Durante periodos largos de entrenamiento es lógico que acumulemos cada vez más fatiga. Como consecuencia, en muchas ocasiones nuestro rendimiento se ve afectado e incluso podríamos llegar a caer en un estado de sobreentrenamiento. Este punto es en el que más lesiones se suelen producir, algo que a ninguno de nosotros nos interesa si lo que queremos es progresar de verdad.
Para solucionar esto, una herramienta muy útil son las descargas de entrenamiento. Conocidas como etapas en las que la carga de entrenamiento baja y tratamos de reducir la fatiga acumulada.
Sin embargo, un problema muy común es el de salir de este tipo de periodos sin verse el progreso reflejado en nuestros entrenamientos. Es decir, básicamente habiendo hecho una descarga que no ha sido efectiva. Esto a menudo suele ocurrir por dos principales razones.
La primera es el hecho de no gestionar correctamente la carga de entrenamiento durante este periodo de descarga. Y la segunda suele darse cuando no sabemos identificar correctamente el estresor principal de nuestro organismo, el causante real de esa fatiga.
hombre con fatiga acumulada
Por lo tanto, será importante que sepamos cómo jugar con las variables para hacer que esta etapa sea realmente eficiente, para maximizar el proceso de hipertrofia a largo plazo.
De igual manera, muchas veces nos encontramos con la típica persona que cada mes baja la carga de trabajo y mete un periodo de descarga. Haciendo que prácticamente el treinta por ciento de las semanas del año no cuenten como semanas efectivas. Esto, habitualmente suele ser fruto de una incorrecta gestión de la carga de entrenamiento y, en concreto, de la sobrecarga progresiva. Lo que hace que cada poco tiempo tengamos que meter este tipo de periodos para poder seguir progresando.
Entonces ¿qué son exactamente las descargas de entrenamiento? ¿Es necesario hacerlas si nuestro objetivo es ganar la máxima masa muscular? Y en el caso de que sean necesarias ¿cada cuanto las hacemos y cómo debemos plantearlas?
Contenido por Alejandro Barrio.
Generalmente, se tiende a pensar que, si paramos de entrenar, por ejemplo, durante un periodo vacacional, tras una hospitalización o por las razones que sean, se perderán las ganancias que hemos conseguido hasta el momento, nuestra fuerza disminuirá y todo el tiempo invertido en el gimnasio durante el año no habrá servido para nada.
Pero ¿qué hay de cierto en todo esto?
- ¿Qué pasa cuando dejamos de entrenar con cargas?
Cuando dejamos de entrenar con cargas durante un periodo x (lo que se suele llamar desentrenamiento), experimentamos tanto pérdidas de fuerza como de masa muscular.
Sin embargo, el ritmo de pérdida de la capacidad de aplicar fuerza (y, por lo tanto, de los kgs totales que podemos levantar) varía.
Debido a que el daño muscular se repara y la fatiga asociada al sistema nervioso central se disipa, durante los primeros días después de nuestro último entrenamiento de fuerza, podremos experimentar un pequeño aumento en la fuerza máxima. Durante los siguientes días, nos encontraríamos con una pequeña caída en la fuerza, lo que podría deberse a pérdidas en la coordinación intramuscular y, quizás también al reclutamiento de unidades motoras. Durante las próximas cuatro semanas, parece que las reducciones en la fuerza máxima son progresivas, principalmente debido a pérdidas en el tamaño de la fibra muscular, aunque también ocurren reducciones en el reclutamiento de unidades motoras. Después, la masa muscular se estabiliza, y las reducciones en la fuerza máxima son probablemente debidas a progresivas y constantes reducciones en el reclutamiento de unidades motoras.
En contraste con la fuerza, el tamaño muscular parece disminuir más en el primer mes tras el último entrenamiento, y notablemente poco durante las siguientes semanas. De hecho, hay pérdidas notables en el tamaño de la fibra muscular en las primeras 4 semanas sin entrenar, pero las reducciones disminuyen notablemente después de este punto.
Ahora bien, ¿por qué ocurre esto?
- ¿Por qué se reduce el tamaño muscular cuando dejamos de entrenar con cargas?
Todas las fibras musculares se atrofian cuando dejan de estar expuestas regularmente a un nivel suficientemente alto de tensión mecánica. Sin embargo, las fibras musculares de las unidades motoras de bajo umbral experimentan una carga mecánica suficiente cuando se mueven a velocidades lentas en respuesta a los esfuerzos submáximos durante las actividades de la vida diaria, y también simplemente para mantenernos en posición vertical en respuesta a la fuerza debida a la gravedad. La vida cotidiana en la Tierra es en realidad suficiente para que las fibras musculares de las unidades motoras de umbral bajo sigan teniendo un tamaño constante, pero no es suficiente para las fibras musculares de las unidades motoras de umbral alto.
