Con el auge del entrenamiento de fuerza, la sentadilla se ha convertido en un ejercicio omnipresente en cualquier programación de entrenamiento con dicho objetivo.
Dada su popularidad han sido bastantes los estudios que se han publicado investigando el riesgo de lesión de la misma y de hecho se ha encontrado cómo un 40,8% de los powerlifters competitivos tienen o han tenido algún tipo de lesión en la columna lumbar.
Uno de los factores que se ha discutido sobre su influencia en el riesgo de lesión durante la sentadilla ha sido el tipo de zapato con el que se realiza sugiriendo varios autores como las zapatillas de correr o de entrenamiento tradicionales aumentan el riesgo de lesión por la inestabilidad que provocan a nivel articular.
Es por ello que se argumentaba cómo las zapatillas de halterofilia reducían el riesgo de lesión al tener una suela dura y estable.
Esto se corrobora con datos obtenidos en un estudio en el cual investigaron sobre el reparto del peso corporal en los pies en la sentadilla.
Además, se encontraron mejoras en el rendimiento cuando se realizaba sentadilla con zapatos de halterofilia y un mayor ángulo de flexión de rodilla, lo cual se traduce en una mayor activación en los músculos encargados de la extensión de rodilla (cuádriceps principalmente).
Sentadilla con zapatillas de halterofilia
De hecho, al haber una mayor flexión de rodilla, seremos capaces de hacer una sentadilla con menor flexión de cadera, lo cual va a repercutir en el estrés que recibe la espalda.
Sabemos que a mayor flexión de cadera mayor va a ser la implicación de los extensores de cadera y la espalda, por lo que con estas zapatillas conseguiremos reducir dicha activación, pudiendo también reducir el riesgo de lesión evitando que la espalda reciba una carga tan elevada.
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INTRODUCCIÓN.
Con el auge del entrenamiento de fuerza, la sentadilla se ha convertido en un ejercicio omnipresente en cualquier programación de entrenamiento con dicho objetivo.
Dada dicha popularidad han sido bastantes los estudios que se han publicado investigando el riesgo de lesión de la misma y de hecho se ha encontrado cómo un 40,8% de los powerlifters competitivos tienen o han tenido algún tipo de lesión en la columna lumbar.
Uno de los factores que se ha discutido sobre su influencia en el riesgo de lesión durante la sentadilla ha sido el tipo de zapato con el que se realiza sugiriendo varios autores como las zapatillas de correr o de entrenamiento tradicionales aumentan el riesgo de lesión por la inestabilidad que provocan a nivel articular. Es por ello que se argumentaba cómo las zapatillas de halterofilia reducían el riesgo de lesión al tener una suela dura y estable. Esto se corrobora con datos obtenidos en estudio que investigaron sobre el reparto del peso corporal en los pies en la sentadilla además de haberse encontrado mejoras en el rendimiento cuando se realizaba sentadilla con zapatos de halterofilia y un mayor ángulo de flexión de rodilla.
Ha habido otros estudios que compararon factores biomecánicos de la sentadilla con diferentes calzados, por ejemplo, Sato y cols compararon la cinemática de la sentadilla con zapatos de halterofilia o zapatos de running y encontraron un menor desplazamiento relativo entre cadera y barra, lo que indica un tronco más vertical.
Los pensamientos de los autores que han estudiado estas variables son los siguientes:
– La zapatilla de halterofilia provoca una menor inclinación del tronco.
– Una menor inclinación del tronco provoca menores fuerzas de cizalla a nivel lumbar.
– Menores fuerzas implica menor activación de la musculatura extensora de tronco.
– Menores demandas de la musculatura extensora de tronco genera menos estrés.
– Menos estrés provoca que para un mismo trabajo (series) la fatiga será menor.
– Si la fatiga y las demandas son menores, a largo plazo, el riesgo de lesión será menor también.
Pero en estos estudios existen limitaciones a nivel metodológico como en qué punto se fijaron para cuantificar el movimiento que se producía, varios factores que produjeron variaciones en los datos pero no por la posición del pie en sí y la carga con la que realizaron los estudios que fue bastante ligera. Todo ello lo que nos dice es que es difícil extrapolar estos resultados al ambiente natural de un powerlifter o halterófilo y si lo extrapolamos debemos saber que hay limitaciones o no debemos ser del todo tajantes.
ANÁLISIS DEL ESTUDIO.
El objetivo del estudio es evaluar biomecánicamente tres levantamientos en situaciones diferentes (pies descalzos sobre superficie plana, pies descalzos sobre superficie con talón elevado y uso de zapatos de halterofilia con talón elevado). Su hipótesis es que la posición del talón, especialmente si está elevado, disminuirá los grados de movilidad torácica y lumbar durante el movimiento, lo que conllevará una reducción de la activación de los extensores de columna.
Para todo ello se cuantificó la activación de los extensores de rodilla y espinales y las mediciones de ángulos articulares del tórax, columna lumbar y rodilla.
Se evaluó a 14 sujetos (7 hombres y 7 mujeres) con una edad de entre 18 y 50 años los cuales debían haber realizado mínimo un entrenamiento a la semana de sentadilla trasera durante los dos últimos años y sin molestias en hombros, espalda y/o piernas los últimos tres meses.
La intervención se realizó en dos días diferentes, en el primero se hizo una toma de 1RM en sentadilla trasera con pies descalzos y el segundo se evaluó biomecánicamente dicha sentadilla con diferentes variantes.
