Estoy seguro de que alguna vez has entrado en la sala de entrenamiento y directamente has ido hacia la banca y te has puesto bajo la barra. Sin ni siquiera echar un traguito de agua. De igual manera, probablemente todos hayamos visto a la típica persona del gimnasio que se tira una hora entera para calentar. Y que emplea casi más tiempo en la preparación que en el propio entrenamiento en sí.
El calentamiento o fase de preparación para el entrenamiento es un tema que puede parecer bastante simple. Pero en realidad, existen bastantes ideas erróneas al respecto. De hecho, no es raro ver a muchas personas que un día hacen cardio, otro día hacen estiramientos y, al siguiente se pasan el foam antes de entrenar. Pero ¿realmente sabemos el por qué de estas estrategias?
hombre haciendo estiramientos
Desde siempre se han defendido los estiramientos convencionales, tanto para antes como para después de entrenar. De hecho, seguro que todos hemos escuchado la típica recomendación de “debes estirar antes y después de entrenar para prevenir lesiones”. Sin embargo, si nos ponemos a analizar el origen de la mayoría de lesiones durante los entrenamientos de fuerza, veríamos que esto puede no ser lo más acertado.
En la mayor parte de los casos, el mayor obstáculo suele venir dado por el hecho de no saber controlar de manera adecuada nuestro cuerpo. Traducido simplemente en una dificultad de contraer de manera consciente lo que queremos y debemos para posteriormente poder generar fuerza.
Esto es algo que puede parecer muy simple. Pero si realmente sabemos contraer lo que queremos y debemos en cada momento, tenemos mucho ganado.
Entonces ¿cómo debemos enfocar nuestro calentamiento si queremos sacarle el máximo partido? ¿Qué estrategias serán las más útiles para preparar al cuerpo de cara a nuestros entrenamientos? Y lo que es más importante, ¿qué factores debemos tener en cuenta a la hora de realizar un determinado calentamiento?
Si nos adentramos en la sala de pesas de un gimnasio, es muy común ver cómo la mayoría de los usuarios que se encuentran entrenando empiezan con el primer ejercicio que tienen planificado para esa determinada sesión sin previamente realizar ningún calentamiento específico. Pasando por alto todos los inconvenientes que esto podría traer tanto a largo plazo. Pudiendo ocasionar daños sobre las estructuras pasivas, como a corto plazo, perjudicando nuestro rendimiento en los ejercicios seleccionados para esa determinada sesión.
Generalizando, en el mejor de los casos, el o la usuaria dedica un periodo corto de tiempo en forma de trabajo cardiovascular en la cinta, elíptica o bicicleta estática antes de empezar a levantar cargas o, mueve ligeramente los brazos simulando el típico calentamiento articular que a todos nos enseñaron cuando éramos pequeños.
Debemos tener claro que, tanto si nuestro objetivo es mejorar nuestra salud como si lo que nos interesa es mejorar nuestro rendimiento, el calentamiento jugará un papel importante tanto para prevenir lesiones (inversión a largo plazo) como para mejorar nuestro rendimiento en esa misma sesión (efecto instantáneo).
Una vez entendido esto, lo cierto es que el típico calentamiento comodín de dar unas vueltas y estirar no va a ser nada efectivo si lo que queremos es preparar a nuestro cuerpo para el entrenamiento con cargas. ¿Entonces cómo debemos enfocar esta primera parte de preparación para que después podamos entrenar duro y hacer que el trabajo realizado sea eficiente?
CONTRACCIONES VOLUNTARIAS
A menos que tengamos tanto la certificación como los conocimientos necesarios para manipular el sistema musculo esquelético de una persona de manera eficiente y segura (al igual que si la única persona con la que contamos para entrenar somos nosotros mismos), la mejor herramienta de la que disponemos son las contracciones, conocidas como las típicas contracciones voluntarias normales y corrientes de diferentes músculos.
Uno de los grandes principios en los cuales se basa esto es que un gran porcentaje de los problemas, limitaciones, dolores y desbalances a nivel del sistema musculo esquelético vienen dadas por el sistema neural, es decir, provienen del cerebro. Por lo que bastaría con ser un poco inteligentes para darnos cuenta de que, si solucionamos aquello que falle a nivel neural, nuestros problemas y dolores en cualquiera que sea la zona donde los tenemos, se acabarán, pero ¿qué es exactamente lo que podemos hacer para mejorar la función a nivel neural?
Algo que suele funcionar en la mayoría de los casos es cuando se trabaja con el músculo en su posición acortada, es decir, generando una contracción.
Muchas de las disfunciones y desbalances vienen por la sensación (impresión producida en el cerebro que viene causada por estímulos externos) de que algo está “agarrotado” o “cargado”, y es precisamente en una posición de máximo estiramiento del músculo cuando tenemos un mayor grado de dicha sensación.
