Si estás metido en el mundo del fitness y las redes sociales seguro que has oído hablar a cerca del entrenamiento inercial.
Últimamente parece que es una de las mejores maneras para entrenar, ya tengas objetivos de ganar masa muscular, mejorar tu fuerza dinámica máxima o simplemente estar más saludable.
Pero ¿qué hay de cierto en esto?
En el siguiente artículo, veremos que nos sugiere la evidencia científica al respecto, con el objetivo de conocer realmente si el entrenamiento inercial puede ser útil o no.
Pero lo primero, es explicar qué es y en qué se basa el entrenamiento inercial. El entrenamiento inercial se lleva a cabo mediante el uso de una polea cónica. La principal diferencia entre estas poleas y las poleas tradicionales que están en los gimnasios es que las segundas dependen de una masa, es decir, de una carga externa.
Polea inercial
Sin embargo, en el entrenamiento inercial utilizaremos la polea cónica, que no va a depender de una carga externa, sino de la fuerza que nosotros mismos aplicamos. Es decir, la fuerza que realizamos en la fase concéntrica del movimiento nos la va a devolver en la fase excéntrica.
Al ser una maquinaria relativamente nueva, la evidencia científica al respecto no es muy abundante, pero como te lo mereces, hemos hecho un análisis exhaustivo de todo lo publicado hasta la fecha para conocer sus beneficios reales.
Veremos la relación que tiene este tipo de entrenamiento con la fatiga, ya que va a ser una metodología que va a enfatizar la carga durante la fase excéntrica.
Del mismo modo, analizaremos los posibles beneficios y la implicación que va a tener el entrenamiento inercial en las ganancias de masa muscular y el aumento de la hipertrofia, la mejora del rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.
En este vídeo podéis aprender más sobre ello:
1. ¿CÓMO FUNCIONA UNA POLEA INERCIAL?
La polea inercial tiene una característica especial y es que, almacena toda la fuerza que se produce en la fase concéntrica para devolverla en la excéntrica por lo que nos obliga a trabajar y resistir la misma fuerza cuando levantamos la carga y cuando desciende la misma.
Cómo aumentar la carga en la polea cónica. https://www.fidias.net/cargas-inerciales-poleas-conicas/
2. ¿QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA? ¿QUÉ DICE LA CIENCIA?
Un metanálisis que revisó 20 estudios mostró una mejora de fuerza muscular total y excéntrica y mayores aumentos en la masa muscular y el área de la sección transversal con entrenamiento excéntrico de alta intensidad. (Roig et al., 2009).
Además existen metanálisis más actuales como el realizado por (Maroto-Izquierdo et al., 2017) donde se incluyó a 276 sujetos de 9 estudios diferentes comparando entrenamiento excéntrico Inercial con entrenamiento tradicional el cual mostró diferencias significativas entre el entrenamiento excéntrico inercial vs. entrenamiento de resistencia convencional en fuerza concéntrica y excéntrica, potencia, hipertrofia, altura de salto vertical y velocidad de carrera.
3. ¿A MAYOR CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA, MAYOR FATIGA?
El entrenamiento tradicional mostró mayor concentración de creatinkinasa, dolor muscular y déficit de fuerza en los cuatro días siguientes. A lo largo de cuatro semanas, las diferencias fueron menores. (Coratella & Bertinato, 2015)
En el entrenamiento excéntrico, las concentraciones de metabolitos son mayores al principio pero se atenúan en pocas semanas. (Fernandez-Gonzalo, Lundberg, Alvarez-Alvarez, & De Paz, 2014)
4. HIPERTROFIA
Mayor fuerza aplicada en concéntrica, excéntrica y activación en cuádriceps en sentadilla inercial que tradicional. (Norrbrand, Tous-Fajardo, Vargas, & Tesch, 2011)
Cuando usamos resistencia inercial, aumenta el torque tanto en concéntrico como en excéntrico como en isométrico (Coratella, Milanese, & Schena, 2015)
Se realizó un entrenamiento inercial en extensora de cuádriceps y se mostró un aumento en la masa muscular en cuádriceps en 0.2% por día durante los primeros 20 días de entrenamiento y después de 5 semanas un aumento del 7% en el promedio total. La fuerza también aumentó en un 38% en esas cinco semanas. (Seynnes, de Boer, & Narici, 2006)
