En el mundo del entrenamiento, ya sea orientado a las ganancias de masa muscular o al incremento de la fuerza, existen multitud de métodos de entrenamiento para conseguir los objetivos.
A pesar de la gran variedad de métodos, la distribución de las series y las repeticiones suele seguir un patrón más o menos estándar. Según el cual realizamos un determinado número de series (3, 4, 5, 6…) con un número establecido de repeticiones (3, 4, 5, 8, 10…), realizando descansos más o menos largos entre las series, según la orientación del entrenamiento principalmente.
Por otro lado, tenemos ya bastante presente que la variable más importante para el desarrollo de la masa muscular es el volumen del entrenamiento. Siendo este el resultado de contabilizar las series semanales por grupos musculares, siempre que las series se encuentren con un mínimo de intensidad de 4 repeticiones en recámara o RIR4.
Nuestro entrenador Gonzalo
Sin embargo, si el entrenamiento está orientado a la mejora de la fuerza dinámica máxima, parece que la variable clave a controlar va a ser la propia intensidad del entrenamiento, entendida cómo porcentaje del RM o kilos totales en la barra.
Pero hoy os traemos algo diferente. Hace poco se ha publicado un estudio que busca conocer la efectividad el método 3/7, comparándolo con un método más tradicional como puede ser un 8×6.
El método 3/7 consiste en hacer una `rampa´ realizando primero 3 repeticiones, luego 4, posteriormente 5… y así hasta llegar a 7, dejando 15 segundos de descanso entre cada intervalo de repeticiones.
En dicho estudio se midieron diferentes parámetros para saber si realmente este enfoque de entrenamiento es válido o no.
En el siguiente artículo, analizaremos en profundidad el protocolo, los resultados y las conclusiones obtenidas en el estudio de Stragier y colaboradores. Además, buscaremos la razón de los mismos y haremos una interpretación del estudio para que consideres tú mismo si merece la pena este método de entrenamiento.
Este artículo no tiene audio adjunto porque es importante que se lea para su completa compresión.
En el mundo del entrenamiento, ya sea orientado a las ganancias de masa muscular o al incremento de la fuerza, existen multitud de métodos de entrenamiento para conseguir los objetivos.
A pesar de la gran variedad de métodos, la distribución de las series y las repeticiones suele seguir un patrón más o menos estándar, según el cual realizamos un determinado número de series (3, 4, 5, 6…) con un número establecido de repeticiones (3, 4, 5, 8, 10…), realizando descansos más o menos largos entre las series, según la orientación del entrenamiento principalmente.
Un ejemplo de esa distribución podría ser la que aparecen en la siguiente tabla.
Por otro lado, tenemos ya bastante presente que la variable más importante para el desarrollo de la masa muscular es el volumen del entrenamiento, siendo este el resultado de contabilizar las series semanales por grupos musculares, siempre que las repeticiones se encuentren con un mínimo de intensidad por encima del 60% de 1RM.
Si el enfoque del entrenamiento está más enfocado a la fuerza, lo primordial será en este caso la intensidad del entrenamiento respecto al volumen.
ANÁLISIS DEL ESTUDIO
En el presente estudio trataron de evaluar las diferencias en fuerza e hipertrofia después de un periodo de entrenamiento con un modelo más tradicional (8×6 con 150” de descanso entre series), respecto a un método diferente (3/7 con descansos entre repeticiones).
Vamos a desgranar a continuación las características del estudio.
El estudio lo componen 42 sujetos, hombres y mujeres, que llevan, al menos, 6 meses sin realizar ningún tipo de entrenamiento, con edades comprendidas entre los 18 y 32 años. Los sujetos fueron repartidos en 3 grupos con características similares (en fuerza inicial, edades y sexo).
Las variables principales que midieron fueron las siguientes:
– RM máximo.
– Máxima contracción voluntaria (N)
– Activación de los flexores del codo (electromiografía).
– Grosor del bíceps braquial (ultrasonido).
– Test de fatiga (número de repeticiones al fallo).
El entrenamiento del grupo 8×6 consistió en realizar 8 series de curl de bíceps de 6 repeticiones con 150” de descanso entre series.
