El ajuste de calorías en procesos de pérdida de grasa suele ser un rompecabezas y muchas veces se nos aparece la pregunta de, ¿debo subir calorías los días que entreno? Y si es así,
¿cuántas calorías quemo y por tanto, cuántas tengo que subir para conseguir el mismo déficit?
Veamos el estudio de Lytle y colaboradores interpretado por Greg Nuckols en la revista MASS.
En el estudio de Lytle y cols (2019) los sujetos (52 adultos sanos y activos de 20-58 años, 25 mujeres y 27 hombres) completaron un entrenamiento de 7 ejercicios con 2-3 series de 8-12 repeticiones con el 70% del 1RM mientras se calculaba el gasto calórico mediante analizadores de gases o calorimetría indirecta
Una de sus hipótesis es que, para poder calcular el gasto energético en una propia sesión de fuerza, la capacidad aeróbica, la altura, el peso, composición corporal, la edad y el volumen total de entrenamiento serían variables claves para predecir dicho gasto calórico.
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¿CUÁLES FUERON LOS RESULTADOS?
Los hombres quemaron aproximadamente el doble de calorías que las mujeres pero el gasto fue similar cuando se realizó el cálculo en base a la masa magra. (2,8 vs 2,4 kcal por kg de peso corporal).
Efectivamente, los factores anteriormente mencionados fueron relevantes a la hora de realizar una regresión lineal que estimara el gasto calórico con una correlación bastante ajustada (r2=0,77).
El EPOC se estimó dando como resultado una media de 7,5 kcals quemadas.
LIMITACIONES, CONCLUSIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS
Una de las limitaciones del estudio es que se hizo con máquinas con resistencia neumática, algo poco extrapolable al uso de peso libre además, los ejercicios seleccionados son diferentes.
Como conclusión, el entrenamiento de fuerza no debe de realizarse con el objetivo de aumentar el gasto calórico ya que comparado con el cardio tradicional es bastante pobre si nos referimos a este objetivo.
Y la pregunta del millón, ¿debo ajustar mis calorías diarias en base al entrenamiento de fuerza? A priori, la respuesta es…
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El ajuste de calorías en procesos de pérdida de grasa suele ser un rompecabezas y muchas veces se nos aparece la pregunta de, ¿debo subir calorías los días que entreno? Y si es así,
¿cuántas calorías quemo y por tanto, cuántas tengo que subir para conseguir el mismo déficit?
En este caso, me voy a basar en el estudio de Lytle y colaboradores interpretado por Greg Nuckols en la revista MASS.
Greg comenta que normalmente solemos tender a una sobreestimación del gasto calórico en el entrenamiento, es decir, que creemos que quemamos más calorías de las que de verdad
quemamos.
En el estudio de Lytle y cols (2019) los sujetos (52 adultos sanos y activos de 20-58 años, 25 mujeres y 27 hombres) completaron un entrenamiento de 7 ejercicios con 2-3 series de 8-12 repeticiones con el 70% del 1RM mientras se calculaba el gasto calórico mediante analizadores de gases o calorimetría indirecta. Con estos datos estimaron una regresión para predecir el coste energético de una sesión de fuerza además de analizar también el consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC) el cual encontraron que éste era de apenas 7 u 8 calorías.
Una de sus hipótesis es que, para poder calcular el gasto energético en una propia sesión de fuerza, la capacidad aeróbica, la altura, el peso, composición corporal, la edad y el volumen total de entrenamiento serían variables claves para predecir dicho gasto calórico.
En la primera visita, se analizó la composición corporal de los participantes mediante antropometría y análisis DXA además de la estimación del VO2Max en cinta rodante, en la segunda sesión se calcularon los 3-5RM en los ejercicios que iban a realizar.
Ejercicios de torso: press de pecho en máquina, jalón al pecho, extensión de codo y curl de bíceps.
Ejercicios de pierna: Prensa de piernas, curl femoral y extensiones de rodilla.
Y por último, en la tercera visita, los sujetos realizaron el entrenamiento con los ejercicios anteriormente mencionados con 2-3 series al fallo con el 70% 1RM y 90” de descanso entre series. Si el sujeto pudo realizar por lo menos 8 repeticiones en la segunda serie, se hizo una tercera serie de no ser así se pasaba al siguiente ejercicio.
¿CUÁLES FUERON LOS RESULTADOS?
Los hombres quemaron aproximadamente el doble de calorías que las mujeres pero el gasto fue similar cuando se realizó el cálculo en base a la masa magra. (2,8 vs 2,4 kcal por kg de peso corporal).
Efectivamente, los factores anteriormente mencionados fueron relevantes a la hora de realizar una regresión lineal que estimara el gasto calórico con una correlación bastante ajustada (r2=0,77).
El EPOC se estimó dándo como resultado una media de 7,5 kcals quemadas.
LIMITACIONES, CONCLUSIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS
Una de las limitaciones del estudio es que se hizo con máquinas con resistencia neumática, algo poco extrapolable al uso de peso libre además, los ejercicios seleccionados son diferentes.
Los autores solo hablan de la correlación del modelo completo pero no aportaron información sobre la relación de cada variable con el gasto calórico. Greg comenta que, las variables como edad, altura, peso etc se relacionarán con la capacidad de realizar un volumen u otro por lo que el volumen de entrenamiento seguramente sea buen predictor del gasto calórico por sí mismo, pero además habría que sumarle el rango de movimiento de cada ejercicio para hilar fino.
Las estimaciones de este estudio están en línea con los resultados obtenidos en otras investigaciones sobre este tema pero debemos tener en cuenta que la intensidad es un factor fundamental para este tipo de estimaciones, entendiéndola como kilos absolutos, es decir, dos personas que hagan 3 x 10 pero una mueva el doble de peso que la otra, seguramente queme el doble de calorías.
Como conclusión, el entrenamiento de fuerza no debe de realizarse con el objetivo de aumentar el gasto calórico ya que comparado con el cardio tradicional es bastante pobre si nos referimos a este objetivo.
Y la pregunta del millón, ¿debo ajustar mis calorías diarias en base al entrenamiento de fuerza? A priori, la respuesta es no pero como todo depende, me explico.
Si aumentamos el volumen demasiado (más de un 20% a la semana) nos exponemos aun riesgo de lesión muy alto. Poniendo un ejemplo de una persona de muy alto rendimiento que quema 500 kcal por sesión, el aumento del 20% del volumen implicará un aumento de 100 kcals diarias lo que tampoco se notará mucho por lo que, sinceramente, tampoco me preocuparía mucho ya que una persona normal, puede quemar unas 300 kcals y ese 20% de más suponen 60 kcals…
Otra situación que puede darse y que sí podríamos ajustar las necesidades es cuando bajamos el volumen o la frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, si en una semana de descarga el gasto calórico disminuye de 400 a 100 kcals en cada entrenamiento y pasamos a entrenar 3 días en vez de 5, la diferencia semanal sería de 1700 kcals si mantenemos la misma ingesta por lo que sí que puede ser interesante ajustar las cantidades.
REFERENCIAS:
1. Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS. (2019). Predicting Energy
Expenditure of an Acute Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc.
2. Nuckols, G. (2019). How Many Caloríes Do You Burn Lifting Weights?. MASS. Volume 3, Issue