El entrenamiento con cargas se basa en generar un estímulo adecuado del cual el tejido muscular sea capaz de recuperarse para más adelante generar adaptaciones, y en definitiva, crecer.
Podríamos decir que las ganancias de masa muscular se van a resumir en encontrar un equilibrio entre el estímulo y la recuperación.
Proceso de recuperación
Aquí, entendemos como estímulo todo lo relacionado con el entrenamiento. Cuántas series hacemos, con qué intensidad, con cuanta frecuencia, qué ejercicios escogemos… son puntos que van a dictar la calidad del propio estímulo y junto a muchos otros debemos tener en cuenta para poder progresar.
Parece que todos tenemos la parte del estímulo muy clara, pero ¿y la recuperación?
Como hemos dicho antes, la recuperación va a ser vital para generar estas adaptaciones y muchas veces es la gran olvidada. Pero para eso estamos nosotros.
En el siguiente artículo queremos darte todas las herramientas para que seas capaz de optimizar tu recuperación y con ello, progresar como nunca antes lo habías hecho.
Para ello, nos vamos a basar en las recomendaciones de Pardue, A (2019), añadiéndole información adicional que hemos podido observar tanto en nosotros mismos como con nuestros clientes.
Pero llegados a este punto, quiero decirte que no te esperes la pastillita mágica o una fórmula que optimice de la noche a la mañana tu recuperación. Tu cuerpo no funciona así, y realmente eso es lo que lo hace tan interesante.
Sin embargo, vamos a tratar 6 puntos diferentes con el objetivo de que los comprendas al completo y que cuando acabes de leer (o escuchar) este artículo tengas claro qué debes hacer si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel mediante la optimización de tu recuperación.
Pero esto no queda ahí. Además, hemos preparado un Excel para monitorizar tu descanso y te lo vamos a regalar. Sí, sí, un Excel en el cuál vas a poder cuantificar tu descanso y recuperación totalmente gratuito.
Así que… ya no tienes ninguna excusa para no progresar.
Puedes escuchar el post narrado aquí:
Sabemos que el periodo de recuperación es vital para mejorar, ya que, para generar adaptaciones se necesitan varios factores:
- Carga o estímulo.
- Fatiga.
- Recuperación.
- Supercompensación.
Figura 1. Proceso de supercompensación, el tercer estadio es la recuperación de la fatiga causada por el estímulo.
Sin la recuperación generaremos adaptaciones, sí, pero negativas, por ello es uno de los pilares a tener en cuenta si nuestro objetivo es conseguir los objetivos (suena raro, lo sé, pero es así).
En este artículo veremos algunas de las propuestas que nos realiza Pardue, A (2019) mientras añadimos más información que os vendrá genial para vuestros.
No esperes que te demos la pastilla mágica, aquí no hay marketing, solo hay ciencia y trabajo que has de realizar y poner empeño para optimizar tu proceso. Si lo que lees no lo aplicas, no sirve de nada, por ello, creo conveniente que conforme leas o escuchas intentes reflexionar sobre cómo estas abordando tú ese factor y cómo podrías mejorarlo en base a tu contexto.
¡Leeeeeeeeeeets go!
- PROGRESIÓN DE CARGAS.
Este es el factor principal, es decir, la programación. Si no distribuimos adecuadamente la carga de entrenamiento y el tiempo de recuperación no es el suficiente, aunque optimicemos los demás factores, el margen de mejora que tendremos será muy poco. Por lo que, como comenta Andrew (autor del artículo en el que nos basamos) “Antes de llamar para pedir sesión de punción seca o crioterapia, estudia tu planificación y contexto, seguramente consigas más pagando menos dinero”.
Debemos entender que los saltos que debemos hacer en el entrenamiento deben ser “sutiles”, es decir, disminuir una repetición por serie ya es un salto que, aunque a priori no nos parezca muy grande, generará adaptaciones al ser otro estímulo. ¿No se diferencia mucho del anterior estímulo? No, pero ahí está la clave: PROGRESIÓN. Si cada vez que entrenes haces algo completamente nuevo, tu cuerpo estará más pendiente de recuperarse que de mejorar
Figura 2. Proceso de supercompensación con cargas aplicadas correctamente, donde, se incrementa la capacidad de trabajo o rendimiento (Meeusen y cols, 2013).
De hecho, un dato bastante interesante para garantizar la recuperación es, no hacer saltos de más de un 10% del volumen de entrenamiento en periodos de tiempo muy cortos (de una semana a otra) puesto que crea mucha fatiga y además de tener que invertir muchos recursos en recuperarnos y pocos en mejorar, aumentamos el riesgo de lesión (Soligard y cols, 2016).
- DESCANSO.
Sí, el descanso es parte fundamental del entrenamiento y todos los sabemos pero muy pocos lo llevamos a cabo. Esto lo digo por experiencia, llevo más de 3 años entrenando a gente y el 70% de la gente que ha pasado por mis manos no dormía las suficientes horas como para hacer frente a un proceso de entrenamiento y cambio.
No hay unas horas determinadas para todo el mundo, hay gente que por adaptación con 5h descansa como si no hubiera un mañana y otras personas que con 8h se duermen por los pasillos. Debes encontrar tus horas necesarias, para ello, tengo una herramienta que te puede venir genial.