El del grupo 3/7 consistía en realizar una “rampa” realizando primero 3 repeticiones, luego 4, posteriormente 5 y así hasta llegar a 7, teniendo 15” de descanso entre intervalos. Esta “serie” escalonada se realizó 2 veces por entrenamiento.
Los sujetos realizaron una primera sesión de familiarización, además de una sesión 3-4 días antes de comenzar el programa de entrenamiento, y otra 3-4 días después de acabar el protocolo para recoger datos. En estas sesiones, pre y post entrenamiento, se realizaba primero una contracción máxima isométrica de 3 segundos, seguido de una prueba incremental del 1RM hasta que el sujeto era incapaz de completar el rango de recorrido establecido.
El entrenamiento fue precedido de un calentamiento que consistía en realizar 1 series de 10 repeticiones con el 50% de la carga de entrenamiento. El ejercicio en sí consistió en un curl de bíceps en poleas ajustables, sentados y con el antebrazo en supinación apoyado sobre una superficie acolchada. La carga de entrenamiento usada era el 70% de 1RM con la misma cadencia y rango de movimiento que en la sesión de evaluación. La carga inicial usada era una con lo cual los sujetos podían realizar un máximo de 10-12 repeticiones, la cual fue reajustada después de las primeras 5 sesiones y, posteriormente, durante el periodo de entrenamiento cuando los sujetos eran capaces de realizar las repeticiones requeridas durante dos sesiones consecutivas sin ayuda.
Resultados
La carga de entrenamiento no tuvo diferencias significativas entre los grupos ni al principio ni al final del entrenamiento, sin embargo, después de las primeras 5 sesiones el incremento si fue significativo para el grupo 8×6 (6,4 ± 2,8 %) respecto al 3/7 (0,3 ± 1,1 %). A partir de este punto el incremento fue similar para ambos grupos.
La fuerza aumentó en ambos grupos. Por un lado, el 1RM aumentó en los dos grupos, siendo su aumento mayor en el grupo 3/7 (22,2 ± 7,4 % Vs 12,1 ± 6,6 %), y por otro la MVC aumentó en ambos grupos también, pero con mayor tendencia en el grupo 3/7 (15,7 ± 8,2 % Vs 9,5 ± 9,5 %).
En cuanto a la hipertrofia, el grosor del bíceps braquial (medido por ultrasonografía), aumentó significativamente para ambos grupos de entrenamiento, pero con mayores ganancias para el grupo 3/7 comparado con el 8×6 (9,6 ± 3,6 % Vs 5,5 ± 3,7 %).
Al superponer los resultados en ganancias en hipertrofia y fuerza, observamos como el incremento tanto en el 1RM como en la MVC se correlacionan con el aumento del área de sección transversal del bíceps.
Sin embargo, no se observaron aumentos en la activación electromiográfica de los flexores del codo tras el periodo de entrenamiento.
Por último, en el test de repeticiones hasta el fallo, ambos grupos realizaron más repeticiones que antes del protocolo de entrenamiento para la misma carga. Sin embargo, realizaron menos repeticiones cuando realizaron el test con la nueva carga que les suponía el 70 % de 1RM.
Conclusiones:
Los autores concluyen que los resultados del estudio arrojan la superioridad del método 3/7 respecto al 8×6 para volúmenes de entrenamiento similares. Como las adaptaciones neurales no sufrieron grandes cambios, señalan que los cambios generados por el entrenamiento se deben principalmente a modificaciones a nivel local en el músculo. Sugieren, por tanto, que el método 3/7 proporciona una mejor combinación de estímulo mecánico y metabólico para inducir las adaptaciones musculares.
ANALIZANDO LOS RESULTADOS Y CONCLUSIONES
A priori, parece evidente la superioridad del método 3/7 respecto al 8×6 para las ganancias en fuerza e hipertrofia según los resultados del estudio. No obstante, veamos a continuación una serie de puntos a tener en cuenta.
