser un suplemento que ayuda más en ejercicios aeróbicos que anaeróbicos.
¿CÓMO USAR LA CAFEÍNA?
Dosis.
Las dosis de menos de 3 mg / kg de peso corporal pueden mejorar el estado de alerta y el sueño pero no suelen ser suficiente para producir una mejor en el rendimiento, la evidencia no indica un rango de 3 – 6 mg / kg de peso corporal pero la mayoría de estudios se mantienen en el límite superior para garantizar una ingesta “con efecto” (5-6 mg / kg).
BENEFICIOS PARA LA SALUD.
El consumo de cafeína se suele hacer en bebidas como café o té los cuales están cargados de antioxidantes y otros compuestos bioactivos, de hecho el consumo de estas bebidas se ha asociado con un menor riesgo de mortalidad, ciertos cánceres, afecciones hepáticas, depresión, artritis, diabetes tipo 2 y otros componentes del síndrome metabólico. También hay literatura que sugiere que el consumo regular de cafeína se asocia con un menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades neurodegenerativas, incluidas la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer
Como siempre, la dosis hace el veneno.
La cafeína o (1,3,7-trimetilxantina) es mundialmente conocida por sus efectos estimulantes, de hecho, existen aproximaciones que indican que el 85% de los adultos estadounidenses consumen cafeína (180 mg / día aproximadamente) e incluso se relaciona con “la prosperidad” del país.
Pero en este artículo, traducido de Trexler (2019) vamos a darle caña al uso de la cafeína en el deporte.
¿CÓMO MEJORA LA CAFEÍNA EL RENDIMIENTO?
Al principio, los estudios se centraron en el efecto a nivel periférico de la cafeína y se encontraron mayores concentraciones de catecolaminas y se postuló que dichas catecolaminas aumentaban el flujo glucolítico al aumentar la disponibilidad de glucosa y estimulaban la glucólisis pero no parece que esta hipótesis explique lo que realmente ocurre.
Hace tiempo que también se afirmó que la cafeína era útil para mejorar la oxidación de grasas mientras ahorraba glucógeno pero para que se inhiba la enzima que aumenta significativamente la oxidación de grasas y ahorro de glucógeno (fosfodiesterasa) se deberían ingerir cantidades bastante grandes. Una vez más esta teoría no es del todo acertada puesto que no explica cómo la cafeína mejora el rendimiento en actividades que no están limitadas por la disponibilidad de glucógeno.
Otro mecanismo que se ha estudiado es el efecto de la cafeína en la bomba de sodio/potasio, es decir, el equilibrio de sodio y potasio dentro del músculo. Los niveles de potasio en plasma aumentan a medida que aumenta la intensidad del ejercicio y a medida que el potasio se reubica cada vez más fuera del músculo y esto perjudica a la capacidad de aplicar fuerza de los músculos. Se ha observado cómo la ingesta de cafeína disminuye las concentraciones de potasio en plasma pero no de una manera significativa por lo que parece poco probable que el principal mecanismo de la cafeína sea la actividad de la bomba sodio/potasio.
El consenso de la comunidad científica está avanzando hacia la conclusión de que la cafeína mejora el rendimiento por el efecto en el sistema nervioso central (SNC), la cafeína tiene una estructura muy similar a adenosina, tan similar que puede unirse a dichos receptores por lo que es un “antagonista” de los mismos porque la capacidad de la adenosina para unirse se ve limitada cuando la cafeína ha robado el sitio. Cuando se produce este proceso antagónico se generan los famosos efectos de la cafeína: aumento de la frecuencia cardiaca y presión arterial, vigilia y estado de alerta pero si hablamos de ejercicio la cafeína reduce el dolor y esfuerzo percibido además de mejorar las tasas de encendido de la unidad motora.
Existe otro efecto a nivel periférico que puede mejorar el rendimiento y que se atribuye a la cafeína, el aumento de la liberación de calcio del retículo sarcoplasmático lo que aumenta la producción de fuerza y resistencia a la fatiga.
¿QUÉ TIPOS DE EJERCICIO SE MEJORAN CON LA CAFEÍNA?
En el ejercicio aeróbico ha demostrado, tras un metaanálisis reciente, que mejora en un 2% el tiempo de finalización, es decir, el tiempo dedicado a recorrer una distancia determinada. La potencia de salida en las pruebas aumenta entorno a un 3%
En el ejercicio de fuerza se ha demostrado mejorar la potencia del salto vertical y la fuerza de 1RM pero, aun así, parece ser un suplemento que ayuda más en ejercicios aeróbicos que anaeróbicos.
¿CÓMO USAR LA CAFEÍNA?
Dosis.
Las dosis de menos de 3 mg / kg de peso corporal pueden mejorar el estado de alerta y el sueño pero no suelen ser suficiente para producir una mejor en el rendimiento, la evidencia no indica un rango de 3 – 6 mg / kg de peso corporal pero la mayoría de estudios se mantienen en el límite superior para garantizar una ingesta “con efecto” (5-6 mg / kg).
Un aspecto importante es que no parece que la respuesta sea dependiente de la dosis llegado a un techo de unos 6 mg / kg y nos arriesgamos a tener efectos secundarios como temblores, mareos, vómitos e incluso sudoración.
Fuente.
