A la hora de planificar nuestro programa de entrenamiento nos encontramos con que debemos jugar con diferentes variables para conseguir nuestro objetivo. Ahora, en función de cómo manejemos dichas variables, conseguiremos nuestro objetivo de una forma más eficiente o menos eficiente. Lo que se traduce en más resultados, más rápido o, los mismos resultados, de una forma mucho más lenta.
Y es que estoy completamente seguro de que la mayoría de los que estamos leyendo esto nos hemos visto ante la situación de querer programar nuestro entrenamiento de la mejor forma. Pero no saber realmente si estábamos aplicando las variables más importantes correctamente.
A la hora de planificar el entrenamiento de fuerza debemos manejar diferentes variables que, dependiendo de las mismas y de la importancia que les demos, conseguiremos unos resultados u otros, es decir, mejor o peor rendimiento.
Probablemente hayas escuchado que, si tu objetivo es la hipertrofia, la variable más importante será el volumen de entrenamiento y que, por otra parte, la intensidad será clave si lo que quieres es ganar fuerza.
Todos tenemos claro que si lo que queremos es levantar más kilos, el factor más importante será la intensidad que manejemos en nuestros entrenamientos. Por pura especificidad.
hombre entrenando peso muerto
Ahora bien, ¿qué hay de las demás variables para las ganancias de fuerza?
La variable indispensable no solo para mejorar tu fuerza, sino también para conseguirlo de manera segura, es la técnica. Y si aún no eres un levantador avanzado con décadas de entrenamiento de fuerza a tus espaldas, probablemente aún no tengas un patrón técnico pulido de los levantamientos en los que más te interesa mejorar.
Por lo tanto, una de las variables que probablemente mejor tengas que manejar será la frecuencia de entrenamiento. Esta frecuencia se expresará como el número de veces que repetimos un movimiento a lo largo de una semana o microciclo. Ya que, además de muchísimas otras consecuencias positivas, cuanto más repitamos un movimiento, más mejoraremos en su ejecución.
Obviamente, lo que a todos nos interesa es tener la mayor cantidad de resultados en el menor tiempo posible. Por eso, hemos escrito este pedazo de artículo. Te contamos lo más importante sobre cómo manejar la frecuencia en tu entrenamiento de fuerza.
En el entrenamiento de fuerza, la intensidad es el factor clave que debemos priorizar a la hora de planificar el entrenamiento pero ojo, siempre y cuando entendamos “entrenamiento de fuerza” como aquel destinado a levantar más y más carga independientemente de las adaptaciones que se den a nivel estético o estructural, estas serán consecuencias no buscadas.
La intensidad podemos entenderla de varias maneras:
- Intensidad de carga. Hace referencia a los kilos que hay en la barra, por ejemplo, 100 kg y cuando la intensidad sube, lo hace en forma de añadir más kilos en la barra.
- Intensidad relativa. La cual hace referencia a la relación entre el peso corporal y kilos en la barra, por ejemplo, una persona de 50 kg que mueve 100 kg en sentadilla estará entrenando con mayor intensidad relativa a una persona que pesa 70 kg pero levanta 100 kg. Si hablamos de carga, ambos están igual de fuertes, si lo relacionamos con el peso corporal, el primer sujeto está más fuerte.
- Intensidad relacionada con el esfuerzo. El hecho de levantar más kilos no significa que el entrenamiento sea más intenso si “intenso” lo relacionamos con el esfuerzo.
Para entenderlo mejor pondré un ejemplo, si levanto 100 kg a 10 repeticiones y voy al fallo, el entrenamiento será más intenso que si levanto 150 hago 1 repetición y me dejo 3 en recámara. Por ello, la intensidad relacionada con el esfuerzo también es un factor a tener en cuenta cuando nuestro objetivo es mejorar la aplicación de fuerza.
En la hipertrofia el volumen es la clave, en la fuerza la intensidad y por ende, en la fuerza una vez pautamos la intensidad veremos cuánta carga aplicamos con esa intensidad y cómo la distribuimos para maximizar el rendimiento, mejorar la recuperación y reducir el riesgo de lesión.
¿ME INTERESA POCA FRECUENCIA O MUCHA FRECUENCIA?
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza y volumen de entrenamiento ocurre algo muy interesante, en el entrenamiento de hipertrofia hay grupos musculares que para empezar a generar adaptaciones necesitan 6 – 8 series a la semana y con el entrenamiento de fuerza, con realizar 1 serie semanal (hablamos de una serie, muy intensa donde se llegue al fallo muscular), dependiendo del nivel, puede ser suficiente para generar adaptaciones.
Por ello tenemos que tener cuidado a la hora de programar el volumen puesto que solemos pasarnos de carga ya que tendemos a programar como si de un entrenamiento de hipertrofia se tratara.
Cuando realizamos series con un 80 – 90 % del 1RM con 4-5 series semanales es más que suficiente para tener que priorizar el descanso y recuperarnos bien, es decir, como para necesitar un tiempo suficiente de descanso.
Esto no quita que no se puedan realizar más series llegado un momento determinado de la temporada, claro que sí, pero debemos entender que la intensidad será la variable principal a determinar cuando planifiquemos.
¿ENTONCES LA FRECUENCIA PARA QUÉ SIRVE?
La frecuencia sirve para distribuir la carga de manera eficiente, si tenemos que hacer 10 series de sentadilla pesada a la semana, si lo realizamos todo de una vez, la carga seguramente excederá la máxima carga recomendada para una sola sesión por lo que una buena idea es dividir esas 10 series en 2/3 sesiones.
¿CUÁNTOS DÍAS DEBO ENTRENAR CADA MOVIMIENTO?
Realmente, puedes entrenarlos todos los días pero para mejorar a muerte en uno, deberías priorizarlo (si ya tienes un nivel relativamente avanzado) dado que como dice el dicho “quien mucho abarca, poco aprieta”.
También debemos entender cuáles son los ejercicios más fatigantes y por ende los que más tiempo de recuperación necesitan el cual estará relacionado con la frecuencia con la que se podrá trabajar.
Una pequeña propuesta práctica.
|
PRESS DE BANCA |
SENTADILLA |
PESO MUERTO |
| 2-4 VECES POR SEMANA | 2-3 VECES POR SEMANA |
1-2 VECES POR SEMANA |
Además de ello, debemos tener en cuenta que una mayor frecuencia de entrenamiento supone una mejora a nivel técnico mayor puesto que trabajamos más ese movimiento y por tanto seremos mucho más eficientes en el mismo por el mero hecho de repetirlo.
De hecho, la mayoría de estudios que comparan las mejoras de fuerza cuando se trabaja poco dicho movimiento o mucho, se sitúan a favor de una alta frecuencia.
ganancia de fuerza semanal