El primero de todos, como ocurre en gran parte de los estudios, es la condición de los sujetos de ser personas no entrenadas. Sabemos que, en personas no entrenadas, o con poca experiencia, cualquier estímulo de entrenamiento se va a traducir en efectos positivos, como podemos comprobar en ambos grupos del estudio, por lo que estos resultados no podríamos extrapolarlos a personas más avanzadas.
El segundo problema habitual, es el tiempo de duración del estudio de 12 semanas. Las ganancias en las primeras semanas suelen seguir una línea casi exponencial, pero a partir de cierto punto, esta línea se empieza a parecer más a una meseta. Por lo tanto, tampoco podríamos extrapolar los resultados a personas que lleven entrenando (bien) 4, 6, o 12 meses, ya que no tenemos resultados sobre ello.
Estos suelen ser limitaciones bastante habituales, a si que vamos con algunas más.
Tenemos que tener en cuenta que el ejercicio elegido para el estudio, ya que se trata de un ejercicio relativamente sencillo y que implica muy poca musculatura. De hecho, una de las limitaciones que señalan los propios autores, es que el grupo de 8×6 quizá no tuvo la carga adecuada ya que muchos sujetos necesitaban ayuda de un supervisor en las últimas series para completar el protocolo establecido. Esto quizá fue generando un cúmulo de fatiga en los sujetos que no les permitió mejorar tanto, por lo que habría que analizar cual serían los resultados evaluando un ejercicio más global como puede ser una sentadilla o un peso muerto.
Sin embargo, esto último trae consigo un punto fuerte a favor del método 3/7 según mi opinión. Sabemos que el volumen del entrenamiento es primordial para las ganancias de masa muscular, y si el método 3/7, por su distribución, parece acumular menos fatiga, y proporciona mayores ganancias con volúmenes similares, entonces si podría ser un método efectivo para el desarrollo de la masa muscular. Es más, si igualamos los volúmenes por repeticiones, observamos que el grupo 3/7 realizó 4 repeticiones más por semana, es decir 48 repeticiones más a lo largo de todo el proceso, lo que equivaldría a haber realizado 8 series de 6 repeticiones más durante las 12 semanas que duró el protocolo.
Cualquier estrategia que nos permita acumular más volumen de entrenamiento con igual o menor fatiga que otra en principio dará como resultado mayores ganancias en el desarrollo de la masa muscular.
Por otro lado, el mayor aumento de la fuerza en el grupo 3/7 pudo deberse a la mayor acumulación de “repeticiones de calidad”. Me explico. Sabemos que el RM varía según el día, pero si lo pensamos bien, este RM varía incluso dentro de una misma serie. Cuando realizamos una serie de 10 repeticiones con el 70% de nuestro 1RM, cuando vamos por la repetición 9, evidentemente ese mismo peso, no nos supone nuestro 70% de nuestro 1RM de ese momento, debido a la acumulación de fatiga.
Siguiendo esta premisa y, debido a las diferencias metodológicas entre ambos métodos, en principio, no vas a afrontar con la misma calidad de ejecución y garantías las últimas repeticiones de las últimas series del grupo 8×6 (debido a la acumulación de metabolitos) que las sucesivas repeticiones en modo “rampa” del método 3/7 con los 15” de descanso entre intervalos, lo cual podría ayudar a reponer gran parte de la vía energética de los fosfágenos y, con ello, afrontar las repeticiones con mayor intensidad y calidad.
A pesar de estas hipótesis, y concluyendo con esto el análisis del artículo, en principio el método 3/7 parece poder acumular un mayor volumen de entrenamiento en sujetos no entrenados con un mayor desarrollo de la fuerza e hipertrofia, al menos, durante un periodo corto de tiempo (12 semanas).
Se necesitarán futuros estudios siguiendo esta línea de investigación, con más variedad en la condición de los sujetos y duraciones más a medio plazo para poder empezar a sacar conclusiones consistentes sobre este método de entrenamiento.
ESTUDIO ANALIZADO: Stragier, Séverine & Baudry, Stéphane & Carpentier, Alain & Duchateau, Jacques. (2019). Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. European Journal of Applied Physiology. 10.1007/s00421-019-04099-5.