En última instancia, esto explica por qué el tamaño muscular disminuye rápidamente en las primeras semanas tras el último entrenamiento de fuerza, pero luego se estabiliza. Las fibras musculares que son controladas por unidades motoras de alto umbral pierden su estímulo regular y se atrofian rápidamente, mientras que las fibras musculares que son controladas por las unidades motoras de bajo umbral, que aún están estimuladas por las actividades de la vida diaria no se ven afectadas. La cantidad de fibras musculares que no se vean afectadas dependerá del tipo de actividades recreativas que realicemos durante este periodo de descanso. Una persona con unos hábitos activos experimentará menos atrofia muscular general que una persona con hábitos sedentarios, e incluso menos que una persona que se someta a reposo en cama o inmovilización total después de, por ejemplo, una hospitalización.
- ¿Qué pasa cuando volvemos a entrenar con cargas?
Tomar un descanso del entrenamiento de fuerza de más de una semana implica, por lo tanto, permitir que las fibras musculares de las unidades motoras de alto umbral se atrofien, lo que reduce el tamaño muscular general.
Sin embargo, cuando comenzamos a entrenar de nuevo, el proceso de hipertrofia se da más rápidamente que cuando comenzamos a entrenar por primera vez.
Esto ocurre principalmente por dos razones:
- En primer lugar, las fibras musculares parecen tener una memoria epigenética, que incluye información sobre su tamaño máximo anterior. En consecuencia, es mucho más fácil que los músculos vuelvan a alcanzar un tamaño que han alcanzado previamente, que el propio hecho de alcanzar un nuevo tamaño más grande.
- En segundo lugar, el reclutamiento de unidades motoras disminuye con un ritmo menor al del tamaño de la fibra muscular (es decir, el tamaño de la fibra muscular disminuye más rápido que el reclutamiento de unidades motoras). Por lo tanto, cuando volvemos a nuestro programa de entrenamiento de fuerza después de varias semanas de desentrenamiento, podemos llegar a un punto en el que reclutaríamos más unidades motoras que anteriormente. Esto significa que seremos capaces de involucrar más fibras musculares, y podremos aumentar el tamaño del músculo más rápidamente que en un principio.
- ¿Sería esto una buena estrategia para maximizar las ganancias de hipertrofia?
Algunos divulgadores proponen que se podría acelerar el crecimiento muscular tomando deliberadamente descansos breves del entrenamiento con cargas.
Sin embargo, desde el punto de vista fisiológico no parece ser una estrategia demasiado eficiente ya que el hecho de que cuando volvemos a empezar a entrenar tras un periodo de desentrenamiento las ganancias iniciales que se producen sean más rápidas de lo habitual, es debido a las adaptaciones relacionadas con el periodo de entrenamiento inicial y a esa memoria epigenética de la que hablábamos en el punto anterior. Por lo tanto, aunque la tasa de crecimiento muscular sería más rápida durante ese periodo post desentrenamiento tras el cual las pérdidas de masa muscular son recuperadas, la tasa de crecimiento muscular se reduciría a la tasa normal una vez se recuperen las ganancias anteriores.
- ¿Tendría efectos negativos tomarnos periodos cortos de descanso?
En ocasiones, podría ser necesario tomarnos un breve periodo de descanso del entrenamiento con el objetivo de que la fatiga a nivel del sistema nervioso central se disipe y podamos volver a obtener el máximo de nuestros entrenamientos. No obstante, (por norma general) esto no sería necesario si manejamos correctamente las variables de entrenamiento y llevamos nuestras capacidades de recuperación acorde al estímulo que le estamos dando a nuestro cuerpo durante los entrenamientos.
Lo más recomendable, sería llevar una programación en la que la sobrecarga progresiva se manejara de tal manera que nos permitiera recuperarnos completamente de sesión a sesión. Por ejemplo, sin volúmenes de entrenamiento demasiado elevados, sin saltos exagerados en cuanto a las series semanales, etc.
CONCLUSIONES
- Llevado a la práctica, tomarse periodos cortos de descanso del entrenamiento con cargas, no parece que vaya a potenciar directamente las ganancias de masa muscular a corto ni a largo plazo.
- Las ganancias de masa muscular parecen reducirse relativamente rápido durante las primeras cuatro semanas, tras las cuales no parece haber una reducción significativa añadida.
- Una vez volvemos a entrenar, las ganancias de masa muscular se recuperan relativamente fácil, pudiendo volver al estado de forma anterior rápidamente.
- Una razón por la cual tomarse periodos de descanso del entrenamiento con cargas, sería el factor psicológico. En casos en los que el entrenamiento ya no suponga una motivación suficiente como para seguir rindiendo en cada sesión, un pequeño break podría ayudar a seguir con la constancia, y por lo tanto con las ganancias de masa muscular a largo plazo.
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