Probablemente hayas oído hablar de que si quieres ganar masa muscular, el entrenamiento será un cuarenta por ciento y la nutrición un sesenta. O incluso que lo más importante para conseguir resultados será la nutrición, por encima del entrenamiento y el descanso.
Lo cierto es que todo es importante si queremos optimizar el proceso de ganancia de masa muscular. Y en la mayoría de los casos, si prescindimos de cualquiera de estas tres cosas, no tendremos los máximos resultados.
Dejando este tipo de debates a un lado. Si nuestro objetivo con el entrenamiento de fuerza es ganar la máxima masa muscular posible, algo indispensable será el estímulo que generemos en los entrenamientos. Porque no creo que nadie quiera ir al gimnasio sin antes asegurarse de que lo que está haciendo en su entrenamiento es efectivo, ¿verdad?
arnold en competición
Seguro que todos hemos escuchado hablar de que la variable más importante para ganar masa muscular es el volumen de entrenamiento. Ahora bien, esta afirmación se hace obviando que cada una de las series que entran dentro de ese volumen, se llevan a una intensidad elevada. Por otra parte, la técnica con la que ejecutemos un determinado ejercicio también tendrá mucho que decir para generar un estímulo efectivo.
A menudo se suele defender la importancia de la técnica de un ejercicio por el simple hecho de que éste será más seguro y menos lesivo. Pero probablemente haya cosas más importantes por las cuales la técnica de un ejercicio juega un papel tan importante si entrenamos para ganar masa muscular.
Entonces parece que vamos descubriendo por dónde pueden ir los tiros para generar un estímulo de entrenamiento perfecto. Pero ¿qué es lo que realmente hace que el estímulo sea efectivo? ¿Cuáles son las variables más importantes en las que debemos fijarnos? Y lo que es más importante, ¿cómo jugamos con todo esto para conseguir los máximos resultados?
Contenido por Gonzalo Barrio.
Cuando nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular, podríamos decir que todo se resume en generar un estímulo óptimo, para posteriormente recuperarnos y crecer. Últimamente se está hablando mucho de variables como la intensidad y el grado de esfuerzo, pero estamos perdiendo la visión más básica.
De cara a producir un estímulo adecuado a través del cual generar adaptaciones, van a entrar en juego diferentes factores, los cuales vamos a ver en el siguiente artículo.
Lo primero que debemos tener en cuanta es que de nada sirve empezar a programar y a tener en cuenta mil variables si nos olvidamos de la más importante. Podemos decir qué, en el entrenamiento, el concepto óptimo siempre va a estar ligado a la individualización y el contexto. Cada persona va a responder de una manera al ejercicio, va a necesitar intensidades y volúmenes diferentes, y no se va a recuperar de la misma manera.
Es por ello, que el primer factor que debemos tener en cuenta es la situación de la persona. En base a ello, empezaremos a jugar con variables como la intensidad y el volumen.
Una vez tenemos esto claro, vamos a analizar y discutir los siguientes factores que deberíamos tener en cuenta.
Imagen 1. Pirámide de factores.
En primer lugar y en el puesto de mayor importancia nos encontramos la primera discusión. Desde Trainologym siempre abogamos por priorizar la técnica sobre los demás factores, pero se ha visto como a la hora de producir resultados el volumen y la intensidad van a ser más importantes. Esto se traduce en que, aunque tú técnica no sea la mejor, si el volumen de entrenamiento y la intensidad son óptimas vas a generar adaptaciones. Para entenderlo mejor vamos irnos al otro extremo; una persona que siempre entrena con una técnica impoluta, pero hace una serie por sesión con un peso menor a su 30% RM, seguramente no consiga generar ganancias de masa muscular significativas.
No obstante, esto no quiere decir que nos olvidemos de la técnica por entrenar con un volumen de entrenamiento alto y una intensidad adecuada. Ese seria un enfoque muy cortoplacista. Simplemente es algo a tener en cuenta de cara a programar nuestro entrenamiento.
De hecho, una mala técnica va a hacer que el estímulo que tratamos de generar a nivel local (en el músculo que queremos entrenar) se disipe en la diferente musculatura auxiliar, elevando de manera exponencial la fatiga sistémica y haciendo que la musculatura a entrenar no sea el factor limitante del propio ejercicio. Eso hará que por cada repetición la fatiga generada sea altísima, mientras que el estímulo generado para producir adaptaciones sea bajo, lo cual va a resultado en un ratio estímulo-fatiga realmente pobre. Además, el hecho de entrenar con una mala técnica estará comprometiendo la adquisición del patrón motor, elevando el riesgo de lesión y perjudicando las ganancias de masa muscular a largo plazo.
