Estoy seguro de que alguna vez has escuchado hablar de que doblar la espalda cuando hacemos un levantamiento de fuerza tendrá un efecto negativo sobre tu salud. E incluso que podría hacer que nos lesionemos. Concretamente en los levantamientos de press de banca es bastante habitual escuchar al típico o la típica que, a la mínima que ve a otra persona arqueando un poco la espalda a la hora de hacer este ejercicio, ya empieza a decir que se va a partir la espalda.
Este miedo, a menudo suele venir por el hecho de imaginarnos a competidores de alto rendimiento que adoptan posturas antinaturales en el banco, para intentar hacer de sus levantamientos movimientos mucho menos demandantes. De esta manera, consiguen levantar los máximos kilos posibles y, por lo tanto, tener mejor resultado en sus casos en concreto.
press de banca con arco lumbar exagerado
Y es que, sí, puede dar miedo solo de verlo. Pero no podemos juzgar este levantamiento por el simple hecho de que se adopte una u otra postura de la espalda. Principalmente, porque no conocemos el contexto de esta persona.
Lo cierto es que, la mayoría de nosotros no tendremos la necesidad de colocarnos de una forma tan exagerada a la hora de realizar este ejercicio. Aún así, seguiremos escuchando personas que afirman que esta posición es lesiva, pero, ¿en qué se basan para decir esto? ¿Tiene este argumento algún respaldo a nivel científico?
A día de hoy, sabemos por diferentes trabajos que los movimientos de flexión y extensión repetidos con una carga que no podamos soportar o bien con una recuperación ineficiente, puede que no sea lo mejor para la salud de los discos intervertebrales, pero ¿hasta qué punto puede tener un efecto negativo arquear la espalda a la hora de hacer un press de banca? ¿realmente te vas a partir la espalda si haces este ejercicio de esta manera?
Contenido por Alejandro Barrio.
Muchas veces se escucha hablar de que “doblar” la espalda cuando hacemos un levantamiento de fuerza tendrá un efecto negativo sobre nuestra salud e incluso que hará que nos lesionemos. Concretamente en los levantamientos de press de banca es bastante habitual escuchar al típico o la típica que, a la mínima que ve a otra persona arqueando un poco la espalda a la hora de hacer un press de banca, ya empieza a decir que se va a partir la espalda.
A día de hoy, sabemos que los movimientos de flexión y extensión repetidos con una carga que no podamos soportar o bien con una recuperación ineficiente, puede que no sea lo mejor para la salud de los discos intervertebrales, pero ¿hasta qué punto puede tener un efecto negativo arquear la espalda a la hora de hacer un press de banca?
Dejando a un lado las razones por las que atletas de fuerza como powerlifters exageran esta posición para acortar el rango de movimiento y poder así aumentar el rendimiento y entendiendo también que el objetivo de estas personas es únicamente el de levantar más kilos, decir que el arco lumbar va a poner tu salud vertebral en peligro no tiene demasiado sentido (siempre que no tengamos un historial de lesiones de espalda que pueda llegar a ser contraproducente).
Primero, debemos entender lo que comúnmente causa lesiones por una espalda arqueada.
Principalmente suele haber dos factores presentes en el momento de la lesión vertebral. Estos son la carga axial, o la fuerza que presiona la columna vertebral, y el corte, que es la fuerza que tira de la columna vertebral en una dirección de compensación. El Dr. Quinn Henoch, DPT y jefe de rehabilitación deportiva de JuggernautHQ, y el Dr. Mike Israetel, PhD en Fisiología del Deporte, analizan estos dos puntos con más detalle en el siguiente video.
Hay múltiples razones por las que un levantador se arquea durante el press de banca. El Dr. Henoch e Israetel discuten que un nivel moderado de arco es más saludable para los hombros y puede activar más la musculatura pectoral inferior (1).
Además, señalan que la fuerza ejercida sobre la parte inferior de la espalda es mucho menor que la fuerza producida por una sentadilla de peso ligero. La lesión de la zona lumbar en forma de hernia de disco generalmente se produce posteriormente, por lo que un arco moderado podría incluso ofrecer cierta protección lumbar, ya que la hernia anterior es improbable.
Ahora bien, hay unos cuantos puntos a tener en cuenta para poder hacer un correcto arco lumbar, de manera segura y eficiente:
- Cinco puntos de apoyo: Básicamente necesitamos tener apoyados en una posición fuerte y estable los dos pies, el glúteo, las escápulas y la cabeza.
- Anchura del agarre y punto de contacto con el pecho: Adoptar una anchura del agarre adecuada hará que podamos aplicar fuerza de manera más eficiente. Una referencia para tomar sería nuestra anchura biacromial multiplicado por 1,5 o la anchura que nos permita mantener el antebrazo perpendicular al suelo en el punto de contacto con el pecho.
- Hombros hacia caderas: Debemos intentar acortar el espacio entre nuestras escápulas y nuestro glúteo para adoptar una posición fuerte y estable. Para ello, pensaremos en bajar los hombros hacia nuestro glúteo o caderas.
- Presión intraabdominal: Generar la suficiente presión intraabdominal será clave para estabilizar la sección media y poder aplicar fuerza de manera eficiente. Para ello, cogeremos aire profundamente y lo empujaremos hacia nuestro abdomen, como si nos estuviésemos preparando para recibir un golpe en el estómago.
- Molestias o dolor: Escuchar a nuestro cuerpo y las sensaciones que tengamos será clave para saber si la manera en la que estamos ejecutando el movimiento es la adecuada para nosotros.
Una vez entendido que no vamos a partirnos ni a lesionarnos por arquear la espalda cuando hacemos press de banca, veamos cuáles son las principales razones por las que deberíamos adoptar esta postura y en qué nos beneficiaría a la hora de aplicar fuerza en el empuje:
- Lo primero, dejar claro que será inevitable hacer un arco lumbar moderado si realizamos una correcta retracción y depresión de las escápulas.
- Aumenta la estabilidad del empuje por tener un punto de apoyo (escápulas) fuerte y estable.
- Facilita la depresión de los hombros haciendo que la implicación del deltoides anterior sea menor (debido a que el brazo de momento sobre la articulación del hombro es menor) y la activación del pectoral sea mayor.
- Hace que la abducción de hombro se realice en la misma dirección que la mayoría de las fibras musculares del pectoral, maximizando así su activación.
- Coloca la superficie de contacto con la barra en una posición fuerte y estable.
Por lo tanto, siempre y cuando seamos personas sanas sin patología de espalda, no solo no nos partiremos la espalda haciendo un arco lumbar a la hora de llevar a cabo un press de banca, sino que haremos que el ejercicio sea mucho más eficiente, ya sea si nuestro objetivo es ganar masa muscular como si únicamente es levantar más kilos.
BIBLIOGRAFÍA
- Henoch & Israetel. Arching in the bench. Recuperado de: https://youtu.be/enRx1X7dQRI
- Boly, J. (2017). Is arching in the bench press unsafe or cheating? https://barbend.com/bench-press-arch/