La sentadilla se realizó con agarre del ancho de los hombros, posición barra alta (la barra en contacto con la espina de la escápula) y una posición neutra de pies y la profundidad alcanzada era hasta la paralela (el trocánter mayor queda a la altura de la rodilla)
La segunda sesión se realizó al menos 24h después de la primera sesión donde se estandarizaron los datos de actividad muscular máxima voluntaria en extensores de rodilla y de espalda.
Para cada variante de la sentadilla, es decir, pies descalzos sobre superficie plana, pies descalzos sobre superficie con talón elevado y uso de zapatos de halterofilia con talón elevado se realizaron 3 series de 1 repetición al 80% del 1RM hasta la paralela con un descanso entre series de 60”
¿Cuáles fueron los resultados?
No se apreciaron diferencias estadísticamente significativas en las medidas cinemáticas torácicas, lumbares y en rodilla pero si hubo una tendencia a aumentar la flexión de rodilla. No se observaron diferencias significativas en la activación muscular.
Si comparamos estos resultados con los de Sato y cols, son completamente diferentes. Mientras en este estudio no se encuentra ningún tipo de diferencia a nivel angular ni de activación Sato encontró un mayor ángulo de flexión plantar (tobillo) y menor inclinación del tronco hacia delante.
De hecho, Schoenfeld postuló que el recto femoral tiene una mayor ventaja de fuerza en base a la longitud del músculo en la sentadilla, cuando el tronco se encuentra más erguido.
Como comentábamos antes, no se observaron diferencias cuando comparábamos las tres posiciones y si lo comparamos con el estudio de Sato, las medidas metodológicas adoptadas sin diferentes. En Sato se observaba una diferencia de desplazamiento horizontal del tronco de 20mm pero el problema viene cuando intentamos explicar el por qué ya que esto puede darse por un ligero cambio en la posición de la barra…
Encontraron un pequeño aumento en los grados de flexión de rodilla en las posiciones con el talón elevado (2,2-2,5º) lo que conlleva un ligero aumento del rango de recorrido para llegar a una misma profundidad.
Una pista que nos puede dar este estudio es que, puede que la zapatilla de halterofilia no reduzca el riesgo de lesión por aumentar la movilidad de tobillo, sino por aportar más estabilidad al pie.
Conclusiones:
Los resultados del estudio sugieren que el uso o no de zapatillas de halterofilia no son factores importantes en los cambios biomecánicos y activación muscular en levantadores de pesas recreativos.
Para la prevención de lesiones, parece ser más eficiente adoptar una técnica adecuada y realizar una progresión de cargas segura.
ANALIZANDO LOS RESULTADOS Y LAS CONCLUSIONES.
Una vez sabemos los datos del estudio, tenemos que intentar llevarlo lo máximo posible a la práctica y darle un sentido fuera del laboratorio.
Una de las limitaciones que observamos es que la posición de los pies se estandarizó siendo una posición neutra y esto puede afectar a los resultados, sobretodo si un sujeto está acostumbrado a otra posición pues tendrá que adaptar su técnica a las nuevas reglas.
Los sujetos no eran atletas experimentados por lo que estos resultados no se pueden extrapolar a un entorno de competición.
No se valoró si alguno de los sujetos tenía o no limitaciones en la movilidad del tobillo, puesto que si alguno hubiera tenido, se podría haber visto beneficiado del uso de calzado con tacón elevado. Por lo que, al ser una muestra pequeña (n=14) y no tener en cuenta los grados de flexión plantar previos, puede que los resultados no variaran ya que no necesitaran de esa mejora de la flexión plantar.
En el estudio solo analizan los datos de actividad muscular de la pierna derecha y lado derecho del tronco y se sabe que puede haber diferencias entre segmentos o hemitroncos. De hecho, si cargamos más peso en una pierna que en otra, la actividad muscular cambiará por lo que nos encontramos con otra limitación.
APLICACIÓN PRÁCTICA.
Si eres una persona cuyo objetivo es mejorar en el gimnasio o ir de manera recreativa el uso de un tipo de calzado u otro no tendrá tanta importancia, céntrate más en tener una técnica adecuada y que la progresión de cargas sea eficiente.
Si tienes una limitación en la movilidad del tobillo, puedes verte beneficiado al elevar el talón y por ende bajar a mayor profundidad en la sentadilla aumentando el rango de movimiento, aspecto interesante para el aumento de la masa muscular.
Si realizas sentadillas con zapatillas de correr el riesgo de lesión será elevado por la inestabilidad de las suelas.
ESTUDIO ANALIZADO. Lee, S-P, Gillis, CB, Ibarra, JJ, Oldroyd, DF, and Zane, RS. Heel-raised foot posture does not affect trunk and lower extremity biomechanics during a barbell back squat in recreational weight lifters. J Strength Cond Res 33(3): 606–614, 2019.
REFERENCIAS.
Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 3497-3506, 2010.
Sato K, Fortenbaugh D, and Hydock DS. Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research 26: 28-33, 2012.
Sato K, Fortenbaugh D, and Hydock DS. Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat. Journal of Strength and Conditioning Research 26: 28-33, 2012.
Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS, and Heise GD. Comparison of Back Squat Kinematics Between Barefoot and Shoe Conditions. Int J Sports Sci Coa 8: 571-578, 2013.