5. RENDIMIENTO DEPORTIVO.
Tras el entrenamiento inercial los jugadores de fútbol mejoraron más en los cambios de dirección y el rendimiento relacionado con las capacidades de sprint y salto. (Hoyo et al., 2014)
Futbolistas tras una o dos sesiones de entrenamiento inercial durante 10 semanas redujeron la ausencia de días por lesión (riesgo de lesión) además se mejorar su rendimiento. (de Hoyo et al., 2014)
La aplicación de una sesión semanal de entrenamiento inercial en tren inferior no provoca molestias en tendones rotulianos en población predestinada o con riesgo a ello como pueden ser atletas de baloncesto y voleibol y aun así hubo una mejora del rendimiento. (Gual et al., 2016)
6. PREVENCIÓN Y RECUPERACIÓN DE LESIONES.
Tras la aplicación de entrenamiento inercia se redujo el riesgo de lesión en isquiosurales en jugadores de fútbol de un 67% a un 20% en un periodo de 10 meses. (Askling, Karlsson, & Thorstensson, 2003)
6.1. MEJORA DE LA SALUD EN MAYORES.
El entrenamiento inercial en mayores también produce mejoras a nivel de rendimiento y musculares, además de aumento de rigidez de tendón, en este caso el del gastrocnemio, asociado a una mejora del equilibrio.(Onambélé et al., 2008)
Esperamos que os haya molado 🙂
BIBLIOGRAFÍA.
- Askling, C., Karlsson, J., & Thorstensson, A. (2003). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 13(4), 244–250. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2003.00312.x
- Coratella, G., & Bertinato, L. (2015). Isoload vs isokinetic eccentric exercise: a direct comparison of exercise-induced muscle damage and repeated bout effect. Sport Sciences for Health, 11(1), 87–96. https://doi.org/10.1007/s11332-014-0213-x
- Coratella, G., Milanese, C., & Schena, F. (2015). Unilateral eccentric resistance training: A direct comparison between isokinetic and dynamic constant external resistance modalities. European Journal of Sport Science, 15(8), 720–726. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1060264
- De Hoyo, M., Pozzo, M., Sanudo, B., Carrasco, L., Gonzalo-Skok, O., Dominguez-Cobo, S., & Moran-Camacho, E. (2014). Effects of a 10-week In-Season Eccentric Overload Training Program on Muscle Injury Prevention and Performance in Junior Elite Soccer Players. Int J Sports Physiol Perform, 46–52. https://doi.org/10.1123/ijspp.2013-0547
- Fernandez-Gonzalo, R., Lundberg, T. R., Alvarez-Alvarez, L., & De Paz, J. A. (2014). Muscle damage responses and adaptations to eccentric-overload resistance exercise in men and women. European Journal of Applied Physiology, 114(5), 1075–1084. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2836-7
- Gual G , Fort-Vanmeerhaeghe A , Romero-Rodríguez D , Tesch PA . Efectos del entrenamiento de resistencia inercial en temporada con sobrecarga excéntrica en una población deportiva en riesgo de tendinopatía rotuliana. J Strength Cond Res2016 Jul; 30 (7): 1834-42
- Hoyo, M. De, Torre, A. De, Pradas, F., Sañudo, B., Carrasco, L., & Fernandes, O. (2014). Effects of Eccentric Overload Bout on Change of Direction and Performance in Soccer Players Effects of Eccentric Overload Bout on Change of Direction and Performance in Soccer Players, 308–314. https://doi.org/10.1055/s-0034-1395521
- Maroto-Izquierdo, S., García-López, D., Fernandez-Gonzalo, R., Moreira, O. C., González-Gallego, J., & de Paz, J. A. (2017). Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(10), 943–951. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.03.004
- Norrbrand, L., Tous-Fajardo, J., Vargas, R., & Tesch, P. A. (2011). Quadriceps muscle use in the flywheel and barbell squat. Aviation Space and Environmental Medicine, 82(1), 13–19. https://doi.org/10.3357/ASEM.2867.2011
- Onambélé, G. L., Maganaris, C. N., Mian, O. S., Tam, E., Rejc, E., McEwan, I. M., & Narici, M. V. (2008). Neuromuscular and balance responses to flywheel inertial versus weight training in older persons. Journal of Biomechanics, 41(15), 3133–3138. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2008.09.004
- Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 27(7), 724–735. https://doi.org/10.1111/sms.12678
- Roig, M., O’Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., & Reid, W. D. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556–568. https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.051417
- Seynnes, O. R., de Boer, M., & Narici, M. V. (2006). Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of Applied Physiology, 102(1), 368–373. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00789.2006