En el 99% de los casos, cuando tenemos esa sensación de la que estamos hablando que todos hemos sentido alguna vez (por ejemplo, cuando flexionamos la cadera y notamos un profundo estiramiento y quemazón de los isquiosurales que nos limita el rango de movimiento en cierto punto), se trata de un mecanismo de defensa del cuerpo. Y si bien pensamos que el problema está en que nuestros isquiosurales no son lo suficientemente elásticos, lo cierto es que el cuerpo está impidiendo que se sobrepase dicha posición pudiéndose deber a diferentes causas como ciertas zonas inhibidas o ciertas debilidades que hacen que se active ese mecanismo de protección que dice “no soy fuerte en ese punto, no quiero llegar ahí, no es un lugar seguro” y por una buena razón; o bien el sistema neural no es capaz de conectar con los músculos a partir de cierta posición y por lo tanto no podrían activarse o bien la musculatura implicada en ese movimiento no es lo suficientemente fuerte, por lo que el cuerpo dice “mmm… para, que no vamos a llegar ahí”.
Por lo tanto, lo que realmente nos puede ayudar a solucionar estos problemas y mejorar la función a nivel neural probablemente sean estas dos pautas:
– La primera de las herramientas sería llevar al músculo antagonista al “acortado” a una posición de acortamiento y realizar contracciones mantenidas. Siguiendo con el ejemplo del acortamiento a nivel de los isquiosurales, cuando nos encontramos ante una restricción del movimiento por esa sensación de acortamiento de la que hablamos, la mejor manera de mejorar la función y ganar capacidad para aumentar el rango de movimiento sería trabajar en ese mismo punto del rango de movimiento pero en la parte contraria, es decir, con la rodilla extendida y la cadera flexionada lo que haríamos serían contracciones isométricas mantenidas del recto femoral y la demás musculatura flexora de cadera involucrada en esa posición. Haciendo que cada vez estas contracciones sean de mejor calidad y la información que se envíe desde el sistema neural sea cada vez más y más clara.
De esta manera podremos mejorar y potenciar la activación de los flexores de cadera y, en consecuencia, ganar cierto rango de movimiento.
Ahora bien, ¿qué es lo que cambia en nuestro cuerpo para ganar ese rango extra de movilidad? ¿Realmente cambia la longitud del propio músculo que creíamos que estaba acortado? Lo cierto es que a nivel tisular nada cambia, sino que mejoramos la función a nivel neural para que el cuerpo se de cuenta y diga “vale, ahora podemos llegar a ese punto, tenemos control aquí porque los músculos encargados de controlar el movimiento se activan correctamente, vamos a llegar ahí”.
La clave estará en movilizar ciertas articulaciones de manera consciente y a lo largo de todo el rango de movimiento activo, con movimientos controlados y contracciones de calidad.
Este es el método con el cual, en el caso de que tengamos algo que pueda mejorar, mejorará y, si no puede mejorar, no mejorará.
– La segunda herramienta para preparar y activar el cuerpo para el entrenamiento con cargas sería activar los grandes grupos musculares que se van a ver involucrados en los ejercicios que vamos a realizar. Por ejemplo, si el primer ejercicio que nos toca ese día es el peso muerto, vamos a fijarnos en la activación del tren inferior. Sabemos que en este ejercicio además de otros grupos musculares, las piernas serán las principales encargadas de ejercer la mayor fuerza. Por lo que, en primer lugar, movilizaremos cada articulación de manera activa de manera que a la vez que movilizamos las articulaciones activemos también los grandes grupos musculares que se verán involucrados posteriormente.
Siguiendo con el ejemplo del peso muerto, podríamos movilizar la articulación del tobillo mediante flexo-extensión y circunducción, la articulación de la rodilla mediante flexo-extensión y la articulación de la cadera mediante flexo-extensión y rotaciones tanto internas como externas. Siempre mediante movimientos perfectamente controlados y movilizando las articulaciones a través de rangos de movimiento activos generando contracciones de calidad.
Estas herramientas harán que nuestro sistema neural, nuestro cerebro, “se centre en el entrenamiento”. Y es que hay una gran diferencia entre llegar al gimnasio pensando en todo lo que nos ha ocurrido ese día y en lo que ha quedado por hacer, con todo el estrés y falta de atención que eso genera y directamente ponernos debajo de una barra esperando que como por arte de magia los músculos que queremos estimular se vayan preparando “sobre la marcha” o, llegar y hacer un calentamiento previo para preparar a nuestro cuerpo y decirle al cerebro “oye, ahora es el momento de activarse físicamente, o sea que contrae aquí”.
Por todo esto, tu tiempo de calentamiento debes dedicarlo a pensar en contraer los músculos que se involucrarán posteriormente o bien los músculos que vayan a ayudar a que se contraigan correctamente los que se involucrarán posteriormente, para que cuando estés en acción no tengas la necesidad de pensar tanto en lo que debes activar.
REFERENCIAS.
WARMUP, ACTIVATIONS, CORRECTIVE WORK hypertrophycoach.com https://www.hypertrophycoach.com/start-here/proper-warm-up-concepts/