El café es barato, está bueno (si te gusta, claro está) y es muy accesible por lo que es una fuente bastante buena, otra opción es hacer uso de pastillas de cafeína anhidra (se ha observado que es ligeramente más ergogénica que el propio café) ya que el de esta manera te garantizas una dosis exacta, puesto que el contenido de cafeína en café ante la misma cantidad variará
Sincronización.
Aproximadamente un 99% de la cafeína que se ingiere se absorbe a los 45’ y menos de un 2%, la vida media de la cafeína se estima que es de 3 – 6 horas pero hay estudios que han encontrado datos muy bajos como 2h o muy altos como 12h.
Existe una determinación genética para la velocidad de metabolización de la cafeína por la enzima CYP1A2 o incluso del gen ADORA2A relacionado con el receptor A2A de adenosina, por ello últimamente se habla de respondedores y no respondedores a la ingesta de cafeína.
Para conocer todo el contexto genético se necesitaría un análisis, por lo que, lo mejor es seguir las recomendaciones de ingerir dicha cafeína 30 – 90’ antes y observar cómo nos sentimos.
Sinergistas.
L-Tirosina: se relaciona con la formación de dopamina, epinefrina y norepinefrina, ha mostrado tener beneficios cognitivos como el rendimiento, memoria, estrés percibido y bienestar subjetivo. Se la considera una buena sinergista por mejorar los efectos cognitivos. Se recomienda 1 – 2 g junto con la ingesta de cafeína.
L-Teanina: funciona atenuando algunos efectos de la cafeína y existen estudios donde se observa que una ingesta de ambas mejora la función cognitiva y el estado de ánimo. Se recomienda 100-200 mg.
¿Los efectos de la cafeína desaparecen con el tiempo?
Si eres un consumidor habitual de cafeína, es bastante normal que poco a poco necesites una mayor cantidad para producir el mismo efecto, normalmente se suele deber a un aumento del número de receptores de adenosina por lo que ante la misma cantidad, se saturarán menos receptores a nivel relativo. También pueden ocurrir cambios y adaptaciones a nivel epigenético.
PREOCUPACIONES FRECUENTES.
Salud cardiovascular.
El consumo de cafeína desde hace bastante tiempo se ha relacionado con problemas a nivel cardiovascular puesto que unos de sus efectos son provocar un aumento en la frecuencia cardiaca y presión arterial, algo que para una persona sana no es problema. Existen estudios epidemiológicos que han relacionado la cafeína con problemas cardiovasculares pero éstos no tenían en cuenta que el café está muy relacionado con el tabaco.
Estudios longitudinales que estudian la relación del consumo de café y salud no solo no han encontrado aumentos del riesgo de salud cardiovascular sino que un consumo moderado de 1-5 tazas de café se asocia con una reducción del riesgo pero dependiendo del tipo de metabolizador que seas ciertos parámetros como hipertensión, ataque cardiaco o incluso densidad mineral ósea afectará más o menos.
El problema que vemos ahora es exactamente el mismo de antes, para ello debemos realizarnos un análisis genético y de hecho, aún no se sabe con exactitud la totalidad de los genes que están relacionados con el metabolismo de la cafeína y cómo interactúan entre sí.
Como conclusión, un consumo moderado no parece tener efectos perjudiciales, un consumo alto (más de 6 tazas diarias) o si eres un metabolizador lento de cafeína aumenta el riesgo pero, dado que los estudios que podemos interpretar están realizados con café no sabemos si con otro tipo de materias se replicarían dichos resultados.
¿Quién debe evitar la cafeína?
Mujeres embarazadas, personas con hipertensión, personas mayores con riesgo de fractura ósea y cualquier persona que tome medicamentos que interactúen con la cafeína.
Se estima que en personas sanas se debería limitar el consumo de cafeína a no más de 400 – 600 mg diarios según la persona y su complexión.
Efecto en vasos sanguíneos.
La cafeína tiene capacidad para afectar a la dilatación y constricción de los vasos sanguíneos de muchas maneras pero varía según el tipo de tejido y la duración de la exposición. De hecho hay autores que afirman que tras el consumo de cafeína se produce una leve constricción temporal pero la caracterizan como un vasodilatador. Igualmente, se concluye que las preocupaciones sobre la cafeína y su posición como obstáculo al causar un “grado signficiativo” de vasoconstricción están infundadas.
Deshidratación.
Es cierto que la cafeína tiene un efecto diurético que incrementa la producción de orina pero debemos entender que, normalmente, acompañando a la cafeína se encuentra un líquido por lo que suele haber un efecto neto positivo para el estado de hidratación, además, no nos olvidemos de que el organismo desarrolla una tolerancia al efecto diurético de la cafeína.
Dormir.
Los estudios y la información actual que tenemos nos indica que para evitar tener problemas de sueño debemos evitar la ingesta de cafeína mínimo 6h antes de dormir.
BENEFICIOS PARA LA SALUD.
El consumo de cafeína se suele hacer en bebidas como café o té los cuales están cargados de antioxidantes y otros compuestos bioactivos, de hecho el consumo de estas bebidas se ha asociado con un menor riesgo de mortalidad, ciertos cánceres, afecciones hepáticas, depresión, artritis, diabetes tipo 2 y otros componentes del síndrome metabólico. También hay literatura que sugiere que el consumo regular de cafeína se asocia con un menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades neurodegenerativas, incluidas la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer
Como siempre, la dosis hace el veneno.
Referencia: