La creatina puede que sea uno de los suplementos más populares en el mercado y uno de los más utilizados. Las razones son muy simples, es uno de los suplementos más seguros y estudiados, y funciona.
¿QUÉ ES?
Lo primero que tenemos que saber, es qué es la creatina. La creatina es un compuesto producido en el hígado formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina que se sintetiza en el hígado.
Imagen de creatina emfit
¿CÓMO FUNCIONA?
El objetivo principal que tenemos a la hora de suplementarnos con creatina es la de llenar por completo los depósitos de PCr para que, ante ejercicios muy demandantes, podamos tener mayor cantidad de energía disponible.
Es por ello, por lo que las disciplinas deportivas que se ven más beneficiadas del uso de creatina son las que se realizan a altas intensidades.
BENEFICIOS DE SU CONSUMO.
La creatina va a ayudarnos mediante una mayor disponibilidad y eficiencia de energía, ya que los depósitos de PCr estarán llenos.
Nuestros entrenamientos serán de mayor calidad, ya que seremos capaces de mejorar el rendimiento, levantando cargas más pesadas o aumentando las repeticiones con una carga determina.
Todo esto va a conllevar una mayor calidad del estímulo que estamos dando y por ello, el potencial de generar adaptaciones va a ser mayor. O lo que es lo mismo, vas a ser capaz de darle a tu cuerpo más motivos para crecer.
¿LA CREATINA NO RETENÍA LÍQUIDOS?
El aumento de la retención de líquido que va a tener lugar no va a ser significativo, tu cuerpo está diseñado para sobrevivir y por ello, siempre va a hacer todo lo posible para mantenerse en equilibrio.
Además, ese líquido que vamos a retener no va a ser a nivel subcutáneo sino intramuscular. Es decir, la retención que se va a dar no va a tener lugar entre tras la dermis, sino dentro de la célula muscular.
¿Y DURANTE UN PERIODO DE DEFINICIÓN?
Los mecanismos por los cuales es beneficioso el consumo de creatina durante un periodo de definición son…
La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el entrenamiento de fuerza y con el objetivo de mejorar la composición corporal. Este suplemento tiene cientos de estudios detrás que respaldan su uso y efecto beneficioso no solo en el ámbito del entrenamiento, sino también clínico (depende como siempre del contexto).
A la hora de plantear un proceso en el que reduzcamos el porcentaje graso, puede que una de las preguntas que se nos vengan a la cabeza es la de “¿me beneficiaría tomar algún suplemento?” y la respuesta es “sí, siempre y cuando cumplas con un buen entrenamiento, alimentación y descanso”.
Uno de los suplementos que te puede ayudar a mejorar la calidad de tu proceso es la creatina, veamos por qué.
Imagen de creatina emfit
La creatina puede que sea uno de los suplementos más populares en el mercado y uno de los más utilizados. Las razones son muy simples, es uno de los suplementos más seguros y estudiados, y funciona.
Seguramente, no te acabo de descubrir nada nuevo. Pero aún con tanta información todavía sigue habiendo ciertas dudas en cuanto a su uso en función de la etapa en la que te encuentres.
En este artículo, vamos a hablar concretamente del uso de este suplemento en un periodo de definición o pérdida de grasa. Veremos las razones por las cuales puede ser interesante y resolveremos las dudas y los mitos que existen a cerca del consumo de la creatina cuando nuestro objetivo es la pérdida de grasa.
¿QUÉ ES?
Lo primero que tenemos que saber, es qué es la creatina. La creatina es un compuesto producido en el hígado formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina que se sintetiza en el hígado.
Éste compuesto se almacena sobretodo en las fibras musculares (el 95% de las reservas de creatina se encuentran en los músculos especialmente en las fibras blancas o rápidas), nerviosas y cardiacas, es decir, en aquellas células con una demanda energética alta.
¿CÓMO FUNCIONA?
Entonces… ¿porque va a ser beneficioso el consumo de creatina? Para obtener energía, el organismo tiene diferentes sistemas energéticos entre ellos el sistema de fosfágenos, el cual va a ser muy eficiente produciendo una gran cantidad de energía inmediata.
La función principal de la creatina es la de unirse a una molécula de fósforo para crear fosfocreatina la cual, en el momento en el que se necesite energía se romperá en creatina y un fósforo que se unirá a una molécula de ADP (adenosín difosfato) creando ATP. Todo esto ocurre porque cuando se usa una molécula de ATP para conseguir energía, la célula buscará una ruta eficiente a nivel energético para resintetizar ATP y la ruta de los fosfágenos es mucho más eficiente que la glucolítica.
Fígura 1. Hidrólisis y resíntesis de ATP.
Por lo que el objetivo principal que tenemos a la hora de suplementarnos con creatina es la de llenar por completo los depósitos de PCr para que, ante ejercicios muy demandantes, podamos tener mayor cantidad de energía disponible. Es por ello, por lo que las disciplinas deportivas que se ven más beneficiadas del uso de creatina son las que se realizan a altas intensidades.
BENEFICIOS DE SU CONSUMO.
Una vez sabemos los mecanismos por los cuales podemos vernos beneficiados con el consumo de creatina, veamos el efecto que este suplemento va a tener en el aumento potencial de la masa muscular.
Como hemos visto, la creatina va a ayudarnos mediante una mayor disponibilidad y eficiencia de energía, ya que los depósitos de PCr estarán llenos. Esto va a ayudar a que nuestros entrenamientos sean de mayor calidad, ya que seremos capaces de mejorar el rendimiento, levantando cargas más pesadas o aumentando las repeticiones con una carga determina.
Este aumento del rendimiento en el entrenamiento va a conllevar una mayor calidad del estímulo que estamos dando y por ello, el potencial de generar adaptaciones va a ser mayor. O lo que es lo mismo, vas a ser capaz de darle a tu cuerpo más motivos para crecer.
PERO… ¿LA CREATINA NO RETENÍA LÍQUIDOS?
Hasta ahora todo parece muy bonito, pero es aquí donde mucha gente se encuentra con un problema, y es que seguramente hayas escuchado que el consumo de creatina debe ser limitado o eliminado durante un periodo de definición.
Generalmente, se piensa que el consumo de creatina va a hacer que el cuerpo retenga líquido, lo cual va a lastrarnos a la hora de conseguir un porcentaje graso bajo. Nada más lejos de la realidad. Si bien es cierto que la creatina va a retener líquidos, pero aquí tenemos que tener claras dos cosas. Lo primero es que ese aumento de la retención de líquido que va a tener lugar no va a ser significativo, tu cuerpo está diseñado para sobrevivir y por ello, siempre va a hacer todo lo posible para mantenerse en equilibrio. Y lo segundo, es que ese líquido que vamos a retener no va a ser a nivel subcutáneo sino intramuscular. Es decir, la retención que se va a dar no va a tener lugar entre tras la dermis, sino dentro de la célula muscular.
Por ello, la célula muscular va a estar más hidratada, y se ve en diferentes trabajos, este va a ser un motivo por el cual nuestro rendimiento va a verse beneficiado. De hecho, esa retención va a hacer que a nivel visual nuestra estética sea mejor, siempre y cuando estemos en un porcentaje graso.
¿Y DURANTE UN PERIODO DE DEFINICIÓN?
Tras ver porque la retención de líquidos que va a provocar el consumo de creatina no nos va a perjudicar en nuestra estética y en nuestra pérdida de grasa, analicemos las razones por las cuales puede ser beneficioso su consumo durante un periodo de definición.
Para poder reducir nuestro porcentaje graso, va a ser necesario plantear un déficit calórico, el cual va a hacer que mediante la nutrición y el entrenamiento vayamos oxidando ese exceso de grasa.
Pero aquí nos vamos a encontrar con un problema. Cuando nos encontramos en una dieta hipocalórica, ponemos a nuestro cuerpo en un entorno catabólico. La disponibilidad de nutrientes destinados a la recuperación y a la adaptación va a ser menor.
Eso hace que, junto con la pérdida de grasa, una de nuestras prioridades sea el mantenimiento de la masa muscular. Para conseguirlo, además de llevar una alimentación rica en proteínas, el entrenamiento va a ser clave.
Durante este periodo el entrenamiento va a ser el encargado de evitar la pérdida de la masa muscular. Y es aquí donde va a entrar en juego la suplementación con creatina.
En este estado hipocalórico, vamos a necesitar un mayor volumen de entrenamiento para generar adaptaciones, pero también vamos a estar limitados a la hora de la recuperación, ya que los recursos son menores.
Entonces, la ventana de adaptaciones va a ser menor y es por ello cada serie y cada entrenamiento debe ser de la mayor calidad posible. Como hemos visto antes, la creatina va a ayudarnos con la disponibilidad de energía, lo que va a cobrar mayor importancia en un estado de déficit calórico.
El hecho de estar en un déficit calórico va a hacer que estemos limitados en ciertos nutrientes que pueden ayudarnos con esta producción energética, y es en este punto donde la suplementación con creatina nos va a beneficiar.
Al tener mayor disponibilidad energética, vamos a ser capaces de tolerar mayor volumen de entrenamiento, así como de alargar más cada serie y entrenar con una mayor intensidad. Estos tres factores, van a aumentar la calidad del estímulo, afectando positivamente al mantenimiento de la masa muscular.
De esta manera, conseguiremos evitar esa posible caída de rendimiento que podría darse durante un periodo prolongado de déficit calórico y en estados de porcentaje graso muy bajo.
CONCLUSIONES
– La retención de líquidos que puede generar la creatina no perjudicar tu estética.
– La suplementación con creatina va a generar una mayor disponibilidad energética.
– Esa mayor disponibilidad energética va a aumentar potencialmente la calidad del estímulo y por ello, evitará la pérdida de masa muscular.
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