A continuación, aparece el grado de esfuerzo. Parece que de cara a generar ganancias de masa muscular, las últimas 5 repeticiones de una serie van a ser las más efectivas y a las cuales debemos dar prioridad, lo que significa que deberíamos llevar cada serie al menos, cerca del fallo. Aquí estaríamos hablando de entrenar con máximo 4 repeticiones en reserva (RIR4). De esta manera conseguiremos un reclutamiento completo de las unidades motoras, que se va a traducir en la producción de la tensión mecánica. Sin embargo, tenemos que saber que la fatiga que cuanto mayor sea la proximidad al fallo, mayor será la fatiga generada. Por ello, debemos tener en cuenta el contexto de la programación y su interacción con las demás variables.
Una vez tenemos cumplidas las partes de la técnica y el grado de esfuerzo, podemos tomar como referencia otros factores como la congestión o el sentimiento muscular. Es cierto que, nuestro entrenamiento no debe estar basado en buscar la congestión muscular, pero ésta puede ser un buen indicador de si la musculatura que nos interesa ha sido adecuadamente estimulada. No obstante, tenemos que volver a tener en cuenta el contexto. Seguramente tras realizar una sentadilla pesada la congestión en los cuádriceps no sea muy elevada y eso no significa que el estímulo no ha sido óptimo, mientras que un ejercicio con bandas elásticas a repeticiones muy altas puede darnos un gran sentimiento muscular, pero puede no ser suficientemente “estimulativo” para generar adaptaciones.
Por otro lado, aparece un punto que ya hemos tocado junto con la técnica, la fatiga. El entrenamiento con cargas, así como un estímulo va a generar un a fatiga, y su correcta gestión va a ser clave. Generalmente nos va a interesar dar un estímulo local, es decir, específico al músculo que estamos entrenando. Ejercicios demasiado globales o muy demandantes como puede ser una sentadilla overhead, van a activar muchos grupos musculares, elevando excesivamente la fatiga sistémica, la cual se convertirá en el factor limitante, y generando un estímulo deficiente en los cuádriceps en este caso. Además, el hecho de elevar la fatiga sistémica va a hacer que según avance la sesión, el sistema nervioso esté tan fatigado que las contracciones musculares y el reclutamiento irá perdiendo calidad y eficiencia.
Al fin y al cabo, este último punto se resume perfectamente en el ratio estímulo-fatiga del que ya hemos hablado previamente. Tenemos que buscar un estímulo elevado sin elevar excesivamente la fatiga. Por ejemplo, un peso muerto convencional, va a generar un estímulo elevado a nivel de la musculatura posterior, sin embargo, puesto que involucra un gran número de músculos, la fatiga que va a generar va a ser muy elevada, resultando en un ratio estímulo-fatiga muy bajo. Sin embargo, un curl de bíceps en banco predicador va a dar un gran estímulo a la musculatura del bíceps, generando muy poca fatiga sistémica.
Este punto no solo es aplicable a la selección de ejercicios, también lo podemos utilizar para variables como el volumen de entrenamiento o la intensidad. Entrenar con una intensidad mayor al 85% RM nos va a generar una fatiga muy elevada a nivel sistémico, mientras que el estímulo local no va a ser el óptimo. Del mismo modo, que si realizamos 20 series de un grupo muscular en la misma sesión, seguramente a partir de la 10-12ª, el estímulo que estemos generando sea poco efectivo mientras que la fatiga va a ser realmente elevada.
Por último, tenemos las DOMS o daño muscular de aparición tardía. Alrededor de este tema hay diferentes opiniones y bastante poca evidencia. Aquí tenemos dos corrientes totalmente opuestas. Están los oldchool, que si afirman que el daño muscular es fundamental para el crecimiento y que si no sufres de este fenómeno es imposible que estés creciendo; y por otro lado aparece el opuesto, tachando a la presencia del daño muscular como el mismísimo demonio y evitándolo a toda costa.
Analizando la evidencia al respecto y teniendo en cuenta nuestra experiencia, lo más sensato parece quedarnos en un punto medio. Es cierto que un daño muscular excesivo puede comprometer las ganancias ya que el cuerpo va a requerir de todos los recursos para recuperarse y no para adaptarse. Sin embargo, dentro del contexto de una programación adecuada, la presencia del daño muscular va a ser la consecuencia del manejo de las demás variables, por lo que evitarlo es un error.
Es por esto, que lo podemos utilizar como un indicador más a tener en cuenta a la hora de saber si el estímulo ha sido óptimo. Vamos a poner un ejemplo para que se vea más claro. Pongamos que estamos haciendo sentadilla búlgara como trabajo de cuádriceps, pero los días siguientes a esa sesión, nuestros cuádriceps están como nuevos, mientras que en los glúteos tenemos un grado de DOMS altísimo. Esto nos está indicando, que seguramente la mayor parte del trabajo en ese ejercicio lo haya realizado el glúteo, por lo que no podemos contar esas series como efectivas de cuádriceps ya que el estímulo no ha sido suficiente.
A modo de conclusión, siempre tenemos que ampliar nuestra visión y verlo todo en una imagen mayor. No podemos caer en el reduccionismo de decir que x factor es la clave. Es por ello que, los puntos que hemos tratado van a interactuar entre ellos y van a estar absolutamente relacionados, vamos a evitar los extremos y verlo todo dentro de un contexto.
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