Es esta pequeña hoja de cálculo en la que debéis cuantificar de manera objetiva y subjetiva diferentes factores relacionados con el descanso como son la media de horas dormidas a la semana, percepción de descanso, recuperación entre entrenamientos, fatiga en el propio entrenamiento, sueño antes de irte a dormir.
Cabe destacar que esto es un estudio de 4 semanas que debéis hacer con vosotros mismos por lo que debemos de dejar fuera todas las variables posibles que interfieran en los datos, por ello, os recomiendo que cuando lo hagáis mantengáis la progresión de cargas estática o generéis una sobrecarga progresiva muy lenta, es decir, hacer el mismo entrenamiento durante estas cuatro semanas o cambiarlo muy muy poquito.
“¿4 semanas? Eso es una barbaridad… voy a perder mucho tiempo” Bueno, teniendo en cuenta que si eres parte de la familia Trainologym tu objetivo es entrenar durante los siguiente 40 años como mínimo, 4 semanas suponen un 0,83% del tiempo que vas a entrenar y te aportará un dato bastante práctico que responderá a la pregunta de “¿cuántas horas debería dormir?”.
- GESTIÓN DEL ESTRÉS.
El mejor estresor que podemos inducir al cuerpo es el propio entrenamiento, bueno, el mejor como tal no pero es aquel que podemos controlar, por eso debemos limitar al máximo los demás estresores. Meditar, técnicas de relajación y el propio ejercicio físico pueden ayudarnos a gestionar dicho estrés pero, es muy importante que intentes evitar todo aquello que te genere estrés si quieres llevar tu progreso de la manera más eficiente posible.
De hecho, en procesos donde el principal objetivo es reducir el porcentaje graso es bastante normal que sea el propio estrés quien paralice el progreso y a nivel fisiológico tiene sentido. Cuando el cuerpo percibe estrés, se libera cortisol y cantidades altas de cortisol durante periodos de tiempos relativamente largos provocan cambios en el metabolismo muscular impidiendo o empeorando la captación de glucosa por el músculo, produciendo una acumulación de la misma en forma de grasa.
- HÁBITOS SALUDABLES.
El contexto que rodea a la hora o dos horas de entrenamiento es muy importante, de hecho, es igual de importante que el propio entrenamiento ya que, sin tener en cuenta el contexto el entrenamiento “no servirá” de nada.
Por ello, si durante el tiempo que no entrenamos seguimos realizando tareas demandantes, no estaremos favoreciendo la recuperación por ello, nosotros recomendamos elevar ligeramente la actividad física diaria a modo de ejercicio recuperador sin una intensidad muy alta, es decir, salir a andar 1-2h además de la actividad que realices a lo largo de tu día te beneficiará.
- SESIONES CON BAJO PESO.
Otro recurso muy interesante aunque aún falta evidencia por certificarlo es el de aplicar pequeñas sesiones de entrenamiento muy ligero cercanas a la sesión principal.
En el estudio realizado por Bartolomei y cols (2019) realizaron 8 series de 10 repeticiones con el 70%1RM en press de banca y después, el grupo de recuperación activa realizó un protocolo ligero 6h y 30h después del entrenamiento principal (realizaron 6 series de 10 repeticiones al 10%1RM)
Figura 3. Tiempo de recuperación, el grupo AR es el de la recuperación activa mientras que el grupo Rest, solo descansó. Figura tomada de la interpretación de Zourdos, M (2018) en la revista MASS.
- AUTOMASAJE.
Independientemente de si las afectaciones del automasaje son a nivel central o periférico, hay estudios que nos hablan sobre los beneficios de aplicar un automasaje para aumentar la movilidad y reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) o también llamado, mundialmente, agujetas (Beardsley & Skarabot, 2015).
Por lo que, dedicar una sesión a la semana de movilidad y automasaje puede ser una gran estrategia.
Figura 4. Automasaje en el cuádriceps.
REFERENCIAS:
Bartolomei S, Totti V, Griggio F, Malerba C, Ciacci S, Semprini G, Di Michele R. Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Mar 4. doi: 10.1519/JSC.0000000000002960. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 30844990.
Beardsley, C., & Škarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(4), 747-758. doi:10.1016/j.jbmt.2015.08.007
Espinar, S. (2018). Cortisol y el aumento de peso. HSNBlog. Rescatado de https://www.hsnstore.com/blog/cortisol/aumento-de-peso/
Meeusen R. Overtraining syndrome. In: Mujika I, Hausswirth C, eds. Recovery for performance in sport. Champaign, IL: Human Kinetics, 2013:9–20.
Pardue, A. (2019). Low cost recovery techniques. Biolayne Blog. Rescatado de https://www.biolayne.com/articles/training/low-cost-recovery-techniques/
Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra HP, Gabbett T, Gleeson M, Hägglund M, Hutchinson MR, Janse van Rensburg C, Khan KM, Meeusen R, Orchard JW, Pluim BM, Raftery M, Budgett R, Engebretsen L. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1030-41. doi: 10.1136/bjsports-2016-096581. PubMed PMID: 27535989.